Разгибание ног в тренажере сидя – отличное упражнение для гармоничного развития нижней части тела. Главное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно обеспечивает задействование четырехглавой мышцы бедер без избыточной нагрузки на позвоночник, а значит, допустимо даже в работе с теми, у кого есть определенные особенности здоровья, травмы спины и возрастные ограничения.
Из недостатков упражнения – то, что при игнорировании правильной техники его выполнения можно получить травму передней крестообразной связки. Именно она получает максимальную нагрузку во время выпрямления и сгибания ноги в данном упражнении, если речь идет о работе колена. Впрочем, при работе с небольшим весом это упражнение способствует скорейшей реабилитации и восстановлению работы коленного сустава, так что при правильной технике это упражнение считается скорее полезным для суставов, чем опасным. На это указывает, например, Владимир Дубровский в своем труде «Спортивная медицина» и авторы некоторых других пособий по спортивной реабилитации.
Разгибание ног в тренажере сидя: какие мышцы работают?
Разгибание ног в тренажере – одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Главная и целевая группа мышц, работающая в ходе упражнения – это передняя поверхность бедра или квадрицепсы, так что в работе находятся:
— прямая мышца бедра (расположенная в передней части бедра);
— промежуточная мышца бедра (располагается под прямой);
— латеральная (внешняя часть);
— медиальная (внутренняя часть).
Упражнение относится к числу изолирующих, так что воздействие идет, по большей части, именно на четырехглавую мышцу бедра, однако в умеренной степени для стабилизации тела во время работы в тренажере к работе подключается и абдоминальная группа мышц.
Умеренная степень нагрузки регистрируется и для передней большеберцовой мышцы и длинной малоберцовой мышцы.
Так что легкое жжение в области кора или голени не будет свидетельством неправильной техники, а только зафиксирует дополнительную нагрузку на сопутствующие мышцы.
Разгибание ног сидя в тренажере: техника
Перед упражнением
Главный секрет безупречной техники исполнения заключается в идеальной настройке параметров тренажера под свои физические данные.
Регулируем спинку
Для начала нужно отрегулировать спинку тренажера так, чтоб можно было комфортно сесть, с одной стороны полностью упираясь спиной и поясницей в спинку, а с другой – полностью уложив бедро на тренажер.
Колени должны находиться идеально над сгибом сиденья – только такое положение ноги обеспечит безопасную для сустава работу в тренажере.
Регулируем валик
Теперь займемся валиком, в который упирается голень. Его нужно установить на правильной высоте так, чтобы он находился на нижней части голеней.
Нужно проконтролировать, чтоб коленный сустав в нижней фазе упражнения сгибался под углом 90 градусов. Уменьшение этого угла может повлечь травму и разрыв связки, болезненный отклик в коленях и мышцах.
Когда тренажер правильно отрегулирован и подобрана оптимальная нагрузка, начинаем выполнять разгибание ног в тренажере сидя.
Выполняем
- Заведя голень под валик и прижав спину, разгибаем ноги. Движение должно быть плавным и происходить на выдохе.
- В верхней точке можешь сделать паузу на несколько секунд. После этого также плавно на выдохе сгибаем ноги, опуская валик вниз.
- Важно не расслабляться и не «ронять» вес, а сохранять нагрузку в течение всего упражнения.
- Не забывайте правильно дышать, выполняя выдох на разгибании и вдох на сгибании ног, это основа концентрации при работе с весом.
Для более опытных спортсменов есть несколько вариаций выполнения этого упражнения, когда, в зависимости от того, какую часть квадрицепса нужно глубже проработать, во время разгибания ноги можно развернуть стопу внутрь или наружу.
В первом случае, когда стопы смотрят внутрь носками, больше нагрузки будет получать внешняя часть квадрицепса или латеральная головка, а при повороте стоп наружу – глубже задействуется медиальная головка или внутренняя часть передней поверхности бедра.
Разгибание ног: чем заменить упражнение?
В условиях тренажерного зала данное упражнение можно заменить на любое, которое оказывает подобное воздействие на целевую группу мышц. Например, на работу в гакк-машине, которая позволяет глубоко проработать квадрицепсы, но при этом аналогично считается безопасной для спины и позвоночника, потому доступна даже для тех, кто проходит реабилитацию, имеет особенности здоровья, травмы и патологии опорно-двигательного аппарата.
Заменить разгибания ног в тренажере может также фронтальный присед или обычные приседания со штангой.
Разгибание ног: чем заменить в домашних условиях?
Если доступа в зал нет, то заменить упражнение можно обычными приседаниями или, дополнив свой домашний инвентарь эспандером или эластичной силовой лентой, выполнять разгибание ног, сидя на стуле или табурете. В качестве отягощения и нагрузки в этом случае можно использовать силовую ленту, закрепленную на ножке стула.