Несколько лет HIIT тренировки остаются одним из трендов в фитнес-индустрии. Причины минимум три — они помогают сохранить мышечную массу, не уступают по эффективности классическому кардио, и вдвое короче. В копилку плюсов стратегии можно добавить и то, что провести HIIT тренировку можно дома. Тебе не понадобится беговая дорожка, эллиптический тренажер или что-то в этом духе. Наша программа — тому доказательство. Но прежде чем мы ее коснемся, несколько слов про сам формат HIIT.
Что такое HIIT тренировка?
HIIT — high intensity interval training, что означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка».
Суть HIIT в том, что во время тренировки ты чередуешь периоды высокоинтенсивной нагрузки с периодами низкоинтенсивной. Например, бежишь 20-секундные спринт-забеги, а затем 40 секунд бежишь трусцой, и повторяешь этот цикл несколько раз.
Как вариант — в период низкоинтенсивной нагрузки устраивается короткая пауза на отдых.
Общее время HIIT тренировки — обычно 10-30 минут.
Преимущества HIIT тренировки
- HIIT тренировки занимают немного времени не в ущерб эффективности. Всего 30 минут HIIT тренировки могут быть эквивалентны двум с половиной часам обычного кардио с точки зрения метаболических маркеров здоровья (ссылка на исследование)
- HIIT тренировки помогают сохранить или увеличить мышечную массу (ссылка на исследование)
- HIIT тренировки примерно также эффективны для жиросжигания, как и обычное кардио (ссылка на исследование)
- HIIT-тренировки менее монотонны
Эффективнее ли HIIT тренировки обычной низкоинтенсивной кардио тренировки? Учитывая ряд новых исследований, мы не беремся это утверждать. Мета-анализ десятков работ из Австралии (ссылка) не показал преимущества HIIT перед обычным кардио в плане жиросжигания, а еще одно мета-исследование 2017 года (ссылка) выяснило: HIIT и кардио одинаково эффективны, и единственным плюсом HIIT является экономия времени.
О программе
Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.
Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.
Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.
Разминка
Общее время разминки: 5 минут.
Разминка — вещь обязательная, пропускать ее не советуем. Тем более отнимет она у нас не более пяти минут.
Бег на месте: 30 секунд
Выпады с подъемами рук: 60 секунд
Как выполнять? Сделай выпад вперед правой ногой, одновременно поднимая левую руку вверх. Почувствуй, как растягивается левая сторона. Вернись в исходную позицию и сделай выпад левой ногой, поднимая противоположную руку вверх.
Ходьба на руках: 30 секунд
Как выполнять? Встань прямо, затем согнись пополам поместив ладони на пол, слегка согнув в колени. Попеременно перемещай ладони вперед имитируя ходьбу. Когда ладони окажутся выше уровня головы, начни перемещать их назад, а затем выпрямись.
Jumping Jacks: 30 секунд
Как выполнять? Встань прямо, затем сделай прыжок одновременно выбрасывая ноги в стороны, а руки наверх. Приземлись. Снова оттолкнись ногами, сделай прыжок собрав ноги вместе и опустив руки вниз.
Касания пальцев со скручиванием корпуса: 30 секунд
Как выполнять? Встань прямо, руки смотрят в стороны. Наклони корпус, чтобы угол в бедрах был 90 градусов. Теперь вращай корпус с руками стараясь дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Затем, вращай корпус в обратную сторону, пытаясь дотянуться уже левой рукой до правой ступни.
Растяжка мышц бедер: 60 секунд
Как выполнять? Встань на правое колено, голень, ступня и колено второй лежит на полу. Постарайся подать таз ниже и почувствуй, как растягиваются мышцы бедра. Корпус при этом остается прямым, а взгляд направлен перед собой. Повтори тоже самое, встав на левой колено.
Вращения корпуса: 30 секунд
Как выполнять? Встань прямо, сложи руки в замок. Вращай туловище вправо и влево, перемещая замок из стороны в сторону. Стопы остаются на месте, колени смотрят вперед.
Упражнение «скалолаз»: 30 секунд
Как выполнять? Встань в планку. Упрись в пол ногами и руками. Оторви одну ногу и подними колено к груди, затем верни ее на место. Повтори тоже самое с другой ногой. Выполняй упражнение в умеренном темпе.
Программа
Тайминг
Общее время на тренировку: 15-20 минут.
Программа состоит из 6 упражнений, которые выполняются по кругу несколько раз. Упражнения нужно делать в высоком темпе. После каждого будет короткая пауза.
Время на упражнение и время на паузу определяется уровнем подготовки:
Начальный уровень подготовки: 30 секунд на упражнение, минута отдыха. Соотношение 1:2
Продвинутый уровень: 30 секунд на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 1:1
Средний уровень: 1 минута на упражнение, 30 секунд отдыха. Соотношение 2:1
Отличный уровень подготовки: 50 секунд на упражнение, 10 секунд отдыха. Соотношение 5:1
#1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Пауза
#2 Плиометрические отжимания
Пауза
#3 Выпады
Пауза
#4 Берпи
Пауза
#5 Русские скручивания
Пауза
#6 Скалолаз
Пауза и заход на новый круг, если позволяет тайминг
Как часто делать тренировку?
Оптимально делать HIIT около 3 раз в неделю, а пауза между тренировками должна быть минимум 1 день.
Желательно делать HIIT в свободные от силовой тренировки дни.
Со временем необходимо поменять тайминг тренировки, сократив паузы. Так ты сможешь увеличить нагрузку.
Через 3 месяца программу стоит поменять, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам.