Выпады — одно из самых популярных упражнений для проработки мышц ног, которое уж точно заслуживает места в твоей программе. Но есть одна проблема: они даются не всем. Самые большие сложности с упражнением возникают у тех, кто только начал ходить зал. Для этих целей и стоит освоить выпады на месте, которые отличаются упрощенной техникой без необходимости выполнять шаги. За счет этого тебе будет легче держать равновесие и соблюдать правильную технику. А как только ты отточишь ее до совершенства, придет время для классических выпадов, с которыми к тому моменту у тебя уж точно не будет проблем.
Выпады на месте: какие мышцы работают
Как и в классическом упражнении, приседания в ножницы (так иногда называют выпады без шагов) нагружают мышцы ног:
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Бицепсы бедра
Стабилизирующую функцию выполняют мышцы пресса и спины: они помогают удерживать корпус в вертикальном положении в течение всей траектории движения.
Преимущества упражнения
- Технику выпадов на месте легко освоить новичкам за счет отсутствия шагов.
- Возможность акцентировать нагрузку мышцы каждой ноги отдельно, что позволяет симметрично проработать мускулатуру.
- Развивают мышцы кора, которые помогают держать баланс и пригодятся тебе в большинстве базовых упражнений. В свою очередь это поможет тебе соблюдать технику и снизить риск травмы.
- Помогают расширить твою тренировочную программу, не ограничиваясь такими классическими упражнениями, как становая тяга или приседания со штангой. Не забываем, вариативность упражнений — залог прогресса в силовых показателях и росте мышечной массы.
- Отличный выбор для домашних тренировок: упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с домашними гантелями.
Что важно знать перед выполнением?
Упражнение нагружает коленный сустав и не рекомендуется спортсменам с травмой коленного сустава или любыми другими болезнями, связанными с ним.
Выпады на месте: техника
Хотя упражнение можно выполнять с гантелями, советуем в начале освоить его с собственным весом. Так ты лучше освоишь технику без риска потерять баланс и получить травму.
Встаем в исходную позицию
Встань ровно, взгляд направлен перед собой, держи легкий прогиб в пояснице. Руки располагаются по сторонам тела, стопы на ширине плеч. Старайся не сводить стопы вместе: чем ближе они расположены друг к другу, тем тяжелее будет держать баланс.
Сделай шаг вперед. Стопа передней ноги должна быть полностью на полу, задняя — на носке.
Выполняем упражнение
- Напряги мышцы спины и пресса: так тебе будет проще сохранять стабильную позицию корпуса во время всего упражнения.
- Начни плавно опускаться вниз на вдохе до тех пор, пока угол в колене не достигнет 90 градусов, а голень не приблизится к полу.
- На выдохе поднимись наверх в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах спины и пресса.
- Сделай необходимое число повторений и проделай то же самое с другой ногой.
Ошибки и подсказки
- Следи за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а задней — не касалось плоскости пола.
- Не наклоняйся вперед и тем более не заваливайся назад: позиция корпуса должна оставаться вертикальной.
- Плечи направлены вниз и назад, а позвоночник находится в нейтральной позиции. Не сутулься.
- Для контроля над техникой выполняй упражнение перед зеркалом.
- Если сложно контролировать баланс, можно упереться рукой о стену или раму тренажера.
- Как только освоишь технику, можешь переходить к упражнению с гантелями.
Выпады на месте с гантелями
Как и классические выпады, выпады в ножницы можно выполнять с гантелями или штангой. Начать лучше с гантелей: так тебе будет проще держать баланс и сохранять контроль над весом с самых первых минут упражнения. Кроме того, штанга дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что не всегда подходит новичкам или спортсменам с травмой.
Техника выпадов в ножницы с гантелями мало чем отличается от той, что мы уже описали. Главное — держать гантели на вытянутых руках по сторонам от бедер и сохранять эту позицию во время всего упражнения.
Выпады со штангой на месте
Пожалуй, самая сложная вариация выпадов на месте. Приступать к ней стоит только при безукоризненно отточенной технике и отличном чувстве баланса.
Для начала советуем выполнять упражнение с пустым грифом, и лишь затем переходить к блинам.
При выполнении упражнения гриф лучше взять со стойки и аккуратно поместить чуть ниже уровня шеи так, чтобы он оказался на трапецевидных мышцах. В остальном техника остается неизменной.