Что делать, если в твоем зале нет наклонной скамьи для пресса? Выкручиваться! А точнее, скручиваться, только теперь уже на римском стуле. Да-да, этот тренажер можно использовать не только для гиперэкстензии и тренировки мышц поясницы. Мышцы пресса в нем тоже прорабатываются отлично, причем как прямые, так и косые. Ну а чтобы наши слова звучали убедительнее, перейдем к делу.
Классические скручивания на римском стуле
В гиперэкстензии твое лицо обращено к полу и ты выполняешь подъемы корпуса из нижней точки вверх. А теперь представь, что мы переворачиваем корпус. Такая позиция как раз характерна для классических скручиваний, где мы тренируем не мышцы спины, а мышцы пресса.
Предупреждение
В отличие от скручиваний на скамье, это упражнение более травмоопасно. Внимательно изучи технику перед тем, как его выполнять. Ну а если у тебя была травма спины в прошлом, скручивания на пресс на римском стуле — не лучший выбор для твоей тренировочной программы. В этом случае мы советуем остановиться на скручиваниях на полу при условии, что твой врач одобрит это решение.
Подготовка
Установи сиденье римского стула на такой ширине, чтобы твой таз и ягодицы находились на сиденье.
Затем, сядь на римский стул и заведи ступни за валики. Теперь напряги мышцы пресса и аккуратно откинься назад так, чтобы корпус и ноги вытянулись в струну, а спина была параллельна полу. Это и будет исходная позиция.
Техника
- Напряги мышцы пресса и подними корпус до позиции чуть ниже перпендикулярной полу.
- Сделай небольшую паузу.
- Вернись в исходную позицию, оставляя мышцы напряженными не бросая корпус назад.
Важные моменты
- Линия корпуса в нижней точке должна быть параллельна полу. Ни в коем случае не уводи ее ниже этой линии, в противном случае ты рискуешь получить травму.
- Во время упражнения спина не должна оставаться ровной. Иначе ты снимаешь нагрузку с пресса. Помни, что мышцы пресса отвечают не за подъем корпуса, а за его скручиванье. Вот почему при подъеме корпуса спина должна округлиться, а мышцы пресса сжаться подобно гармошке. Держи эту аналогию в голове: она поможет правильно акцентировать нагрузку.
- Если мышцы не справляются с упражнением, ты можешь ухватиться руками за сиденье тренажера и регулировать нагрузку.
- Таз должен находиться на сиденье, а не свисать позади него. Именно в такой позиции тебе будет проще округлять спину, а нагрузка будет акцентирована на абдоминальных, а не мышцах-сгибателях бедра.
- Если упражнение, наоборот, кажется слишком сложным, или твоя цель — гипертрофия абдоминальных мышц, ты можешь выполнять скручивания на римском стуле вместе с утяжелителем: например, взяв в руки гантель или гриф и скрестив их на груди. Вес утяжелителей должен быть небольшим: упражнение и так является сложным и травмоопасным, поэтому фанатизм здесь ни к чему.
Боковые скручивания на римском стуле
В этом варианте упражнения нагрузка ложится не на прямые мышцы живота, а на косые. Так что в пол будет смотреть уже не затылок, а боковая часть корпуса.
Подготовка
Установи сиденье так, чтобы оно оканчивалось на линии пояса.
Разместись на скамье так, чтобы боковая часть бедра касалась сиденья, а одна ступня была впереди другой и упиралась в подставку для ног. Корпус и ноги располагаются на одной линии, а руки скрещены на груди или упираются ладонями в затылок.
Техника
- Напряги пресс медленно опустись вниз, пока линия корпуса не станет параллельна полу.
- Сделай небольшую паузу.
- Медленно вернись в точку на 10-20 градусов выше исходной позиции, чувствуя сокращение косых мышц живота.
Важные моменты
- Корпус не должен поворачиваться вокруг своей оси или заваливаться вперед или назад.
- Колени должны оставаться прямыми.
- Усложнить упражнение можно с помощью отягощения. Для этого возьми гантель, гирю или блин в ту руку, что находится ближе к полу.