Мышцы ног

Фронтальные приседания со штангой

frontalnie-prisedaniya-17

Тренировка ног является самой тяжелой из всех тренировок сплита, так как на нижних конечностях расположены чуть ли не самые большие и массивные по площади мышцы тела. Именно из-за больших нагрузок на организм большинство атлетов не любят тренировать ноги и забывают выполнять целый ряд упражнений, в том числе и фронтальные приседания со штангой. Объясняют это тем, что руки или плечи потренировать гораздо легче, да и эти мышцы больше бросаются в глаза. Но такой подход к тренингу нельзя назвать верным. Хорошо развитые ноги придают мощи, как соревновательному спортсмену, так и простому любителю. Кроме того, любая нагрузка на мышцы ног заставляет тестостерон активно циркулировать в кровяном русле, что позитивно скажется на мышечном росте почти любой группы мышц.

Одним из основных упражнений на мышцы ног являются приседания. Если ты хочешь достичь максимального развития ног, то приседаниями со штангой на плечах не обойтись. Ведь данное движение активно включает в работу сразу множество мышц и нацелено на наращивание общей массы ног. Однако есть у большинства видов приседаний один серьезный минус: выполнение тяжелых приседаний со штангой на постоянной основе может привести к определенному дисбалансу в плане развития квадрицепсов, поскольку основная нагрузка ложится все-таки на внутреннюю часть бедра. Во избежание диспропорций в развитии ног в тренировку нужно включать фронтальные приседания со штангой. Это движение сместит нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов, так как постановка ног при выполнении фронтальных приседаний достаточно узкая. Классические приседания просто не получится выполнить, поставив ноги узко, так как тебя просто будет заваливать вперед.

 

Фронтальные приседания со штангой. Техника.

  • Фронтальные приседания со штангойДля начала тебе понадобится стойка со штангой. Перед началом упражнения нагрузи штангу блинами, при этом старайся не гнаться за весом, а лучше прочувствуй правильную технику с самых первых подходов.
  • Поставь ноги на ширину плеч, а стопы — на ширину бедер.
  • Помести штангу на передние пучки дельтовидных мышц согнув руки в локтях и зафиксируй позицию, чтобы гриф не гулял, а плотно прилегал к мышцам плечевого пояса. Убедись, что вес принимают на себя именно дельтовидные мышцы, а запястья лишь поддерживают штангу в правильном положении, но не принимают на себя ее вес. Выпрями спину.
  • Медленно выполни приседание согнув ноги и выставляя грудь вперед. Следи за тем, чтобы осанка сохранялась ровной, а пятки плотно прилегали к полу. Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной и проходить через середину ступни. Продолжай спуск до тех пор, пока угол в коленях не окажется 90 градусов.
  • В нижней точке напряги мышы ног и вытолкни тело вверх так, чтобы оказаться в первоначальном положении.

Повтори упражнение около 7-10 раз в 3 подхода.

 

Польза упражнения

Большинство профессиональных бодибилдеров считают, что фронтальные приседания со штангой являются одним из необходимых упражнений для построения мощных ног. Ведь это движение хорошо прорабатывает квадрицепс и отлично влияет на набор мышечной массы. Явным плюсом этого упражнения является и то, что при его выполнении основная нагрузка ложится на латеральную и заднюю части квадрицепса, развитие которых придает ногам законченную форму. К тому же, хорошо развитая внешняя часть бедра придает ногам еще большую массивность во фронтальных позах. Упражнение также позволяет немного сместить нагрузку на нижнюю часть квадрицепса, что просто невозможно осуществить, выполняя обычные приседания со штангой на плечах.

Конечно, фронтальные приседания являются классикой бодибилдинга, но не стоит забывать и о других немаловажных упражнениях. Поэтому, отнесись серьезно к тренировке бицепсов бедер, так как мышцы задней поверхности бедра придают атлету мощи в боковых и задних позах. Баланс в плане построения тренировки ног обязательно приведет тебя к быстрому и постоянному прогрессу в развитии мышц бедра.