Базовые упражнения в тренажерном зале: как, зачем и почему

«Делай базу» — так говорят почти все спортивные тренера новичкам, стремящимся увидеть результат в зеркале после кропотливой работы в спортзале. Что ж, как ни странно, это правило никогда не устаревает. Базу делают все — от начинающих до мастодонтов. Потому что база действительно работает на прирост сухой мышечной массы как минимум по нескольким причинам.

Почему важно делать базу?

#1 Вовлечение в работу множества мышц

Базовые упражнения нередко называют многосуставными, поскольку они вовлекают в работу сразу множество суставов и мышечных групп. Взять хотя бы становую тягу — во время всего одного упражнения ты прорабатываешь трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра. Если бы каждую из этих мышц ты бы пробивал изолирующими упражнениями — понадобилась как минимум целая тренировка. Так что базовые упражнения в тренажерном зале —  хорошая экономия времени и возможность быстрее добиться результата.

#2 Гормональный отклик

Множество исследований подтвердило факт, что объем и интенсивность тренировок влияют на секрецию главного анаболического гормона — тестостерона. Однако, помимо этих факторов, на гормональный отклик влияет еще и мышечный объем, задействованный в работе. Грубо говоря — чем большее количество мускулов включается в работу в ходе тренировки, тем сильнее гормональный отклик.

Как мы уже выяснили все три упражнения из базы вовлекают в работу большое количество мышц, на то они и базовые упражнения. Следовательно, они отлично влияют на секрецию анаболических гормонов. А поскольку они являются одним из ключевых факторов роста сухой мышечной массы, то база — отличный способ стать больше.

Одно из исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, успешно подтверждает факт, что мышечный объем, участвующий в работе, влияет на количество выработанного тестостерона. В нем испытуемые выполняли два типа упражнений — жим штанги лежа и прыжки со штангой. У двух групп, участвовавших в эксперименте, был повышен уровень тестостерона, но интересен другой факт. Выполнявшие прыжки получили преимущество за счет большего количества вовлеченных в работу мышечных волокон — уровень тестостерона в крови у них был выше, чем у конкурентов [1]. 

Однако, количество мышц задействованных в упражнении — не единственная причина гормонального отклика. Дело в том, что в базовых упражнениях ты можешь взять больший рабочий вес, чем в изолированных. Происходит это благодаря тому, что в работе участвует сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой. В результате повышается интенсивность тренировки, что является еще одним фактором, влияющим на выброс анаболических гормонов [2].

#3 Меньше риска

С точки зрения биомеханики базовые упражнения в тренажерном зале привычны для нашего опорно-двигательного аппарата. Приседать для нас также естественно, как поднимать что-либо с пола. Это тебе не жим штанги из-за головы, где суставы находятся в неестественном положении и ты рискуешь получить серьезную травму. В базе твоим суставам работать проще.

Поэтому, во время выполнения базовых упражнений твои суставы двигаются по привычной для них траектории и риск получить травму невысок. Конечно, если ты хорошо владеешь техникой и не пренебрегаешь правилами безопасности.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

• Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
• Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
• Стопы параллельны друг другу.

Техника:

1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

Подробнее о технике и ошибках

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

• Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
• Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
• Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
4. Вернись в исходное положение.

Подробнее о технике и ошибках

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

• Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
• Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
• Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробнее о технике и ошибках

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Для груди: отжимания с отягощением, отжимания на брусьях

Когда делать базу?

Базовые упражнения лучше всего делать в начале тренировки, пока ты еще достаточно свеж. В отличие от изолированных упражнений, на базу нужно больше сил и энергии. Исключение составляют те случаи, когда ты используешь технику предварительного утомления. В ней все происходит все наоборот: в начале ты утомляешь определенную группу мышц изолированными упражнениями, чтобы затем она не включалась в работу во время базовых упражнений и не отнимала «хлеб» у целевой группы мышц.

[accordion][accordion-item title=»Источники»]

1. Kraemer, W.J., K. Häkkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects  of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87:982-992, 1999

2. The effect of strength training on the testosterone level in men. University of Belgrade, Faculty of Sport and Physical Education, Belgrade, Serbia

[/accordion-item][/accordion]