Протеиновый коктейль хорош не только при наборе массы. Благодаря способности вызывать чувство насыщения и небольшой калорийности, твой диетолог может порекомендовать запастись пузатой баночкой, и будет прав. Остается только грамотно распорядится ее содержимым, ведь протеиновый коктейль в нужный момент может спасти твою диету.
Чем хорош протеиновый коктейль во время диеты?
#1 Помогает справиться с голодом
Исследования говорят (1): протеин вызывает чувство насыщения. За счет этого ты можешь снизить аппетит, что будет актуально в перерывами между приемами пищи или вечером.
Помимо протеина в коктейле есть и жидкость (вода или молоко). Она наполняет желудок, начинает давить на его стенки, что также способствует чувству насыщения. В одном эксперименте даже 500 мл воды оказали заметный эффект на аппетит (2), так что трюк сработает и с коктейлем.
#2 Ускоряет метаболизм, увеличивая расход калорий
После еды организму нужно потратить силы на переваривание и усвоение пищи. В этот момент он начинает расходовать энергию, что ускоряет метаболизм. Этот эффект известен как термогенный эффект пищи. Разные макронутриенты вызывают разный термогенный эффект. Наиболее высокий показатель — у белков, что подтверждено работой 1998 года (3).
Именно это объясняет высокую эффективность протеиновых диет и делает протеиновый коктейль более предпочтительным выбором по сравнению с перекусами, богатыми белками и жирами.
#3 Помогает сократить потери мышечной массы
Эта особенность полезна тем, кто стремится поддерживать большой объем мышечной массы. В основном речь о мужчинах.
Во время диет и дефицита калорий организм может легко переключиться на использование мышц в качестве источника энергии, что может свести на нет результаты цикла набора массы.
Большое количество белков в рационе может сдерживать этот процесс и сохранить сухую мышечную массу (4). Конечно, получить белки можно и из еды, но если у тебя нет возможности перекусить, протеиновый коктейль будет кстати.
К слову, прием протеина — лишь часть стратегии по сохранению мышц. Второй пункт — силовые тренировки. Не забывай о них!
Как пить протеин для похудения девушкам?
В моменты голода
Как принимать протеин для похудения девушкам? Первая стратегия связана с контролем чувства голода.
Голод — главный враг любой диеты. Чем он выше, тем больше рисков сорваться. Длинные перерывы между приемами пищи могут подлить масло в огонь. Вызвав неконтролируемый голод к вечеру, они могут заставить съесть лишнего на ужин и превысить норму калорий за день.
Вот почему перекусы между основными приемами пищи не стоит недооценивать. А что может быть лучшим перекусом, чем протеиновый коктейль, который не слишком калориен, превосходно утоляет чувство голода и ускоряет метаболизм?
Принимай протеин каждый раз, когда почувствуешь голод, особенно если шансов перекусить у тебя ноль. Вот как Увлекаться при этом им тоже не стоит, чтобы не уйти из дефицита калорий в профицит. К тому же протеиновый коктейль не заменяет полноценный прием пищи, поскольку его питательная ценность ограничена.
Перед приемом пищи
Эта тактика известна как protein preload, или протеиновая предзагрузка. Заключается она в том, что перед основным приемом пищи ты принимаешь протеиновый коктейль.
Выпитый заранее протеин замедляет процесс усвоения углеводов, принятых вместе с последующим приемом пищи. Результат — снижение пиковой концентрации сахара в крови. В конечном итоге это может позитивно сказаться на композиции тела, что подтверждено довольно интересным исследованием 2016 года (5). В нем испытуемые принимали белковую и углеводную пищу в разном порядке и те, кто принимал в начале белки, показали снижение жировой массы.
Если под рукой нет протеинового коктейля, можно просто поменять порядок приема блюд. Съешь сначала мясо, а затем гарнир. Подробнее об этом ты можешь прочитать в одном из предыдущих материалов.
Есть и другая причина, по которой прием протеинового коктейля перед едой оправдан. Это аппетит. Как мы говорили, протеин может вызвать чувство насыщения. За счет этого ты можешь уменьшить голод как раз перед основным приемом пищи. В результате твои потребности в еде будут меньше, что отразится на размере порций. А значит и план по дневной калорийности будет осуществим.
Теперь, когда мы разобрались, как пить протеин для похудения женщинам, пора перейти к парням. Здесь будет несколько новых нюансов.
Как пить протеин для похудения мужчинам?
Принимай коктейль так, чтобы общее число протеинов в рационе было в районе 1.6-2.2 г на кг тела
Этот совет дает авторитетное издание Healthline. Именно такое число белков является оптимальным, чтобы сохранить мышечную массу во время диеты. Однако, учти, в него входят все протеины за день. Если произошло так, что у тебя случился дефицит, а на полноценный прием пищи нет времени или сил, есть смысл принять протеиновый коктейль. Ограничиваться только коктейлями не стоит: помни, по пищевой ценности они не заменят полноценную еду.
Заполняй паузы между приемами пищи
Чтобы сохранить мышечную массу, важна и частота. Особенно на диете. Оптимальная схема — прием еды богатой протеинами каждые 3-4 часа (6, 7). Если с едой не получается, можно принять протеиновый коктейль. Он заполнит паузы между основными приемами пищи, чтобы избежать мышечного катаболизма.
После тренировки
Интенсивные тренировки вызывают распад мышечных белков (8), поэтому сразу после тебе нужна хорошая доза протеина. Она необходима для восстановления поврежденных мышечных волокон, а иначе потерь в мышечной массе не избежать.
Есть и хорошая новость. Делать это спустя 15-30 минут, как говорит концепция белково-углеводного окна, не обязательно, можно и позже. Особых преимуществ в раннем приеме нет (9).
После сна и перед сном
Во время сна твои мышцы будут долгое время без источника протеина, поэтому нужно действовать. Если у тебя нет возможности хорошо поужинать или позавтракать, имеет смысл выпить протеиновый коктейль.
Перед сном подойдет казеиновый протеин: он расщепляется долго и будет снабжать организм аминокислотами продолжительное время. Утром лучше выбрать сывороточный: он быстро усвоится, что важно после долгого сна.
Вывод
Протеиновый коктейль — отличный помощник для снижения веса. Он помогает регулировать аппетит, заставляет организм расходовать больше энергии на переваривание, а заодно помогает сохранить мышечную массу.
Выбрав правильное время для его приема, ты можешь заполнять паузы между приемами пищи, регулировать чувство голода и не давать организму повода использовать мышцы в качестве источника энергии.
Исследования
- The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Thomas L Halton 1, Frank B Hu PMID: 15466943
- Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males. Robert A Corney 1, Caroline Sunderland 2, Lewis J James 3. PMID: 25893719
- The influence of thermic effect of food on satiety R Crovetti 1, M Porrini, A Santangelo, G Testolin. Affiliations expand PMID: 9683329
- Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes Samuel Mettler 1, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton. PMID: 19927027
- Trico, et al. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & Diabetes (2016) 6, e226; doi:10.1038/nutd.2016.33
Published online 22 August 2016 - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan & Jose Antonio Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy & Jose Antonio Journal of the International Society of Sports Nutrition
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing Chad Kerksick 1, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio. PMID: 18834505
- Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations Brad Jon Schoenfeld,corresponding author1 Alan Aragon,2 Colin Wilborn,3 Stacie L. Urbina,3 Sara E. Hayward,3 and James Krieger4 Academic Editor: Justin Keogh