Mеню и рационЖиросжигание

Как высокопротеиновая диета поможет снизить вес?

Высокопротеиновая диета хороша не только для поддержания мышечной массы, но и отлично справляется с задачей сбросить лишний вес. Для подтверждения этого достаточно взять один факт. На переваривание и усвоение протеина организм расходует почти вдвое больше энергии, чем на переваривание усвоение углеводов и почти в 10 раз больше, чем на усвоение жиров. И это не единственное преимущество протеиновой диеты.

Тинькофф [CPL] RU
Тинькофф [CPL] RU

Ускорение метаболизма

Высокопротеиновая диета увеличивает количество сжигаемых калорий и ускоряет метаболизм.

Одно из подтверждений – исследование 2004 года (ссылка), в ходе которого выяснилось: высокое содержание протеинов в диете дает термогенный эффект и создает чувство насыщения, препятствующее употреблению лишних калорий.

Ускорение метаболизма происходит из-за термогенного эффекта пищи, или ТЭП. Дело в том, что на переваривание пищи организм расходует энергию – в среднем 10% от количества потребляемых калорий. Как выяснилось – в случае с протеином организму нужно больше сил на запуск и поддержание процесса пищеварения. Его термогенный эффект выше.

Исследование 1998 года (ссылка) подтверждает гипотезу об увеличении ТЭФ после приема пищи богатой протеинами.

В нем ученые сравнивали три типа диеты: с высоким содержанием белков, протеинов или жиров. Общая калорийность была одинаковой.

В результате эксперименты ученые пришли к мнению: высокопротеиновая диета создает самый впечатляющий ТЭП по сравнению с жирами или углеводами.

Почему во время похудения важно ускорение метаболизма? Организм устроен так, что при сокращении количества калорий происходит замедление метаболизма. Поэтому, во время диеты многие наблюдают эффект плато, когда вес отказывается снижаться не смотря на усилия. Высокое содержание протеинов помогает если не избежать, то препятствовать процессу.

Чувство насыщения

Высокий аппетит – одна из причин неконтролируемого потребления калорий. Протеины неплохо справляются с этой проблемой, а значит, высокопротеиновая диета легче переносится.

В одном из исследований (ссылка) 19 испытуемым ученые позволяли есть все, что они хотят. Единственным условием было то, что 30% их рациона должны были составлять протеины. В итоге они употребляли на 441 калорию меньше, чем когда в рационе их было всего 10%.

Чувство насыщения может объясняться пониженной секрецией гормонов GLP-1 и грелина, последний из которых называют гормоном голода. Этот факт был подтвержден более свежим исследованием 2006 года (ссылка).

Сохранение мышечной массы

Это важный момент не только для спортсменов, стремящихся сохранить мышцы не тронутыми, но и для тех, кто просто хочет похудеть.

Во время снижения веса нередко наблюдается сокращение мышечной массы, которая начинает использоваться организмом в качестве топлива. Ее снижение автоматически ведет к замедлению метаболизма. В итоге диета начинает терять эффективность.

“Лекарство” против диетического плато – сохранение мышц, чему как раз способствует повышенное количество протеинов в рационе (ссылка).

Принципы высокопротеиновой диеты для снижения веса

В одном из исследований (ссылка) группа ученых разделила испытуемых на три группы. Одна употребляла протеин из расчета 0.8 г/кг, другая 1.6 г/кг, а третья 2.4 г/кг. После окончания диеты самые лучшие результаты по потере веса показали последние две группы.


Из этого эксперимента можно сделать вывод – 1.6 г/кг протеина будет достаточно, чтобы запустить процесс ускорения метаболизма и снижения веса при условии, что общая калорийность твоего дневного рациона ниже суточной потребности (дефицит калорий – главный принцип диеты).

Вредит ли повышенное количество протеина здоровью?

Долгое время существовал стереотип, что диета с высоким количеством протеинов может вызывать болезни почек. Этот факт был опровергнут наукой за одним лишь исключением.

Людям с уже существующей патологией почек рекомендуется не увлекаться протеиновыми диетами, поскольку они могут нанести вред здоровью (ссылка).

Что касается здоровых людей, то какой-либо опасности для здоровья (и в том числе функции почек) наукой не обнаружено (ссылка).

Несмотря на все сказанное выше, мы советуем не увеличивать количество протеинов в рационе слишком сильно, поскольку наш организм изначально “заточен” получать калории из жиров и углеводов. Ориентируйся на цифру 1.6 г/кг – такое количество протеина в день уже даст свой результат.

Помимо всего прочего имей в виду: высокопротеиновая диета может снизить давление (ссылка) и уровень глюкозы у людей с диабетом второго типа (ссылка). Так что если эти эффекты критичны для твоего здоровья, перед диетой советуем проконсультироваться с врачом.

Tags : высокопротеиновая диетадиетажиросжигание

Оставить комментарий