Дефицит калорий — единственный способ похудеть, но на его пути встают потребности организма. Вместе с диетой нередко приходит и аппетит, заставляющий нас отказываться от своих планов. В этот момент и появляется дилемма: сорваться или терпеть. К счастью, есть и третий вариант. Обмануть организм и снизить голод. Вот 8 работающих способов, чем сбить аппетит при похудении.
1. Сделай ставку на протеин
Протеин вызывает чувство насыщения (исследование), при том он не слишком калориен. Вдобавок ко всему организм тратит много энергии на его усвоение: больше, чем на углеводы и некоторые жиры.
Включи в меню диетические виды мяса — индейку или куриные группы. Как вариант можно рассмотреть и рыбу — красную или белую.
Лучший вариант — обратить внимание на казеиновый протеин. В желудке он создает гелеобразную структуру, за счет чего вызывает чувство насыщения.
В качестве источника казеина хорошо подойдет творог или казеиновый порошок, который продается почти в любом магазине спортпита.
Обрати внимание на высокопротеиновые диеты. Как правило они переносятся проще других. Если тебя часто мучат голод, возможно это твой вариант.
2. Высыпайся
Сон играет ключевую роль в регуляции гормонов. От него зависит уровень лептина и грелина, а именно они отвечают за насыщение и аппетит.
Недостаток сна повышает уровень грелина и снижает лептин. Итог — высокий аппетит и чувство голода. Это увеличивает твои шансы сорваться во время диеты. Это подтверждается и связью между недостатком сна и ожирением, которая давно известна в научном сообщество (исследование).
Хоть сон не даст ощутимого моментального эффекта на чувство голода, эта стратегия будет играть на пользу твоей диете в долгосрочной перспективе.
3. Пей кофе без кофеина
Удивительно, но кофе без кофеина способен эффективно подавлять аппетит. И это не гипотеза, а факт (исследование).
Причину ученые видят в пептиде PPY, который появляется в плазме крови после употребления напитка. Он в свою очередь вызывает чувство насыщения и снижает аппетит.
Интересно, что появление этого пептида иницирует не кофеин, а другие ингредиенты кофе. Так что получить нужный эффект проще с кофе без кофеина: по сравнению с обычным его можно выпить больше, притом без вреда для качества отдыха.
4. Включи в меню шпинат
Помимо пользы для организма шпинат помогает контролировать аппетит. Причина — в тилакоидах. Являясь компонентами шпината, они способны (исследование) подавлять аппетит за счет повышения уровня лептина.
Помимо самого шпината в качестве добавки можно использовать его экстракт. В одном из экспериментов (ссылка) его прием помог снизить вес и уменьшить тягу к жирной еде и сладкому.
4. Попробуй черный шоколад
А вот и отличный компаньон для кофе без кофеина, который будет работать с ним в паре. По мнению ученых (исследование) черный шоколад снижает аппетит и уменьшает тягу к сладкому.
Не пытайся заменить горький шоколад молочным: похожего эффекта он не вызывает. Этот факт был проверен в исследованием выше.
Чтобы горький шоколад не нанес вред диете, покупай варианты без сахара. В противном случае от этого способа лучше не отказаться.
6. Сделай выбор в пользу твердой пищи, а не напитков
Недавно мы писали о «жидких калориях» и почему они они опасны для твоей диеты. Одна из причин в том, что напитки не вызывают такого же чувства насыщения, как твердая еда. Это значит, что выпив свежевыжатый апельсиновый сок, ты едва уменьшишь голод, зато получишь лишнюю порцию быстро усваиваемых углеводов. Ничего хорошего!
Вывод: выбирая между свежевыжатым соком и апельсином, остановись на втором варианте. Во-первых, так ты снизишь уровень голода. Во-вторых, с живым апельсином ты получишь больше клетчатки, а она, как выяснилось, способна подавлять аппетит. Выбирая же между соком и смузи, остановись на втором. Более густые напитки вызовут более сильное чувство насыщения.
5. Включи в диету продукты богатые клетчаткой
А вот еще один трюк, что снижает аппетит и хорош для похудения. Это клетчатка. Как ты знаешь, в нашем организме она не усваивается. Оказываясь в желудке, клетчатка образует что-то вроде геля и начинает давить на его стенки, а заодно задерживает эвакуацию содержимого дальше по пищеварительной системе. Это вызывает чувство насыщения, что отражается на уровне соответствующих гормонов (исследование).
Считается (исследование), для подавления аппетита лучше всего работает более вязкий тип клетчатки. Такой содержится в следующих продуктах, которые отлично помогают подавить аппетит при похудении:
- Овсянка
- Ячмень
- Бобовые
- Псиллиум
Еще один источник клетчатки — специальные смеси, которые продаются в аптеке или магазинах здорового питания. Их можно добавлять в йогурт, творог и напитки. При покупке обрати внимание, чтобы в их состав входила клетчатка из продуктов, указанных в списке выше.
7. Пей много воды и обрати внимание на овощные супы
Чем еще можно подавить аппетит при похудении? Конечно, водой! Этот старый-добрый метод ты найдешь в любой книжке по диетологии. Секрет прост: вода наполняет желудок и вызывает чувство насыщения.
Согласно работам (исследование), секрет вполне работает, и для такого эффекта достаточно даже 500 мл воды.
Воду можно использовать и как способ регулировать употребление калорий за ужином или обедом. Чтобы съесть меньше и при том не испытывать голода, можно выпить два стакана воды до приема пищи. В одном из исследований (ссылка) такой прием сработал.
Вместе с водой обрати внимание и на супы. Благодаря большому объему, они также подавляют аппетит. Главное — чтобы суп был не калорийным, без макарон, риса и животных жиров. А если ты добавишь в него овощи с высоким содержанием клетчатки, то получишь двойной эффект!
8. Добавь в рацион авокадо
Перебить голод при похудении поможет и авокадо. Одно из исследований (ссылка) показало, что овощ неплохо подавляет аппетит, снижая желание поесть в период от 3 до 5 часов. Можно смело добавлять в меню, если это не противоречит твоей диете!
В эксперименте участвовало авокадо сорта Хасс. Учти этот момент!
Еще несколько идей, чем перебить голод при похудении
- Попробуй семена чиа. Они впитывают большое количество воды и помогут наполнить желудок.
- Снизить аппетит поможет перец чили (исследование). Увы, этот метод работает только для тех, кто редко ест острое.
- Уменьшить чувство голода сможет и имбирь (исследование). Всего 2г порошка имбиря, растворенные в горячей воде, помогли участникам эксперимента снизить аппетит после завтрака.
- Диета с большим содержанием жирных кислот Омега-3 также способствует снижению аппетита (исследование). Правило работает только в отношении людей с лишним весом.