Не так давно на сайте Healthline вышел интересный материал о том, как улучшить свои результаты в беге. Решили перевести и поделиться статьей с вами.
Возможно, вы стремитесь к тому, чтобы сократить время забега, сжечь больше калорий или побить личный рекорд. Есть множество техник и упражнений для набора силы, достижения лучшей формы и увеличения скорости бега.
Включите как можно больше подходов в свою практику. Их разнообразие поможет избежать скуки, окажет комплексное воздействие на организм и позволит решать новые задачи.
Общие советы:
1. Не забывайте о разминке и заминке
Начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит постепенно расслабить тело во время интенсивных упражнений и после них. Растяжка после пробежки предотвращает накопление молочной кислоты, уменьшая отечность и боли в мышцах.
2. Хорошо питайтесь
Ваши беговые результаты во многом зависят от рациона. Особенно это касается тех продуктов, которые вы едите перед пробежкой.
Придерживайтесь здоровой диеты, содержащей большое количество свежих фруктов и ягод. Ешьте больше свежих и вареных овощей и углеводов, например, цельнозерновой хлеб, овес и энергетические батончики.
Избегайте переработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара. Ограничьте потребление пищи, в которой много жира и клетчатки. Откажитесь от молочных продуктов, если они вызывают дискомфорт в желудке.
3. Помните о гидратации
Пейте много воды и такие полезные напитки, как кокосовая вода, травяные чаи или спортивные напитки, чтобы поддерживать гидратацию на уровне. Избегайте газировок и других напитков, содержащих алкоголь, подсластители и молочные продукты.
4. Следите за весом
Для многих людей бег — это эффективный способ сбросить вес. Поддержание умеренной массы тела поможет повысить интенсивность тренировок и бегать быстрее.
5. Оттачивайте технику
Как увеличить скорость бега? Исследование 2017 года подтверждает: хорошая физическая форма и механика тела приводят к повышению эффективности и снижению травматизма.
Несколько простых советов: держите колено на одной линии с телом, делайте рывок ноги под коленом и отталкивайтесь от земли позади себя. Следите за расслабленностью рук, задействуйте туловище и сокращайте длину бегового шага.
6. Обзаведитесь новыми кроссовками
Купите новую пару обуви или замените подошву старых кроссовок.
Исследование 2019 года показало: у бегунов, использовавших кроссовки Nike Vaporfly 4%, наблюдалась лучшая экономичность бега, что частично объяснялось влиянием кроссовок на механику бега. Обувь оказала положительное влияние на длину шага, скорость подошвенного сгибания и центр вертикального колебания массы.
Необязательно покупать именно такие кроссовки. Узнайте, какой тип обуви окажется оптимальным для вас.
7. Одевайтесь по фигуре
Выбирайте легкую, ветроустойчивую и облегающую одежду. Следите за тем, чтобы она не натирала и не раздражала кожу, особенно при беге на длинные дистанции. Одевайтесь правильно и не забывайте защищать кисти рук и ступни ног в холодную погоду.
8. Не пренебрегайте силовыми тренировками
Чем сильнее вы будете, тем легче вам будет использовать корректную механику тела для быстрого и легкого бега.
В 2016 году среди бегунов, тренирующих выносливость, проводили исследование. Оно показало эффективность силовых тренировок и тренировок на скоростную выносливость для улучшения общих показателей бега. Спортсменам также удалось уменьшить объем тренировок.
Чтобы нарастить мышцы, поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с отягощениями — приседания, выпады и отжимания. Активно занимайтесь плаванием, кикбоксингом или волейболом.
9. Поставьте цель
Включите цель в план тренировок и двигайтесь к ней, вместо того чтобы бегать впустую. Так вы определите назначение каждой тренировки, работая над достижением конкретной задачи. Разнообразьте план, включив в него бег на выносливость, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.
10. Бегайте спринты
Как увеличить скорость бега, если вы бегаете на длинные дистанции? Попробуйте спринты!
Выйдите на дорожку и пробегите несколько спринтов, даже если обычно вы бегаете на более длинные дистанции. Исследование 2018 года показало: тренированные спортсмены, которые провели всего 6 спринтерских интервальных тренировок, улучшили свои беговые результаты.
Спринтерские тренировки также повышают выносливость, силу и показатели эффективности, при этом они требуют меньше времени и километража, чем другие виды тренировок.
Для новичков
11. Увеличивайте километраж
Как увеличить скорость бега новичкам? Если вы только начинаете знакомиться с бегом, старайтесь увеличивать километраж, чтобы ваше тело привыкало к бегу. Вы почувствуете, каково это — бежать на более длинные дистанции. Наращивайте километраж не спеша, постепенно увеличивая дистанцию каждые 2-4 недели.
12. Поддерживайте равновесие
Не забывайте о поддержании ровного положения тела. Это обеспечит хорошую осанку, координацию и равновесие, что в свою очередь приведет к улучшению бегового шага. Включите в силовую тренировку множество растяжек и длительных удержаний, чтобы предотвратить зажатость и напряжение мышц.
13. Присоединитесь к группе
Члены спортгруппы могут дать вам советы по бегу и улучшению физической формы. Они также помогут вам определиться с готовностью к бегу на более длинные дистанции. Друзья по группе станут для вас здоровым источником мотивации, конкуренции и поддержки.
14. Будьте активны большую часть дня
Кроме одного выходного в неделю, старайтесь каждый день заниматься физической активностью, пусть и недолго. Такой режим позволит выработать последовательность и приучит организм к регулярным физнагрузкам.
Для бегунов среднего уровня
15. “Холмовые” тренировки
Бегайте по холмам, чтобы укрепить нижнюю часть тела, сжечь жир и увеличить скорость. Выполняйте спринтерские забеги: бегите вверх по крутому склону, а на заминке спускайтесь обратно. Если нет возможности бегать на природе, делайте спринт на беговой дорожке в помещении.
16. Укрепляйте корпус
Сильный корпус — надежная основа для здоровых движений. С ним вы будете чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. К тому же, вы укрепите спину, разовьете скорость и снизите риск травм.
Набор упражнений может включать в себя варианты планки, румынскую становую тягу на одной ноге и русские скручивания.
17. Бег на выносливость
Это бег на длинные дистанции в медленном темпе. Он позволяет организму привыкнуть к длительным пробежкам при сохранении низкой или умеренной интенсивности. Можете постепенно увеличивать время или расстояние, которое пробегаете каждую неделю.
18. Упражнения для боковых мышц
Выполняйте упражнения для укрепления боковых мышц. Двигайте тело в разных направлениях. Так вы улучшите подвижность, уменьшите боли в пояснице и укрепите бедра и колени.
Варианты упражнений: ходьба с боковыми выпадами, вышагивания на платформу и боковые шаффлы.
Для продвинутых бегунов
19. Забег на новую дистанцию
Повысьте мотивацию, запланировав забег на более длинную дистанцию, чем последняя, которую вы “взяли”, особенно если вы покоряли ее уже несколько раз.
Преодолели дистанцию в 5 км? Поставьте задачу пробежать 10 км и так далее. Соответственно скорректируйте свой график тренировок. Если вам нравится ставить перед собой различные задачи, займитесь триатлоном.
20. Попробуйте метод табата
Табата-тренировка — вид высокоинтенсивной интервальной тренировки, повышающей уровень аэробной и анаэробной физической подготовки. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, а следующие 10 секунд — на восстановление. Делайте по 7-8 таких подходов.
21. Темповые пробежки
Темповые пробежки повышают физическую форму и улучшают технику, но требуют предельной отдачи. Бегите в умеренном или быстром темпе, чуть быстрее вашего среднего темпа, в течение 5 минут. Затем — трусцой несколько минут. Постепенно увеличивайте время темпового бега до 10-30 минут.
22. Отдыхайте
Расслабляйтесь не только в выходные дни. Проводите сеансы прогрессивной мышечной релаксации, йога-нидры или медитации. Это повысит вашу работоспособность за счет увеличения скорости и выносливости при снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
Для спринтеров
23. Короткие шаги
Чтобы добиться максимальной эффективности и скорости, бегайте короткими шагами на пятках. Делайте короткие шаги в быстром темпе, следя за правильной техникой. Это позволит вам двигать тело вперед каждый раз, когда ваша нога касается земли.
24. Дышите правильно
Темп бега влияет на ритм дыхания, поэтому вы должны дышать правильно и получать достаточно кислорода. Для этого может потребоваться дышать через рот.
Делайте глубокое брюшное дыхание и соотносите вдохи и выдохи с шагами. Например, можете вдохнуть на два шага и выдохнуть на два шага. Или вдохнуть на три шага и выдохнуть на два шага.
25. Спринтерские упражнения
Как увеличить скорость бега, если вы давно занимаетесь спринтами? Отличный способ — поставить несколько спринтерских упражнений в начало тренировки. Начните с бега трусцой на 9 м, затем перейдите в спринт на 46 м. Чередуйте эти две скорости в течение нескольких минут. Затем по несколько минут поднимайте колени, делайте длинные шаги и удары по ягодицам.
Внимание!
Придерживайтесь корректной техники для предотвращения травм и перегрузок. Если вы новичок, начинайте с медленного темпа. Остановитесь, если ощутите боль, травмируетесь или почувствуете слабость.
Постепенно увеличивайте километраж и темп каждые несколько недель. Если пропустили несколько дней, не пытайтесь удвоить нагрузку в другие дни или сделать больше, чем обычно.
Когда обращаться к тренеру
Тренер по бегу или специалист по физнагрузкам поможет вам поставить реальные цели и усилить график тренировок. Он расскажет, как увеличить скорость бега и выйти за рамки своих возможностей. Так вы раскроете свой потенциал и минимизируете риск травм.
Профессионал поможет вам улучшить технику бега, сделать его более безопасным и эффективным. Он также посоветует диету для достижения максимальных результатов.
Заключение
Есть множество способов повышения скорости бега. Задействуйте внутренние резервы мотивации и упорства. Составьте план тренировок, которого будете придерживаться и который будет приносить удовольствие. Фиксируйте в дневнике или приложении тренировки и время бега, чтобы следить за своим прогрессом.