Не всем хватает времени на тренировку, поэтому максимальный КПД — это необходимость. К счастью, повысить его можно всегда, даже если речь идет о беге. Несколько простых решений поможет увеличить расход калорий вплоть до 80%! Впечатляет? Тогда погнали!
#1 Бежим по лестницам
Бег по лестницам — свежий тренд в фитнес-индустрии. В США проводят забеги Tower Running, в которых его участники покоряют высотки в несколько десятков этажей. Попробовать можешь и ты. Для этого вполне сгодится лестничная клетка дома, стадион или просто длинный лестничный пролет в твоем районе.
Сжигает такая тренировка где-то на 20% больше калорий, чем классический бег. Вдобавок к этому ты получишь увеличенную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра, большую ягодичную и икроножную.
Не приступай к тренировкам сразу, для начала почитай наш гид на тему. В нем ты найдешь советы по технике и правила подготовки к первой пробежке.
#2 Используй наклонные беговые дорожки
Если в твоем зале есть беговая дорожка с возможностью менять наклон, это отличный способ повысить расход калорий во время тренировки. Каждый угол наклона добавит около 10% к твоим энергетическим затратам по сравнению с классическим бегом.
Приступай к бегу под наклоном в 3-4 градуса, по мере прогресса его можно увеличить до 5-8 градусов. На максимуме ты получишь на 80% больше в расходе калорий.
Бонусом к дополнительно сожженным калориям ты получишь увеличенную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. И чем выше будет наклон, тем больше и нагрузка. Актуальное решение для дам!
Если ты бегаешь на свежем воздухе, попробуй перейти на пробежки по холмистой местности. Эффект будет даже выше, чем при занятиях в зале на наклонной дорожке. Почему? Ответ будет в следующем абзаце!
#3 Бег на улице сжигает больше калорий
А если в твоем зале нет беговых дорожек с наклоном, можешь смело менять его на улицу. Бег на свежем воздухе расходует где-то на 10% больше калорий по сравнению с занятиями на беговой дорожке. Связано это с тем, что при беге на улице твое тело движется поступательно вперед, расходуя при том дополнительную энергию. Добавь к этому сопротивление воздуха и неровную поверхность асфальта — эти факторы тоже влияют на расход калорий.
Интересный факт. Чем выше твоя скорость на улице, тем больше твоему телу понадобится сил, чтобы преодолеть сопротивление воздуха. Поэтому, при очень высоком темпе бега разница в расходе калорий по сравнению с беговой дорожкой может быть еще выше.
#4 Разбей тренировку на две мини-тренировки
Представь, что ты делаешь кардио по 50 минут в день. Что будет, если ты разобьешь одну тренировку на две и будешь заниматься 25 минут днем и 25 вечером. Думаешь, результат будет тем же? А вот и нет.
Идентичный по своему сценарию эксперимент Британского Журнала Спортивной Медицины* выяснил: разбивая тренировки ты увеличиваешь послетренировочный метаболизм, а вместе с ним и расход калорий в этот период. Таким образом две тренировки дают больший кумулятивный эффект, чем одна.
#5 Занимайся под ритмичные треки
Музыка повышает интенсивность тренировок? Еще как. И не только эффективность, но и продолжительность. Это подтверждает сразу несколько исследований, которым мы посвятили сразу целую статью.
В чем секрет музыки? Здесь есть несколько моментов:
- Музыка работает как обезболивающее и позволяет обращать меньше внимания на боль в мышцах из-за накопления в них молочной кислоты. Следовательно, тренироваться дольше.
- Ритм музыки помогает держать равномерный и быстрый темп тренировки, что позволяет всем системам организма эффективно работать во время нагрузки.
- За счет эмоционального вовлечения музыка отвлекает спортсменов от усталости.
В результате все три эффекта дают отличную возможность держать высокий темп тренировки довольно продолжительное время, что должно отразиться и на расходе калорий. Только не выбирай ambient, new age или классику — с таким выбором ты быстрее уснешь, чем добежишь до финиша.
Работает ли трюк c холодной погодой?
Можно услышать мнение, что бег в холодную погоду сжигает больше калорий. Увы, это не так. Во время бега твое тело производит тепло, которое его же и согревает. Поэтому организм не тратит энергию на то, чтобы дополнительно разогревать мышцы. Например, с помощью мелкой дрожи. Получается, чтобы воспользоваться эффектом холода на энергозатраты организма, нужно перестать бежать и остановиться. Только в этом случае погода может сработать.
Не исключено, что если надеть легкую одежду в очень холодную погоду, тепла от физической активности для поддержания температуры тела может оказаться недостаточно. В этом случае организм будет вынужден расходовать больше энергии. Но задумайся: стоит ли твое здоровье таких экспериментов?
Вывод
Как сжечь больше калорий при беге? Если коротко, то тебе нужно заниматься под ритмичные треки, разбить кардио тренировку на две или больше, бегать на улице или на беговой дорожке под наклоном. Ну а если у тебя отличный уровень подготовки, самое время покорить лестничную клетку твоего дома, а лучше парка или стадиона, ведь бегать на свежем воздухе куда приятнее (в хорошую погоду, конечно).
* На эту работу ссылается издание runnersworld.com.