close
Тренинг

Дроп-сеты в бодибилдинге

tyaga-shtangi-v-naklone

Дроп-сеты в бодибилдинге — популярная методика тренировок, связанная с уменьшением рабочего веса в процессе выполнения сета. Как правило дроп-сеты исполняются в тренажере или со свободным весом: сет выполняется до отказа, а потом происходит сбрасывание веса на четверть. После этого сет вновь продолжается до последнего повтора. Однако существуют и другие вариации дроп-сетов, когда вес сбрасывается несколько раз или, наоборот, увеличивается. О самих вариантах выполнения дроп-сетов мы расскажем позже, а до этого давай разберемся, в чем заключается эффективность методики.

 

Как действуют дроп-сеты на мышцы

сгибание запястийНасколько ты знаешь, во время работы со свободными весами происходит утомление мышц и метаболический стресс, который в свою очередь запускает ряд обменных реакций в организме, способствующих анаболическому эффекту и росту мышечной массы. Последние исследования показали, что дроп-сеты увеличивают метаболический стресс, следовательно, создают благоприятные условия для мышечного роста.

Более того, если включить дроп-сеты сразу после высокоинтенсивных подходов от 6 до 9, по окончанию последнего подхода происходит резкий всплеск гормона роста. Насколько ты помнишь, именно он является одним из основных анаболических гормонов наряду с тестостероном и инсулином.
Во многих исследованиях последних лет дроп-сеты показали свою эффективность, а у подконтрольной группы, использовавшей методику, быстрее увеличивался объем мышц, чем у остальных атлетов. Единственным недостатком дроп-сетов стал эффект перетренированности, который возникал у бодибилдеров, которые использовали методику слишком часто. Именно по этой причине дроп-сеты в бодибилдинге рекомендуется выполнять только с 1-2 упражнениями за всю тренировку.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют множество вариаций. Начнем с самых простых, когда вес снижается не один, а сразу несколько раз подряд. В зависимости от того, сколько раз это происходит, выделяют следующие разновидности дроп-сетов:

  • Тройной дроп-сет: сбрасываение веса происходит дважды на 20-25%.
  • Четвертной дроп-сет: вес сбрасывается трижды, каждый раз также происходит его снижение на одну четверть — одну пятую.
  • Однако, существуют и более интересные варианты выполнения упражнения:
  • Прогрессивный дроп-сет: начинается с разминочного сета, затем берется вес и делается одиночный дроп-сет. После короткого отдыха рабочий вес увеличивается и атлет делает двойной дроп-сет. Наконец, спортсмен должен сделать последний перерыв для отдыха, еще сильнее увеличить рабочий вес и сделать до отказа четвертной дроп-сет.
  • Дроп-супер-сет: объединяет метод дроп-сета с методом суперсета. Спортсмен выполняет два упражнения на мышечные группы антагонисты (например, бицепс и трицепс) подряд с минимальным перерывом в 10-15 секунд, при этом в каждом упражнении сбрасывается вес. Подобный метод позволяет сильнее накачать определенную мышечную группу кровью, что вызовет приток к волокнам питательных веществ и кислорода. В результате для роста мышцы будут созданы почти идеальные условия.
  • Обратный дроп-сет: здесь все ровным счетом наоборот. Спортсмен начинает с пониженного веса и добавляет вес вместо сбрасывания.

Рекомендации

Поскольку дроп-сеты достаточно сильно утомляют мышцы и могут привести к перетренированности, вводить их в свою тренировку нужно осторожно. Имей в виду:

  • Применяй дроп-сеты на одну группу мышц только раз в месяц.
  • В одной тренировке должно быть не больше 2 дроп-сетов.
  • Дроп-супер-сет — крайне тяжелый и выматывающий вариант упражнения, а потому выполнять его стоит 1 раз на одну группу мышц в 2 месяца. Не соблюдение этого правила может вызвать остановку прогресса в росте мышечной массы и перетренированность.
  • Методику сетов со сбрасыванием веса лучше применять на тренировочном плато, когда мышечная масса больше не растет.



Похожие статьи:

Tags : дроп-сет