Предварительное утомление часто используется спортсменами для усиления мышечной гипертрофии крупных групп мышц. Например, пекторальных или широчайших. Суть данной стратегии тренировок в том, чтобы перед базовым упражнением утомить целевую или ассистирующую группу мышц изолирующим упражнением. Лишь после его выполнения можно приступать к базе.
Какие преимущества дает предварительное утомление?
Принцип педварительного утомления — хорошая тактика для преодоления тренировочного плато, когда занятия перестали давать результат в виде прироста мышечной массы, а прогресс в силовых остановился. Вместе с супер-сетами, дроп-сетами, предварительное утомление поможет увеличить нагрузку на целевую мышцу и повлиять на ее гипертрофию.
Виды предварительного утомления
Предварительное утомление мышц-ассистентов
В базовые упражнения вовлечено сразу несколько мышц. Недаром их еще называют многосуставными. Например, при жиме штанги лежа работают не только грудные, но и трицепс с передней дельтой. В данном случае они являются мышцами-ассистентами и забирают часть нагрузки с грудных на себя.
Как заставить эти мышцы работать меньше и акцентировать нагрузку на грудные? Заранее утомить ассистирующие мышцы изолирующим упражнением, которое будет идти прямо перед жимом штанги на горизонтальной скамье.
То есть аккурат перед жимами штанги на горизонтальной делаем два изолирующих сета, который помогут «выключить» ассистирующие мышцы, чтобы основная нагрузка легла на грудные. Для трицепса вполне сгодится жим гантели из-за головы, ну а в случае с передней дельтой — подъем гантелей перед собой.
Выполнять изолирующие упражнение нужно перед базовым, рабочий вес должен быть относительно небольшим — 70% от максимального. Нагрузка на мышцы-ассистенты не должна быть критичной, а иначе они совсем не смогут включиться в работу в базовом, что может отразиться на его эффективности. Между базовым и изолирующим можно взять паузу на отдых, хотя для повышения интенсивности тренинга ее можно исключить.
Предварительное утомление целевой мышцы
В этом случае перед базовым упражнением прорабатываются не мышцы-ассистенты, а целевая мышца. Если вернуться к примеру с жимом на горизонтальной скамье, предварительным упражнением может стать любое изолирующее с акцентом на грудные. Например, сведение рук в тренажере или кроссовере.
Предварительное утомление мышц в этом случае также выполняется с 70% веса от максимального, чтобы не перегружать целевую мышцу и дать ей возможность выполнить свою работу в базовом движении. Как и в случае с предыдущим вариантом техники между базовым и изолирующим движением может быть пауза на отдых.
Смысл предварительного утомления целевой группы мышц заключается в том, чтобы нагрузить ее настолько, чтобы в базовом именно она отказала первой, а не мышцы-ассистенты. В этом случае целевая группа мышц проработает в полную силу до отказа, что станет идеальным стимулом для роста. Без предварительного утомления в ряде случаев отказ может произойти в мышцах-ассистентах, например, в трицепсе, в результате чего грудные попросту выключатся из работы раньше времени и не получат достаточной нагрузки. Решить эту проблему и призывано предварительное утомление целевой.
В теории предварительное утомление целевой мышцы должно неплохо работать на гипертрофию, но на деле такая техника до сих пор считается многими довольно спорной, а исследование в журнале International Journal Sports Physiology Performance 2009 года лишь подтвердило эти сомнения.
Во время эксперимента испытуемые поделились на две группы. Одна выполняла приседания сразу после предварительного утомления мышц ног разгибаниями в тренажере. Другая не использовала эту технику и приседала без дополнительных упражнений. Во время эксперимента замерялась мышечная активность методом электромиографии (EMG). В результате эксперимента выяснилось, что мышечная активность целевой группы мышц была выражена у второй группы сильнее, чем у первой. А поскольку гипертрофия мышц напрямую зависит от степени напряжения мышц и времени под нагрузкой, был сделан вывод о том, что техника предварительного утомления целевой группы мышц не эффективна. (1)
Выводы
В целом принцип предварительного утомления можно назвать хорошим решением для продвинутых спортсменов с одним «но»: утомление целевой мышцы — спорная история с точки зрения науки.
Если же твоя задача выключить из работы ассистирующие мышцы, то метод предварительного утомления пойдет мышцам на пользу. Главное при этом — не выложиться на изолирующем по-полной, чтобы сохранить запас энергии на базу.
Источники
- International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009