Недавно Ден Норт, фитнес-тренер и автор T-Nation, поделился интересным материалом по поводу наиболее популярных ошибок в становой тяге и упражнениях, которые помогут их исправить. Решили перевести статью для вас. Она стоит внимания.
Теоретически, становая тяга настолько проста, насколько это возможно: поднять штангу и опустить ее обратно. Но не суди о книге по ее обложке, в становой тяге много тонкостей. Вот две распространенные ошибки:
- Не отводи бедра назад
- Не используй широчайшие мышцы спины, чтобы держать штангу близко
Давай исправим эти проблемы с помощью следующих упражнений.
Становая тяга с поясом на бедре
Это упражнение поможет начать выполнять становую тягу, включая в работу бедра. Твои бедра движутся горизонтально во время становой тяги (вперед и назад), а не вертикально во время приседаний (вверх и вниз).
Многие атлеты начинают выполнять становую тягу, выталкивая колени вперед, вместо того, чтобы отводить бедра назад. Это не идеальная стойка, потому что:
- Слишком большой вес приходится на переднюю часть ног. Стопы нужно прижимать к полу для того, чтобы соблюдать «тяжелую пятку». Опираясь на пол всей стопой, а не только передней ее частью, ты можешь более эффективно задействовать ягодицы.
- Нет возможности для движения штанги вверх. Если ты опускаешься во время становой тяги, сначала толкнув колени вперед, у штанги не остается места для линейного подъема вверх. Отведи бедра назад в начале фазы подготовки и в период эксцентрической фазы, и тогда твои голени будут в более вертикальной позиции, что позволит штанге подниматься по прямой линии, не задевая колени.
- Твои бедра не напряжены. Чрезмерное выталкивание коленей вперед во время становой тяги обычно приводит к тому, что твои бедра выступают вперед, а также сильно растягивается поясница. Если сначала отвести бедра назад, ты установишь их в оптимальную позицию без стресса для поясницы.
Правила выполнения упражнения
- Используй гирю или штангу
- Оберни гимнастическую ленту вокруг стойки для приседаний и поместите ее вокруг бедер
- Сделай шаг вперед, чтобы ремешок слегка тянул вас назад
- Прими желаемую стойку (сумо или традиционную)
- Начни подход, позволив ленте отвести бедра назад. Естественно, твои колени будут сгибаться, когда ты наклоняешься вперед
- Задержись в нижней позиции на 2-3 секунды, чтобы почувствовать напряжение
- Отталкивайся от пола, когда будешь двигаться вверх (прикладывая силу через землю)
- Толкай бедра вперед, пока они полностью не выпрямятся, и сожми ягодицы
Становая тяга «Не-Смит Машина»
Это упражнение поможет тебе научиться держать штангу близко и задействовать широчайшие мышцы спины.
Каждый составной подъемник включает в себя как основные, так и второстепенные опоры для оптимальной работы. Во время становой тяги одними из основных опорников являются широчайшие мышцы спины. Они позволяют поддерживать плотный контакт со штангой на протяжении всего выполнения становой тяги.
Одна из самых больших проблем — позволить штанге отдалиться от корпуса. Чем дальше ты находишься от штанги, тем хуже это для позвоночника. Если тебе нравится заниматься пауэрлифтингом и ты хочешь продолжать это делать, стремись, чтобы этого не произошло.
Самая лучшая техника в становой тяге — держать штангу как можно ближе к телу. Следующее упражнение научит тебя этому .
Правила выполнения упражнения
- Встань в центр стойки, взяв в руки штангу.
- Прижми штангу к стойкам снаряда и сожми подмышки, чтобы почувствовать напряжение в широчайших мышцах спины
- Отведи бедра назад и сделайте выпад. Держи держа штангу прижатой к стойке.
- Вернись назад и вытолкни бедра, сохраняя постоянный контакт между штангой и стойкой. Он должен скользить по стойке, как будто ты имитируешь работу в тренажере Смита.