BCAA или HMB: какая добавка лучше?

На первый взгляд кажется, что прием BCAA равнозначен и приему HMB, ведь лейцин из BCAA превращается в HMB. Это не так. Только 5% лейцина превращается в HMB, и по сравнению с приемом таблетки это небольшое количество.

Впервые о позитивном эффекте HMB на мышечную массу заговорили в середине 90-х. С этого момента компания Metabolic Technologies получила несколько патентов на добавку и взяла их в оборот. Сегодня добавку производят многие спортивные бренды и ее легко найдешь на той же полке, где есть упаковки BCAA.

Своему успеху HMB обязан мнению, что добавка увеличивает мышечную массу и силовые показатели — точь-в-точь, как BCAA. Многие авторитетные исследования считают это правдой, другие им полностью противоречат. Отсутствие единого мнения и есть самая большая проблема HMB. Давай разбираться!

Исследования «за»

Анаболические свойства и силовые показатели

В первом исследовании (1) ученые провели эксперимент на 41 добровольце. Все они либо не принимали HMB, либо принимали в дозировке 1,5 г или 3 г. Эксперимент длился 3 недели: все это время мужчины тренировались. В результате выяснилось, что прием HMB позволил испытуемым поднять силовые показатели и получить прибавку в сухой мышечной массе. При этом лучшие показатели были в группе, принимавшей 3г HMB.

Анализ научных работ об HMB в 2013 году (2) привел к схожим выводам: HMB может позитивно влиять на прирост силы и мышечной массы как у тренированных, так и не тренированных людей. Также он может помочь уменьшить процент жира в организме.

Еще один эксперимент (3) с участием 39 мужчин и 36 женщин выяснил, что HMB в дозировке 3 г в день в течение 4 недель вместе с тренировками увеличил силовые показатели мышц верхней части тела.

Антикатаболические свойства

Работа (2), которую мы уже упоминали, признает за HMB еще и антикатаболические свойства. По мнению авторов добавка способна препятствовать процессу разрушения мышечной ткани под действием упражнений.

Еще одно исследование (4) проводилось на больных с синдромом приобретенного иммунодефицита. Шестьдесят восемь больных разделили на две группы. Одна принимала плацебо, другая смесь из 3 г HMB, 14 г L-глютамина и 14 г L-аргинина. По результатам выяснилось, что этот «коктейль» препятствовал разрушению мышц.

Стоит упомянуть и еще одну работу, которая выяснила, что прием HMB может тормозить процесс мышечной атрофии, вызванной продолжительным приемом дексаметазона (5).

Исследования «против»

Анаболические свойства и силовые показатели

Исследование 2001 года (6) на тренированных участниках продемонстрировало, что прием HMB в дозировке 3 г в день в течение 6 недель не оказал заметного эффекта на прирост силовых показателей или мышечной массы.

Прием HMB в течение уже 9 недель в ходе исследования 2009 года (7) показал лишь небольшие положительные изменения в силовых показателях: всего на 1.6%.

Исследование на футбольных игроках (8) тоже не доказало эффективность HMB. Прием в дозировке 3 г в день в течение 4 недель не вызвал никаких изменений в композиции тела или силовых показателях.

Антикатаболические свойства

Уже упомянутая работа (6) говорит о том, что биохимические маркеры повреждения мышц не продемонстрировали, что HMB может как-либо препятствовать этому процессу.

Изучая влияние HMB в смеси с α-кетоизокапроевой кислотой, исследование 2010 года (9) пришло к похожим выводам. Прием веществ не препятствовал повреждению мышц из-за физических нагрузок, однако ученые заметили: он все же помогал восстанавливать ряд функций мышц.

HMB против BCAA: что лучше?

Если посмотреть на довольно противоречивые результаты исследований, вывод напрашивается сам собой. Эффективность HMB остается спорным вопросом, в то время как у BCAA и лейцина, входящего в состав комплекса, мощная доказательная база.

Однако, стоит обратить внимание на антикатаболические свойства HMB: работ, отрицающих их, совсем немного. Плюс, многие спортсмены используют добавку во время сушки и отмечают хорошие результаты. Но если сравнивать HMB с BCAA по этому критерию, убедительных доказательств, что одна добавка лучше другой, нет.

Что делать, если хочется попробовать?

Не исключено, что HMB может сработать в твоем случае. Кто знает? Если эксперименты — твоя история, есть хорошая новость: HMB считается безопасной добавкой.

Рекомендуемая дозировка — 3 г в день. Именно такая использовалась в большинстве экспериментов, о которых мы рассказывали.

Перед приемом советуем на всякий случай проконсультироваться с врачом. Особенно, если есть хронические заболевания.

Приобрести HMB можно на iHerb. Подборка лежит по ссылке. Ну а если ты все же за BCAA — тебе сюда.