Прием протеина критически важен для роста мышечной массы, поэтому его роль в питании нельзя недооценивать. Особое внимание часто уделяют приему протеина после тренировки, принимая во внимание концепцию анаболического окна. Она гласит, что организм особенно восприимчив к поступлению питательных веществ где-то после 30 минут тренировки, и если это время пропустить, пиши — пропало. Сегодня мы расскажем, так ли это на самом деле и действительно ли это время — лучшее из возможных.
До или после тренировки? Что говорит наука?
Хотя идея анаболического окна находит много сторонников даже среди профессионалов, многие исследования ее опровергают или подтверждают лишь отчасти.
Свежая работа 2017 года продемонстрировала: прием протеина после тренировок не дал спортсменам преимущества. Показатели прироста мышечной массы и силовых показателей были одинаковыми как у тех, кто употреблял протеин после тренировки, так и у тех, кто делал это до.
Метаанализ 2013 года тоже поставил под сомнение концепцию короткого анаболического окна после тренировки. Его результаты говорят, что прием протеина в период часового окна после тренировки не давал преимущества в виде прироста мышечной массы.
Очевидно, время приема до или после не играет особой роли для силовых спортсменов. Более того, даже если ты принял коктейль спустя час-два после тренировки, это не скажется негативно на твоих результатах.
Пусть эта информация не мотивирует тебя откладывать прием протеина на потом. Согласно еще одной работе длительная пауза в его употреблении после тренировки иногда может иметь незначительные негативные последствия. Так что если у тебя есть возможность выпить протеин пораньше, вперед!
Когда стоит принять протеин до силовой тренировки?
Во многих правилах бывают исключения. Есть и здесь. Иногда рациональнее принять протеин до тренировки, а не после. Если ты голодаешь уже несколько часов, стоит выпить коктейль как можно скорее. Это поможет предотвратить катаболизм и пополнит запасы гликогена, которые необходимы для энергичной тренировки.
Чтобы поддерживать процесс синтеза протеина необходимо употреблять около 20-40 г протеина каждые 3 часа (исследование, исследование). Это значит, что если твоя тренировка длится час, тебе нужно подкрепиться протеиновым коктейлем не раньше, чем за два часа до. Имеет смысл добавить в протеин углеводы. Так ты пополнишь запасы гликогена эффективнее.
А что с кардио?
А вот сейчас будет интересно. Оказывается, прием протеина вместе с углеводами способен повысить производительность в тренировках на выносливость. На 9% по сравнению с употреблением одних лишь углеводов (исследование).
Это преимущество можно использовать не только в соревновательных видах спорта, но и при классических кардио тренировках, где производительность влияет на расход калорий.
Правда с приемом протеина перед кардио-тренировкой нужно быть аккуратнее. Если он не переварится к моменту старта, ты можешь столкнуться с тошнотой и падением эффективности.
Поэтому ориентируйся на следующие цифры: 10 г сывороточного протеина усваиваются за час, 20 г (эквивалент одного черпачка) — за два часа. Размешивать протеин лучше с водой: так он усваивается быстрее.
Что же касается углеводов, они усваиваются достаточно быстро. Например, апельсины или бананы могут усвоиться за 30 минут, а яблоки и киви — за 40. Сложные углеводы усваиваются чуть дольше: на картошку понадобится около часа.
После кардио-тренировки есть также смысл принять протеин, причем вместе с углеводами: так ты сможешь не только помочь поврежденным мышцам, но и быстрее восстановиться (исследование)
Выводы
Как принимать протеин — до или после тренировки? Это зависит от типа тренировки и режима твоего приема пищи. Вот несколько ключевых мыслей на заметку:
- В силовых не так важно принимаешь ли ты протеин до или после тренировки. Гораздо важнее сколько протеина ты употребляешь в день и с какой частотой.
- Если ты долго голодал перед тренировкой, есть смысл выпить протеиновый коктейль до похода в зал.
- Перед кардио сессией есть смысл выпить протеиновый коктейль вместе с углеводами, что повысит продуктивность. Если еда не успеет перевариться, от идеи лучше отказаться.
- Протеиновый коктейль после кардио поможет тебе быстрее восстановиться.