Не каждый день увидишь на лестничной площадке дома бегунов, перепрыгивающих через ступеньки, чтобы сжечь пару-тройку сотен калорий. А зря. В отличие от бега трусцой скоростной подъем по лестнице гораздо лучше справляется со сжиганием калорий, а заодно дает ударную нагрузку на различные группы мышц. По этой причине забеги по лестницам стали трендом последних лет. Каждый год в США проводятся забеги по лестницам высотных зданий Tower Running, а в честь своего 40-летия в этом году здание Empire State Building устроило флеш-моб с забегом в дистанцию в 86 этажей. Слабо?
Классический бег против бега по лестнице: кто кого?
Сравниваем расход калорий
Согласно сайту CalorieLab.com, бегун весом в 63 кг способен сжечь до 889 калорий за час пробежки по этажам. Для сравнения час сайклинга на максимальных оборотах израсходует 603 калории, час работ по добыче угля — 349 кал, час мытья посуды — 83 кал, а час секса на высоких скоростях — в 4 раза меньше. И даже если мыть посуду, заниматься сексом и добывать уголь одновременно, догнать бег по лестнице по расходу калорий получится только если при всем при этом заниматься еще и сайклингом.
Но отвлечемся от добычи угля и мытья посуды. Пришло время сравнить бег по лестнице с обычной пробежкой. И здесь бег по лестнице снова окажется в выигрыше: 889 израсходованных калории против 692 за 1 час. Очевидно, бег по лестнице для похудения дает ударную нагрузку, которую можно использовать для быстрого сжигания жира.
Сравниваем нагрузку на мышцы
Во время бега по лестнице вверх твои мышцы испытывают повышенную нагрузку сопротивляясь силе тяготения. Мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и икроножная совершают гораздо большую работу, чем при обычном беге. Они вынуждены каждый раз поднимать тело вверх от ступеньки к ступеньке. По сравнению с классическим бегом это очевидное преимущество.
Эффект бега по лестнице на организм
Если подниматься по лестнице на 200 ступенек вверх 2 раза в день 5 раз в неделю хотя бы 8 недель подряд, твой показатель VO2 max (один из основных индикаторов физической подготовки) увеличится на целых 17 процентов. Это значит, что твой организм будет усваивать на 17 % больше кислорода в минуту, чем до начала пробежек по лестничной клетке. Это позволит тебе поднять планку твоих возможностей в аэробных тренировках: увеличить скорость, выносливость и потенциал для сжигания калорий. Так что если хочешь добиться прогресса в спринтах или марафонах — бег по лестнице тебе пригодится.
Если подниматься по лестнице на 200 ступенек вверх 2 раза в день 5 раз в неделю хотя бы 8 недель подряд, твой показатель VO2 max (один из основных индикаторов физической подготовки) увеличится на целых 17 процентов.
Противопоказания
Бег по лестницам относится к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому к противопоказаниям стоит отнестись внимательно. Среди них:
- Патологии сердца и сердечно-сосудистой системы
- Травмы коленного или бедренного сустава, а также голеностопа
- Различные патологии сетчатки
- Индекс массы тела выше 30
- Варикозное расширение вен
- Сколиоз
Как начать
Подготовка
- Для начала нужно проверить, насколько готов твой организм к таким нагрузкам. Пробеги три этажа в высоком темпе и проверь пульс. Если он превышает 140 ударов в минуту, пробежку лучше отложить и начать с подъемов по лестнице в умеренном темпе.
- Для пробежки по лестнице лучше взять кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уберечь суставы от ударных нагрузок. Одежду лучше взять легкую: перегрев на пробежке будет работать против организма и может обернуться обезвоживанием.
- Перед пробежкой необходимо сделать разминку: махи руками, ногами, приседания, наклоны, растяжку. В качестве альтернативы можно просто подняться по лестнице в медленном темпе. Разминка разогреет мышцы и убережет от травм.
Тренировка
- Твоя первая пробежка должна быть небольшой — не более 20 минут. От тренировки к тренировке время можно увеличивать вплоть до часа.
- Бежать нужно только вверх, поскольку при спуске высоки риски получить травму. Во время пробежки необходимо наклониться вперёд и активно работать руками.
- Заниматься стоит не меньше 2-3 раз в неделю, при этом между тренировками должен быть хотя бы день-два на восстановление.
- Помни об адаптации: эффективность однотипного плана тренировок снижается со временем. Старайся менять темп и продолжительность тренировок, выбирай лестницы с более высокими ступеньками или возьми в руки гантели для увеличения нагрузки. Одним словом, не стой на месте.
- Бег по лестнице для похудения не будет работать, если калорийность пищи будет слишком высокой. Помни: вес уменьшается только при дефиците калорий.