Приседания — не только отличное силовое упражнение, но и неплохое — для программы домашней кардио-тренировки. Но только при одном условии: нужно поменять технику и выполнять их в темповом стиле с прыжком. Так классическое упражнение превратится в динамичные приседания, или приседания с прыжком вверх, они же — прыжковые приседания. Предлагаем изучить их технику!
Чем хороши прыжковые приседания?
- Дают хорошую нагрузку на сердечную мышцу, увеличивают пульс, а потому подойдут для интервальных кардио-тренировок (HIIT).
- Развивают координацию и чувство баланса.
- Укрепляют мышцы ног и ягодиц.
- Тренируют взрывную силу, которая пригодится во многих игровых видах спорта. Например, в футболе и баскетболе. Также она не будет лишней и в легкой атлетике.
- Развивают выносливость.
О чем нужно позаботиться до начала тренировки?
Раз упражнение выполняется с прыжком, важно позаботиться о суставах. Особенно это касается возрастных спортсменов.
Во время прыжков суставы испытывают ударную нагрузку. Чтобы ее снизить, упражнение стоит выполнять в кроссовках, способных эффективно ее поглощать. Их подошва должна быть пружинистой. Как раз такой конструкцией обладают кроссовки для бега. Так что для этого упражнения она точно сгодится.
Что касается дополнительного отягощения, на первых парах его лучше не использовать. Необходимо отточить технику. И когда она будет идеальной, можно взять в руки легкие гантели. Жадничать с весом не стоит, ведь чем больше вес, тем выше нагрузка на суставы. Кроме того, увеличивается риск получить серьезную травму. Особенно со штангой, ведь с ней сложнее контролировать баланс. Поэтому, перед тем, как брать ее в руки, стоит подумать дважды.
Кому лучше не выполнять упражнение?
Поскольку приседания с прыжком вверх дают ударную нагрузку на суставы, спортсменам с травмами опорно-двигательного аппарата лучше о нем забыть. Тоже самое стоит сделать тем, у кого есть проблемы с сердечно сосудистой системой. Нередко прыжковые упражнения под запретом у людей с заболеваниями сетчатки глаза.
Еще упражнение может быть не рекомендовано спортсменам в возрасте и людям с высоким индексом массы тела. Здесь лучше лишний раз проконсультироваться с врачом и личным тренером.
Динамичные приседания: техника
Исходная позиция
Встань прямо, расположи ступни на уровне плеч. Смотри перед собой.
Техника
- Опустись вниз и сделай глубокое приседание, сохраняя спину прямой, а взгляд направленным перед собой. Во время приседания руки уходят вперед.
- Теперь твоя задача — максимально быстро выпрямить ноги, чтобы вернуться в исходную позицию. Вместе с этим ты должен начать опускать руки вниз.
- Сохраняя импульс, сделай прыжок наверх. Теперь руки расположены вдоль корпуса.
- Приземлись на согнутые колени, чтобы снизить нагрузки на суставы.
- Повтори упражнение с самого начала нужное число раз.
Дыхание
Вдох, когда опускаешься вниз. Выдох, когда выпрыгиваешь вверх.
Важные моменты
- Не халтурь, опускаясь в полуприсед. Приседания должны быть достаточно глубокими: твой таз должен опускаться ниже коленей.
- Следи за тем, чтобы колени не уходили за вертикаль носков. Это общее правило почти для всех типов приседаний, в том числе и в силовом стиле.
- Сохраняй спину прямой, допустим только легкий прогиб в пояснице.
- Чтобы снизить ударную нагрузку на суставы еще сильнее, приземляйся на носок, а уже затем на пятку.
Как усложнить упражнение?
- Увеличить высоту прыжка.
- Прыгать вперед.
- Прыгать на возвышение.
- Взять в руки гантели с небольшим весом.