Если скручивания давно стали частью тренировочной рутины, самое время менять карты. Вертикальные скручивания на пресс как раз пригодятся для этих целей: они усложнят тренировку, а попутно помогут акцентировать нагрузку на верхней части абдоминальных мышц, при том нагружая мышцы ног. В конечном счёте это поможет тебе укрепить мышцы кора, которые помогут выполнять широкий арсенал упражнений с идеальной техникой, высоким весом и низким риском получить травму.
Преимущества упражнения
- Принцип прогрессии нагрузки — один из основных в фитнесе и бодибилдинге, ведь организм легко адаптируется к однотипным тренировкам. Наша задача — их усложнить. Вертикальные скручивания ног отлично с ней справляются: упражнение является более сложным за счёт поднятых ног, что заставляет мышцы кора работать интенсивнее.
- Упражнение отлично подходит для тренировок дома или в отпуске, поскольку не требует никакого дополнительного оборудования, в том числе наклонной скамьи.
- Упражнение таргетирует нагрузку на верхнюю часть пресса. Это объясняется ограниченной траекторией движения из-за поднятых ног, что влияет на степень сокращения нижней части пресса. В итоге всю работу выполняют верхние абдоминальные, и это можно использовать в своих тренировочных целях.
Вертикальные скручивания: какие мышцы работают
В основном нагрузка ложится на абдоминальные мышцы и внешние косые мышцы. В меньшей степени работают мышцы-сгибатели бедра.
Предупреждение
Если у тебя есть проблемы с шеей или позвоночником, перед выполнением упражнения советуем проконсультироваться с врачом,.
Выполняем упражнение
Исходная позиция
Упражнение лучше выполнять на гимнастическом коврике.
Ляг на спину. Помести руки на затылок, а локти отведи в стороны. Подними ноги вверх, чтобы угол в бедрах составлял около 90 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, взгляд направлен в потолок.
Как вариант, ты можешь вытянуть руки перед собой и тянуться ими к носкам во время движения.
Техника
- На выдохе напряги пресс и медленно подними верхнюю часть корпуса, отрывая плечи от плоскости пола. Во время движения ноги остаются в прежней позиции, а грудная клетка движется по направлению к бедрам.
- Как только ты почувствуешь максимальное сокращение в мышцах пресса, самое время вернуться в исходную позицию. Делай это медленно на выдохе, не сбрасывая напряжение до тех пор, пока плечи не окажутся на полу.
- Сделай необходимое число повторов.
Возможные ошибки
- Не помогай себе ногами: они должны находиться в неизменной позиции. Если тебе сложно их стабилизировать, попробуй скрестить их на уровне голеней. Также их можно согнуть в коленях под 90 градусов: в этой позиции упражнение даётся легче на начальном этапе.
- Избегай резких толчковых движений в первой фазе упражнения: так ты снимешь нагрузку на абдоминальные мышцы и снизишь эффективность упражнения.
- Шея должна находиться на одном уровне с плечами. Если этого не произойдет, часть нагрузки ляжет на шейные мышцы, а не на мышцы пресса.
- Старайся не помогать себе руками. Они придерживают шею чисто символически и не должны помогать корпусу двигаться вперёд.
- Не откидывайся на пол под силой тяжести во второй фазе упражнения. Мышцы пресса должны работать и здесь.
- Поясница должна контактировать с полом во время обеих фаз упражнения.
Что дальше?
Останавливаться на вертикальных скручиваниях на пресс — не вариант. Рано или поздно придет время двигаться дальше. Усложнить упражнение можно, освоив альтернативную технику. Как вариант это может быть упражнение «велосипед» или скручивания с роликом. А если твоя цель — гипертрофия абдоминальных мышц, ты можешь выполнять вертикальный вариант скручиваний вместе с отягощением, например, взяв в руки блин от штанги.