Сгибание ног в тренажере – популярное изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра. Оно подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Его суть заключается в приведении пяток к ягодицам за счет сокращения мышц задней поверхности бедра. Как правило, сгибание ног выполняется после базовых упражнений, либо отдельно с предварительным разогревом мышц. В большинстве залов представлены два вида тренажеров, которые позволяют выполнить данное упражнение сидя или лежа. Оба варианта одинаково эффективны и позволяют в равной степени достичь поставленной цели.
Плюсы и минусы упражнения
Сгибание ног в тренажёре, пожалуй, единственное изолирующее упражнение, которое позволяет проработать бицепс бедра максимально эффективно. Мы рекомендуем обязательно включить его в тренировочный план, поскольку преимущества очевидны:
- Проработка и развитие силы мышц задней поверхности бедра;
- Увеличение гибкости бицепса бедра.
- Возможность эффективно проработать заднюю поверхность бедра при проблемах с поясницей.
- Улучшение показателей в базовых упражнениях. Одно из главных, на наш взгляд, ты заметишь во время приседаний: ты сможешь лучше контролировать заднюю поверхность бедра и не перегружать квадрицепсы.
- Профилактика травм колена за счет устранения дисбаланса, связанного с проработкой фронтальных мышц бедра.
- Возможность выполнения большего количества повторов одной ногой, если присутствует асимметрия.
- Визуальная эстетика. При регулярной проработке двуглаво
- й мышцы бедро сзади начинает четко «отделяться» от ягодиц. Красиво, не правда ли?
Недостатков у данного упражнения почти нет, все они связаны лишь с неправильной техникой выполнения, о чем мы расскажем далее.
Сгибание ног в тренажере: какие мышцы работают?
При грамотной технике выполнения основную нагрузку в этом упражнении берет на себя двуглавая мышца бедра. Какова функция этой мышцы? Она отвечает за сгибание голени, а также участвует во вращении носков в стороны. При грамотной технике выполнения именно двуглавая мышца бедра должна нагружаться по 90%.

Остальную нагрузку берут на себя мышцы ассистенты, а именно:
- Икроножная мышца. Она отвечает за стабилизацию стопы и обеспечивает сопротивление при разгибании ног. Чуть ниже мы объясним, почему икроножная мышца не должна брать на себя чрезмерную нагрузку в этом упражнении.
- Полусухожильная мышца. Ее функция схожа с двуглавой, но отвечает она за вращение носков внутрь.
- Полуперепончатая мышца бедра. Еще один помощник, который не участвует в движении носков, но помогает в сгибании голени.
Ты думаешь, этот небольшой экскурс в анатомию был для общего развития? Отнюдь. Мы неслучайно дважды упомянули разворот носков и мышцы, ответственные за это. В классическом варианте выполнения упражнения стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Но если ты будешь в одном из подходов разворачивать носки внутрь или наружу, ты задействуешь разные мышцы и проработаешь заднюю поверхность бедра более эффективно.
Сгибание ног в тренажере: техника выполнения от А до Я
Сейчас мы подошли к самому важному разделу. Внимательно изучи технику выполнения в обоих вариантах.
Техника выполнения сгибания ног в тренажере лежа на животе

- Выбери рабочий вес. В данном случае слишком большой вес, скорее, будет недостатком.
- Отрегулируй угол наклона скамьи, если в тренажере имеется данная опция. Оптимальное положение можно понять лишь опытным путем: в идеале скамья должны быть изогнута так, чтобы ты смог начать упражнение с «мягкими» коленями, а в верхней точке без проблем касаться стопами ягодиц.
- Ляг на скамью, прижав к ней грудь, таз и бедра. Проконтролируй, чтобы при этом колени не упирались в скамью: это чревато травмами.
- Заведи голени под валик тренажера, он должен лежать в области ахиллесова сухожилия. При этом во время движения валик не должен скатываться на пятку.
- Опусти лицо вниз, держа голову ровно, шея расслаблена.
- Возьмись за рукоятки тренажера. Помни, что руки в этом случае вообще не должны напрягаться: ты держишься лишь для фиксации корпуса.
- Медленно начинай сгибать ноги в коленях, слегка напрягая бицепс бедра в верхней точке амплитуды.
- Не теряя напряжения, опусти ноги в исходное положение.
Техника сгибания ног в тренажере сидя

- Сядь на тренажер и выбери рабочий вес.
- Немного отодвинься от спинки и отрегулируй ее наклон. Как понять, что спинка расположена правильно? Когда ты займёшь исходное положение, прижав спину и поясницу к тренажеру, твои колени должны будут находиться на оси вращения поворотного блока тренажера.
- Отрегулируй валик таким образом, чтобы он находился под ахиллесовым сухожилием. При этом в голени и стопе не должно быть никакого дискомфорта.
- Выбери амплитуду движения.
- Зафиксируй верхний валик: он должен находиться чуть выше коленной чашечки, плотно фиксируя, но не давя на ноги.
- Займи исходное положение: спина прижата к тренажеру, подбородок прямо, грудь расправлена, мышцы пресса включены в работу, руки придерживают рукоятки тренажера без напряжения.
- На выдохе плавно согни ноги, на выдохе – так же плавно вернись в исходное положение.
- Не бросай ноги на протяжении всего подхода: в идеале пластины тренажера не должны опускаться до конца и уж тем более ударяться друг о друга.
Поделимся с тобой классным лайфхаком, который позволит понять, что у тебя все в порядке с техникой. После выполнения всех подходов ты должен реально чувствовать именно двуглавую мышцу бедра и только ее. А вот если ты ощущаешь, что загрузились икроножные или поясница – ищи ошибки в технике.
Ошибки при выполнении сгибания ног в тренажере
Казалось бы, при выполнении этого упражнения сложно сделать что-то не так, однако мы расскажем тебе о самых распространенных ошибках.
- Слишком низкий захват. Если ты кладешь подушку на пятку или ахиллесово сухожилие, забудь качественной проработке задней поверхности бедра: часть нагрузки возьмут на себя икры, да и усталость ты почувствуешь гораздо быстрее.
- Подъем таза при сгибании коленей. Следи, чтобы таз был плотно прижат к поверхности тренажера, иначе ты рискуешь травмировать поясницу. Если же таз отрывается, это верный знак, что нужно уменьшить рабочий вес.
- Подъем ног за счет инерции. Соблазн слегка раскачивать ногами по инерции у тебя будет всегда, особенно, если ты делаешь сгибание ног после базовых упражнений, и силы уже на исходе. Просто контролируй каждое движение и помни, что в противном случае вся нагрузка распределится на колени.
- Подъем ног рывком. Особенно актуально при слишком большом весе, когда ты не сможешь согнуть ноги плавно и тут же нагрузишь спину.
- Упор в скамью коленями. Да, просто побереги их.
Сгибание ног в тренажере – чем заменить?
Если в твоем зале нет такого тренажера, либо ты занимаешься в домашних условиях, попробуй заменить сгибание ног аналогичными упражнениями. Разумеется, полного соответствия ты не добьешься, однако при грамотной технике проработаешь заднюю поверхность бедра не менее эффективно. Попробуй следующие варианты:
Сгибание ног лежа на скамье с гантелью
Упражнение выполняется в той же технике, что и сгибание ног на тренажере лежа, но при этом гантель зажимается между ног. Знаем, тут основная проблема – найти того, кто подаст тебе гантель, но изловчиться все-таки можно. При этом есть и существенный плюс: как в любой работе со свободными весами, увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Сгибание ног стоя с утяжелителями
Возьмись руками за вертикальную опору, удерживая корпус прямо. Поочерёдно сгибай ноги с утяжелителем. Касайся пяткой ягодиц, насколько позволяют мышцы, не бросай ногу на пол.
Самое главное – добейся того, чтобы колено «не гуляло». В данном случае ты явно ограничен в весах, но зато сможешь полностью контролировать технику и сделать больше повторений. Поверь, ключевая цель будет достигнута.
Сгибание ног стоя с эластичной лентой/резинкой

Делаешь своеобразную петлю, закрепляешь ее на чем-то вертикальном, натягиваешь основание петли на стопу и выполняешь те же самые сгибания ног. Нам очень нравится этот вариант тем, что за счет натяжения ленты ты сможешь выполнять упражнение плавно и превосходно задействуешь стабилизационную мускулатуру.
Если у тебя совсем нет ничего из инвентаря, выполняй выпады. Но, как понимаешь, это уже другая история.