Сегодня мы расскажем об одном из самых интересных исследований в этом году, которому посвящена статья на T-Nation. Статья и научная работа касаются времени приема протеина, которое, как выяснилось, может оказать 40% эффект на прирост мышечной массы. Решили перевести ее для тебя:
Хотя употребление в пищу яиц на завтрак кажется нам обычным делом, эта традиция появилась лишь в XIX веке. В эпоху индустриализации работникам фабрик необходимо было «заправляться» увесистыми завтраками, а яйца были более дешевой альтернативой мясу.
Традиция стала популярной, сохранившись до наших дней. Так вышло, что эта довольно древняя привычка стала чуть ли не единственной причиной, почему наш завтрак стал выглядеть иначе, чем ужин, хотя в этом нет глубокого смысла. И главная проблема кроется в том, что эта традиция оставила нам несколько довольно скудных источников белка на утро. Это привело к тому, что сегодня многие не употребляют недостаточное количество протеина за завтраком.
Причина этого в том, что большинство людей ест только одно или два яйца; это стандартный размер порции, продиктованный необходимостью ограничить употребление холестерина, хотя на сегодняшний день есть много исследований, отрицающих его роль в возникновении заболеваний кровеносной системы.
Два яйца — мизерная порция, которой вряд ли достаточно, чтобы стимулировать рост мышц. В итоге мы съедаем большую часть нашего белка за обедом, где мы стараемся восполнить дневной недостаток протеинов, уплетая солидный шмоток курицы или говядины, оставляя еще один на ужин.
Возможно несбалансированное употребление белков не сыграет большой роли для тех, кто не ходит в спортзал, но для спортсменов, которые измеряют свой успех в мышечной массе, это может быть чревато последствиями. По крайней мере так считают некоторые японские исследователи.
Ученые обнаружили: у молодых людей, у которых потребление белка было непропорциональным ( то есть они употребляли больше белка на ужин, чем на завтрак и обед) — синтез мышечного белка проходил хуже, чем у тех, у кого было примерно равное количество белка на завтрак, обед и ужин. И все это не смотря на то, что общее суточное потребление белка было одинаковым для обеих групп.
Суть исследования
Это было довольно незамысловатое исследование (ссылка). Японские ученые взяли 26 мужчин и разделили их на две группы.
Одна принимала пищу трижды в день, причем в приемах было плюс-минус равное число белков. На завтрак, обед и ужин они ели пищу, которая содержала 0,33, 0,46 и 0,48 грамма белка на килограмм массы тела соответственно. Это была группа, получавшая высокое число белков на завтрак.
Во второй группе соотношение было другим: 0,12, 0,45 и 0,83 грамма белка на килограмм массы тела на завтрак, обед и ужин соответственно. В этой группе участники эксперимента употребляли мало белка на завтрак в духе старой доброй традиции есть пару яиц или омлет с утра пораньше.
Независимо от группы, в которую входили участники, каждый из них употреблял 1,3 грамма белка на килограмм массы тела. Основное различие в рационе питания заключалось в том, что одна группа употребляла протеиновый напиток на завтрак, а вторая — нет.
Эксперимент длился 12 недель, и все участники должны были проводить силовую тренировку три раза в неделю в течение всего этого времени.
Результаты
Группа, которая употребляла больше белков на завтрак, «заработала» на 40% больше мышц, чем конкуренты. Что интересно, значения 1 RM в обеих группах до и после эксперимента не сильно отличались. Тем не менее, в группе завтракавшей белками были позитивные изменения в силе разгибания ног.
Не смотря на отсутствие существенной разницы в ежедневном потреблении белка между двумя группами, потребление непропорционально низкого количества белка во время завтрака и обеда (особенно завтрака) отрицательно повлияло на синтез мышечного белка.
Ученые завершили свою работу этой рекомендацией:
«Для эффективного роста мышц в результате тренировок с отягощениями, следует обращать внимание не только на дневную норму белка, но и на его количество при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака».
Что это значит?
Ты можешь добавить больше яиц к своему завтраку (с желтками или без), выпить протеиновый коктейль с утра пораньше или сыграть ва-банк, съев хорошенький стейк. Выбирай вариант по душе — главное учти, что твоя порция белка должна быть не меньше 0,33 г на килограмм массы тела, ведь именно такой была цифра в эксперименте выше.
И, конечно, старайся не пропускать завтрак или заменять его странными альтернативами вроде бронекофе, который почти не содержит белков и вряд ли поможет тебе стать ближе к цели.