При расчете суточного потребления калорий многие фокусируются на еде и забывают о напитках. Такой просчет может сказаться на эффективности диеты, ведь их энергетическая ценность может достигать 400 ККАЛ. Но это не единственная проблема! Наш организм по-разному реагирует на калории из еды и напитков, регулируя аппетит и уровень гормонов. Рассказываем, почему так происходит и что делать с жидким «топливом».
Враг дефицита калорий
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. По-другому никак. Это правило касается не только еды, но и напитков. Их калорийность должна складываться с калориями из еды, чтобы стать ниже твоей суточной нормы калорий.
На практике все иначе. Многие не учитывают калорийность напитков, недооценивая их энергетическую ценность. Но если взглянуть на цифры, можно поднять градус драматизма. Яблочный смузи — 140 ККАЛ, апельсиновый сок из магазина — 150 ККАЛ, стакан молока — еще 133 ККАЛ. Если выпить все три за день, получаем прибавку, эквивалентную дополнительному приему пищи. А это мы еще не посчитали чай, кофе и протеиновый коктейль, который ты можешь запросто выпить после тренировки.
Как «жидкие» калории влияют на аппетит?
Калорийность напитков — лишь часть проблемы. Ряд исследований свидетельствует о том, что наш организм по-разному «оценивает» еду и жидкости.
Возьмем еду. Если ты сытно поел, твое тело сразу начинает снижать уровень грелина — гормона голода. В результате аппетит уменьшается, и в течение ближайших часов тебе не хочется есть.
С напитками все иначе. Одна из гипотез говорит, что ответ организма на них слабее, уровень грелина едва падает, а значит, голод остается. Вместе с ним увеличиваются шансы набрать лишних калорий в виде следующего приема пищи, о котором тебя будет просить организм.
Какие есть доказательства?
Есть несколько исследований, которые говорят о том, что организм не считает напитки за еду и по-разному регулирует аппетит в зависимости от того, что у тебя в меню. Вот некоторые из них:
- В одном эксперименте ученые давали мужчинам и женщинам содовую или конфеты из жевательного мармелада энергетической ценностью в 450 ККАЛ. После месяца группы менялись ролями. В течение всего исследования измерялась общая калорийность рациона за день. По результатам эксперимента выяснилось, что конфетная группа предпочитала есть меньше, а употреблявшие содовую не ограничивали свой рацион.
- В другой работе испытуемым давали целое яблоко, яблочный сок или яблочный соус одинаковой калорийности. В итоге целое яблоко снижало аппетит, а яблочный сок нет. Яблочный соус показал промежуточные результаты.
- В еще одном исследовании ученые сравнивали разные виды питания — в жидком виде и в твердом. На этот раз измерялся уровень гормона грелина. Испытуемые употребляли либо напиток, либо съедали батончик. Выяснилось, что по сравнению со смесью в напитках батончики снижали уровень грелина! Другой интересный факт касается инсулина. У тех, кому достался напиток, он оказался выше, и этот факт заслуживает отдельного внимания.
«Жидкие» калории и сахар в крови
Еще один минус напитков в том, что они легко усваиваются. Это значит, что углеводы из них быстро попадут в организм и вызовут подъем уровня сахара в крови, а заодно всплеск инсулина. Все это может препятствовать твоей цели сбросить вес даже при хорошо составленной диете.
Чтобы уменьшить уровень сахара в крови, ты можешь пересмотреть свое меню и вместо сока выпить смузи, а вместо газировки — густой коктейль. При равнозначной калорийности и составе варианты Б будут полезнее.
А что хорошего в «жидких» калориях?
Легко усваиваются, быстро повышают уровень сахара, не влияют на аппетит — «жидкие» калории идеальны во время набора массы! И особенно они будут полезны после силовой тренировки, когда энергетические ресурсы истощены и ему нужны силы на восстановление. Ну а если ты добавишь в напиток протеин, мышцы точно скажут тебе «спасибо». Как видишь, минусы на диете, легко превращаются в плюсы при наборе массы.
Резюме
Старайся не нажимать на напитки с высоким содержанием углеводов во время диеты и делай наоборот, если планируешь набрать массу. В обоих случаях считай калорийность рациона за день с учетом напитков: без них у тебя не будет полной картины.