Мы не будем начинать эту статью с сухой теории. Мы просто обязаны сказать пару слов о Георге Гаккеншмидте, потому что столь выдающиеся люди рождаются раз в столетие. Этот русский богатырь не только достиг небывалых высот в борьбе и тяжелой атлетике, владел 7 языками, дружил с самыми известными персоналиями 20 столетия, был философом, писателем и преподавателем.
В свои 80 он легко обгонял в спринтерских забегах молодых атлетов и играючи перепрыгивал по 50 раз через стул. Именно Георг Гаккеншмидт и популяризировал гакк-машину, которая, собственно, в честь него и была названа. Надеемся, теперь ты не будешь обходить стороной этот тренажёр в зале, тем более он явно заслуживает твоего внимания. Просто читай дальше.
Что такое гакк-машина?
Выглядит конструкция на самом деле просто. Это установленная под углом 45 градусов рама, на которой закреплена подвижная каретка с рычагами для плеч, на которые устанавливаются веса. Внизу – упор для ног.
Современные гакк-машины снабжены стопором, чтобы спортсмен случайно не опустился ниже определённого уровня. Благодаря такой конструкции полностью исключается осевая нагрузка на позвоночник, да и в целом риск получить какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата сведены к минимуму.
Особенности гакк-приседаний в тренажере
Гакк-приседания считаются изолирующими упражнениями, однако в ряде случаев и при правильной технике выполнения они частично могут заменить базовые. Более того, именно гакк-машина позволяет безопасно работать с большими весами и эффективно добиваться своих тренировочных целей.
Но есть важный нюанс. Будет большой ошибкой считать, что тренажер гакк-машина способна вообще заменить базовые приседания. Как ни крути, такой присед не может считаться полностью физиологичным, ведь в естественных условиях при его выполнении корпус слегка наклоняется вперед, а мышцы спины и пресса задействуются более существенно. Вот почему в идеале работу на гакк- тренажере лучше сделать дополнительной, для прицельной проработки мышц бедра.
Приседания в гакк-тренажере: какие мышцы работают?
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра). Существует стереотип, что в гакк-машине можно прокачать только квадры – именно поэтому этот тренажер зачастую обходят стороной. Разумеется, это не так. Да, четырехглавая мышца бедра задействована больше всего, однако для того и придумали разную технику постановки стоп, чтобы ты проработал и другие мышцы.
Двуглавая мышца (бицепс бедра) — сразу же включатся по полной, если ты поставишь стопы ближе к верхнему краю платформы.
Ягодичные мышцы – отлично задействуются при предыдущей постановке ног, но если ты хочешь еще больше нагрузить их, выполняй обратные гакк-приседания (лицом к тренажеру).
Мышцы живота и поясницы. Да, за счет фиксации на платформе они работают в меньшей степени, поэтому во время выполнения упражнения стоит целенаправленно включать их.
Плюсы приседаний на гакк-тренажере
- Возможность работать самостоятельно даже с очень большими весами. В данном случае тебе не нужна страховка коллеги по цеху: даже если ты не сможешь взять вес, травмы исключены.
- Возможность варьировать постановку ног. При обычных приседаниях многие исходные позиции практически исключены. Например, узкая постановка ног в работе со свободными весами крайне сложна, а в гакк-машине реализуется легко. А это почти единственный способ качественно проработать латеральную поверхность квадрицепса, без чего бедро не будет выглядеть гармонично.
- Развитие силовых показателей. Гакк-машина дает возможность нагружать мышцы до отказа и тренировать выносливость – столько, сколько ты считаешь нужным.
- Возможность заниматься при травмах спины. Когда со спиной проблемы, многие упражнения просто исключаются из тренировочного цикла. Гакк-машина частично закрывает данный вопрос: твоя спина спокойно отдыхает на каретке, в то время как ты нагружаешь мышцы бедер и икры.
Минусов почти нет, но и их нельзя сбрасывать со счетов:
- Повышенная нагрузка на колени и тазобедренные суставы. Обязательно разогревайся перед упражнением и внимательно следи за техникой
- Риск «перекачать» квадрицепсы. Это особенно актуально для женщин, которые крайне редко ставят перед собой цель увеличить объем в данной зоне. Впрочем, о том, как этого избежать, мы уже рассказали.
Гакк-машина: выполняем приседания
Несмотря на очевидную простоту и продуманность конструкции, имеется несколько важных рекомендаций по технике выполнения приседания в гакк-машине.
- Выбери свой рабочий вес
- Встань ногами на нижнюю платформу так, чтобы спина достаточно прилегала к каретке. Напряги пресс, но при этом не старайся убрать естественный прогиб позвоночника. Верхние рычаги должны удобно лежать на плечах. Голова располагается на подушке, шея не напряжена.
- Сними рычаги с весом с ограничителей и начинай медленно приседать, начиная сгибание в голенях.
- Присядь до нужного уровня и вернись в исходное положение, не делая паузы.
- Следи за тем, чтобы техника приседа в гакк-машине была точно такая же, как при выполнении приседания со свободными весами.
Это базовый алгоритм работы на гакк-тренажере, а теперь – важные нюансы.
- Приседать в параллель или с полной амплитудой – зависит от твоих целей и индивидуальных характеристик. Главное, чтобы пятки не отрывались от платформы, а в коленях не было дискомфорта.
- Варьируя постановку стоп, не забывай о том, что она должна быть естественной. Выполнять приседы с весами при сведенных носках или при иных странных положениях ступней весьма опасно.
- Следи за тем, чтобы центр тяжести всегда приходился на середину стопы, независимо от их постановки.
Чем заменить гакк-тренажер?
Если гакк-машины нет в зале, а тебе очень хочется поработать именно в таком ключе, есть альтернативы. В данном случае необходимо исходить из того, какие группы мышц ты хочешь проработать и выбирать соответствующие упражнения. Самые лучшие варианты следующие:
- Приседания со штангой на груди. Динамика упражнения будет точно такой же, как и при работе на гакк-тренажере.
- Жим ногами с узкой постановкой ног. В такой варианте есть свои особенности, но это оптимальный способ прокачать четырехглавую мышцу бедра.
Какие еще упражнения можно выполнять в тренажере?
Кроме приседаний, в гакк-машине можно выполнять еще несколько отличных упражнений. Например, наклоны. Это упражнение почти полностью повторяет классические наклоны со штангой или боди баром, но при этом не нагружает поясницу. Поэтому такое упражнение очень любят женщины: оно позволяет эффективно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра и при этом не переживать за состояние спины.
Еще некоторые современные гакк-машины имеют опцию подъема нижней платформы, что позволяет выполнять жим ногами. В какой-то степени данный вариант будет более безопасным по сравнению с классическим жимом ногами: опять же все дело в отсутствии компрессионной нагрузки на позвоночник и более физиологичном положении тела.