Сывороточный протеин, или whey protein, — это белок молочной сыворотки. В процессе производства его добывают из обыкновенного молока путем пастеризации, разделения на составляющие, фильтрации и сушки. В конце и получается тот самый протеин, который ты можешь найти на полках спортивного магазина.
Зачем нужен сывороточный протеин?
В период набора массы его пьют для роста мышечной массы. Во время сушки — чтобы препятствовать ее распаду и сохранить результаты. Тренирующиеся на выносливость включают протеин в рацион для быстрого восстановления мышц после нагрузок. А те, кто сидит на диете, — для подавления чувства голода.
В зависимости от своих целей включить протеин в свой рацион можешь и ты, правда правила приема в этом случае будут меняться. Наиболее важен прием протеина для набора мышечной массы и ее сохранения, об этом и пойдет сегодня речь.
Как употреблять сывороточный протеин при наборе массы?
Главное правило при приеме протеина — не пытаться заменить им пищу. Помни: твоему организму нужен полный спектр питательных веществ, а во время тренировок потребности в них растут.
Протеиновый коктейль не содержит всех необходимых макро и микро нутриентов и является лишь дополнением к твоему рациону. Он поможет добрать нужное количество белков, но не заменит еду полностью.
Количество
Сколько белков нужно организму в день, чтобы набрать мышечную массу? Есть много исследований на этот счет, все они дают разные цифры. Одни говорят о 1.6 г на килограмм массы тела, другие — о 2.2 г. Авторитетное издание Healthline предлагает найти компромисс и остановиться на цифре 1.6-2.2 г на килограмм массы тела.
Эта цифра относится к общему числу белков, потребляемых тобой за день. Сюда входят все приемы пищи плюс протеиновый коктейль. Чтобы набрать мышечную массу, в сумме у тебя должно получиться не менее 1.6 г протеина на каждый килограмм массы тела. Перед тем, как пить протеин whey, необходимо умножить это число на вес и спланировать свое меню исходя из суточной потребности организма.
Пример. Если ты весишь 70 кг, в день тебе нужно не меньше 112 г белков. Предположим, за день ты употребил 92 г. Это значит, что тебе нужно добрать еще 20. Сделать это можно как раз выпив протеиновый коктейль. В одном черпаке как правило содержится как раз 20 г. За счет него ты и сможешь пополнить запасы белков, чтобы выполнить план на день. Если пьешь коктейль на молоке, стоит учесть и его.
Частота
Помимо количества важна и частота. В идеале ты должен снабжать организм белками каждые несколько часов. Чтобы поддерживать процесс синтеза протеина нужно употреблять около 20-40 г протеина каждые 3 часа (исследование, исследование). То есть ты можешь распределить суточную потребность в протеине на несколько приемов так, чтобы пауза между ними составляла не менее 3 часов.
Пример. Предположим, твоя суточная потребность в белке — 120 г. С учетом 3-часовой паузы за 12 часов бодрствования у тебя должно быть не менее 4 приемов пищи. Соответственно на каждый прием придется около 30 г.
Время приема
Помимо частоты и количества важно уделить внимание и времени приема. Здесь есть несколько правил:
- Если ты не ел больше 2 часов, а впереди у тебя часовая тренировка, есть смысл выпить протеин до занятий. Сделать это лучше за час-два до похода в зал.
- Спустя 30 минут-час после тренировки стоит выпить еще один протеиновый коктейль. Ничего страшного, если ты не уложишься в этот промежуток: концепция короткого анаболического окна не подтверждена научными исследованиями.
- Последний прием протеина хорошо бы сделать перед сном, поскольку ночью твой организм не сможет получить очередную порцию белков. Лучшей альтернативой сывороточному протеину станет казеиновый. Он усваивается дольше и будет снабжать тело строительным материалом ни один час.
- Если у тебя нет шансов позавтракать, стоит выпить протеиновый коктейль. Он понизит кортизол и убережет мышцы от катаболизма после долгого сна.
Во всех случаях ты можешь заменить протеиновый коктейль белковой пищей.
Как лучше принимать сывороточный протеин для сохранения мышечной массы?
Во время периода сушки важно сохранить мышечную массу, ведь при дефиците калорий организм будет стремиться ее сжечь. Чтобы мышцы остались целыми, нужно уделить внимание рациону и количеству белков.
Согласно Healthline ты можешь остаться в том же диапазоне по приему протеина, что и при наборе массы (1.6-2.2 г на кг). Но некоторые работы (например, эта или эта) рекомендуют все же увеличить эту цифру до 2.3-3.1 г на килограмм массы тела. Так что перед тем, как пить протеин whey, стоит снова определить суточную потребность и составить меню на день.
Особое внимание стоит уделить и времени приему протеина, не допуская долгих периодов его отсутствия в рационе. Поэтому, правило про перерыв в 3 часа нужно соблюдать безукоризненно.
С чем лучше мешать?
Как употреблять сывороточный протеин — с водой или молоком? Если хочешь детально разобраться в вопросе, тебе сюда. Если нет, то нужно знать два момента.
Во-первых, протеин с молоком вкуснее.
Во-вторых, с молоком он дольше усваивается. Это значит, что перед сном пить лучше на молоке, а после сна, если не удалось позавтракать, — на воде. В остальное время можно действовать в зависимости от обстоятельств.
Как хранить протеин?
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal Of Dairy Science, сывороточный протеин «живет» около 18 месяцев при соблюдении режима хранения. Оптимальные показатели — 21 градус по Цельсию при 30% влажности. Это и есть два базовых правила как хранить протеин, а отклонение в любую сторону сокращает срок годности: он может оказаться короче, чем даже заявлено на упаковке.
Особенно важно следить за тем, чтобы в упаковку не попала влага. В этом случае протеин испортится быстро. Если в порошке есть специальные мешочки, вытягивающие влагу, их лучше оставить на месте. Особенно, если влажность дома повышена.
Правила хранения других видов протеина во многом схожи с сывороточным, так что можешь ориентироваться на цифры выше.
Вывод
Не стоит искать в протеиновом коктейле замену обычной еде, но при том он может стать дополнением к рациону при наборе или сохранении мышечной массы.
В этом случае его стоит принимать так, чтобы он закрывал суточную потребность в белках из расчета 1.6-2.2 г на килограмм массы тела при наборе массы или чуть больше во время сушки.
Также не забывай следить и за частотой всех приемов пищи с протеином и не допускай паузы больше 3 часов.