Чем полезна вода при похудении?

Пить больше воды — такой совет ты услышишь не раз, если задумаешь сесть на диету. Работа 2019 года (1) подтвердила: в нем есть смысл. Она показала: дополнительный прием воды может помочь людям с лишним весом сбросить порядка 5.15% от своего веса. Чем полезна вода при похудении и почему она влияет на композицию тела? Отвечаем на вопросы, вооружившись исследованиями.

#1 Вода помогает подавлять аппетит

Об этом свойстве воды знают не только диетологи — это довольно известный совет. К счастью, рабочий. О нем мы уже писали.

Согласно одной из работ (2), помочь может даже бутылка минералки объемом в пол-литра. Если выпить ее незадолго до еды, ты съешь гораздо меньше.

Объясняется это тем, что вода наполняет желудок и начинает давить на его стенки, точь-в-точь как еда. Мозг получает сигнал и дает команду организму умерить свои аппетиты. Как результат — ты испытываешь чувство насыщения и уже не так голоден, а значит и число калорий в твоем рационе заметно убавится.

Исследования (3) говорят: тактика приема воды перед едой может ускорить потерю веса на 2 кг за 12 недель. Так что есть смысл использовать ее и в своей диете.

#2 Вода увеличивает расход калорий в состоянии покоя

Твое тело тратит энергию не только во время занятий, но и в состоянии покоя. Более того, около 60-75% энергии организм расходует именно в этот период. Вот почему увеличение энергетических трат организма в покое играет важную роль во время диеты.

«Причем тут вода?» -, спросишь ты. А вот при чем. Если верить одному из исследований (4), она способна увеличить энергетические траты организма в состоянии покоя примерно на 30%. Эффект наступает уже через 10 минут и достигает своего пика через 30-40 минут.

Много воды для этого не нужно. В исследовании испытуемые пили 500 мл, а температура воды была комнатной. Отчасти ей и объясняют эффект: оранизм тратит энергию, чтобы разогреть ее с 22 градусов до привычных 36.6.

Кстати, о температуре. Чем холоднее вода, тем больше энергии организм будет тратить, чтобы довести ее до температуры тела. Так что если ты будешь пить воду не комнатной температуры, как в эксперименте, а холодную, эффект будет выше. Но злоупотреблять этим не стоит: сбросить вес ценой простуды — идея так себе.

#3 Вода необходима для процесса жиросжигания

Чтобы сжечь жиры, организму нужно их метаболизировать. Этот процесс называется липолизом. Он начинается с гидролиза. В этот момент молекулы воды взаимодействуют с триглицериами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.

Если воды будет недостаточно, процесс гидролиза не произойдет. А значит, вода необходима для уменьшения жировой массы.

Эта теория подтверждается свежим исследованием (5), где употребление воды стимулировало процесс липолиза. Так что обезвоживание может препятствовать жиросжигающему эффекту диеты. Вот для чего нужна вода при похудении!

#4 Вода уменьшает количество потребляемых калорий

Мы пьем, чтобы утолить жажду (просим прощение за этот банальный факт, но с него стоит начать цепочку рассуждений). Если мы выбираем утолить жажду водой, это значит, что мы не выпьем ради этих целей более калорийный напиток. Например, какой-нибудь смузи или сладкий сок. В итоге прием воды снизит общую калорийность рациона за день.

Подобный эффект подтвержден исследованием (6). В нем выяснилось, что любители воды потребляют на 194 калории меньше за день.

Выбирая воду вместо калорийных напитков, следует помнить и о проблеме «жидких» калорий. Так называются калории в напитках. В жидком состоянии они легко усваиваются, быстро поднимают уровень сахара в крови и не вызывают чувства насыщения: в итоге ты потребляешь легко доступные калории, а чувство голода не пропадает. Из-за этого любители соков легко превышают норму калорий и набирают вес. Заменив напитки водой, можно избежать такого сценария.

Чем еще помогает вода при похудении?

• Препятствует дегидратации и улучшает работоспособность во время тренировок, что помогает сжечь больше калорий
• Улучшает обменные процессы в организме, что важно во время диеты
• Способствует продуктивному восстановлению после тренировок, что помогает заниматься с оптимальной частотой

Сколько нужно пить воды в день?

Хоть вода и полезна при похудении, нужно вовремя уметь сказать себе «стоп». Если пить воды слишком много, это может создать серьезные риски для здоровья, а они тебе ни к чему.

Ученые из Гарварда советуют пить около 1-1.5 л жидкости в день. Национальная Академия Наук США рекомендуют употреблять 2.7 литров для женщин и 3.7 литров для мужчин, правда в это число входит и вода, поступающая из еды (около 20%), так что смело умножай эту сумму на 0.8.

Пить воду лучше небольшими порциями в течение дня и ни в коем случае не принимать дневную норму за один раз.

В идеале лучше ориентироваться не на цифры, а на свой организм: он подскажет, когда обезвожен. А если чувство жажды притупилось, хороший индикатор — цвет мочи. Чем она темнее, тем выше потребность в воде (при условии отсутствия проблем со здоровьем).

Для чего нужна вода при похудении? Делаем выводы

Вода — отличный помощник при снижении веса. Она успешно заменяет калорийные напитки, помогает бороться с чувством голода, увеличивает расход энергии в покое и необходима для процесса жиросжигания. Но злоупотреблять водой не стоит: превышение нормы может обернуться проблемами со здоровьем.

Исследования: