Снаряд, который занимает совсем немного места в доме и при этом позволяет выполнять самые разноплановые упражнения, — это платформа Босу. В чём её особенности и какие упражнения на ней можно выполнять?
Что такое Босу
В слове «Босу» чудится что-то японское, но на самом деле это сокращение английской фразы Both Side Use, то есть «двусторонний». Тренажёр действительно имеет две рабочие поверхности: пластиковую платформу и надувную резиновую полусферу. В зависимости от того, какой стороной Босу установлен на полу, меняется характер тренировок.
Достоинства снаряда
Главное преимущество Босу — проработка мышц-стабилизаторов. Это глубокие мышцы, которые отвечают за устойчивость тела в пространстве, а также фиксацию частей скелета относительно друг друга. В стандартных тренировках они практически не задействуются. Занятия с Босу включают элемент балансировки и равновесия — единственный способ нагрузить эту мышечную группу.
Кроме опорно-двигательного, тренировки с Босу развивают вестибулярный аппарат. А ещё делают занятия более интенсивными и позволяют добиться качественных результатов.
Правила тренировок
С одной стороны, Босу помогает избежать травм позвоночника и коленей, поскольку сглаживает ударные нагрузки на суставы. Но с другой — создаёт повышенные нагрузки на голеностопы. С учётом особенностей тренажёра важно придерживаться нескольких правил:
- надевать высокие кроссовки с фиксацией голеностопа;
- прежде чем переходить к упражнениям, выработать навык уверенного балансирования на тренажёре;
- увеличивать нагрузки очень плавно и постепенно;
- желательно тренироваться в женских или мужских шортах: в случае брюк есть риск защемить край штанины и упасть.
Как правильно выбрать Босу
Тренажёры профессионального уровня достаточно дороги. Если бюджет ограничен, можно подобрать модель попроще. Но в таком случае обязательно нужно протестировать Босу перед покупкой. Поверхность полусферы ни в коем случае не должна скользить и выпускать воздух: нужно попрыгать на полусфере и убедиться, что она не сдувается.
Распространённые упражнения
Можно составить комплекс из десяти упражнений: по пять на каждую сторону тренажёра.
Упражнения на платформе (полусфера снизу)
Перекаты в полуприседе
Нужно поставить стопы параллельно ближе к краям платформы. Затем слегка присесть, отведя таз назад, поймать баланс и начать перекаты. Удерживать равновесие нужно движениями рук.
Приседания
Из того же исходного положения нужно присесть 10–15 раз.
Запрыгивания
Нужно аккуратно запрыгнуть на платформу и удержать после этого баланс.
Планка с раскачиванием платформы
Для выполнения упражнения нужно опереться о края Босу вытянутыми руками, встать в планку и начать энергично раскачивать платформу из стороны в сторону.
Отжимания с перекатами
Оставаясь в планке, нужно сделать отжимание, а в нижней точке — выдох и четыре переката с руки на руку.
Упражнения на полусфере (платформа внизу)
Разножка в сторону
Стоя одной ногой на полусфере, вторую нужно отставить как можно шире. Затем следует оттолкнуться от пола и перепрыгнуть Босу так, чтобы на нём оказалась вторая нога. Повторять упражнения нужно быстро и энергично.
Запрыгивания из приседа
Следует присесть за Босу, дотронуться ладонями до его середины, а затем запрыгнуть на полусферу обеими ногами. Далее — выпрыгнуть в исходную позицию.
Скручивания
Нужно сесть на полусферу, а затем принять положение полулёжа. Из него выполнить V-образные скручивания в энергичном темпе, подтягивая колени к подбородку.
Скручивания с упором на одну ногу
Для этого нужно сесть на полусферу, одну ногу согнуть в колене и поставить на пол. Вторую выпрямить и выполнять V-образные скручивания, дотягиваясь обеими руками до её носка.
Подъём таза
Для выполнения нужно лечь на спину, поставить обе ноги в центр полусферы и поднимать таз вверх, задерживаясь на несколько секунд в верхней точке.
Противопоказания
Занятия с Босу противопоказаны при сердечно-сосудистых заболеваниях, нарушениях координации, травмах суставов и связок, склонности к головокружениям. Кроме того, тренировки с Босу не подходят будущим мамам: на период беременности занятия следует отложить до рождения малыша.