close
rastyazhka-spini-2

Сегодня мы остановимся на одном из ключевых упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных мышц. Речь идет о тяге штанги к подбородку стоя, которая незаменима в программе тренировки на плечи. Давай разберемся в технике и некоторых нюансах, которые помогут создать наибольшую нагрузку на целевые мышцы и дать мощный импульс для их последующего роста.

Тяга штанги к подбородку стоя в основном задействует дельтовидные мышцы (в основном, среднюю головку) и трапеции. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно постоянно нагружает мышцы плеч в отличии от жимов, где в определенной точке дельты расслабляются.

 

Техника

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку имеет множество вариантов выполнения с различными штангами, вариациями хвата и даже на разных тренажерах. Сегодня мы остановимся на классической технике, считающейся основной, а затем расскажем про альтернативную технику тяги одной рукой.

  1. Встань перед зеркалом, поставь штангу перед собой, нагнись и возьми ее хватом сверху, чтобы ладони смотрели вниз. Ширина хвата — чуть уже плеч. Прогни спину в пояснице, а грудь выгни вперед колесом и упрись грифом штанги в бедра.
  2. Сделай вдох, напряги дельтовидные мышцы и трапеции. Потяни штангу строго вверх так, чтобы локти по-максимуму уходили в стороны формируя букву «V». Следи за тем, чтобы штанга находилась достаточно близко к телу и двигалась в вертикальной плоскости, пока спина остается прямой, поясница едва выгнутой, а подбородок образует с шеей прямой угол.
  3. Достигнув верхней точки, сделай паузу и попробуй напрячь трапецевидные мышцы и дельты еще сильнее. В этот же самый момент необходимо сделать выдох.
  4. Плавно опусти штангу в исходное положение и повтори упражнение необходимое число раз.

Распространенные ошибки

  • Тяга штанги к подбородку выполняется медленно с максимальной концентрацией.
  • Локти идут вверх строго по вертикальной траектории. Если они вдруг начнут тянуться вперед, то нагрузка со среднего пучка сместится на передний.
  • Старайся следить за шириной хвата, не допускай слишком узкой постановки рук, так как она может привести к сокращению амплитуды упражнения, что в итоге значительно снизит его эффективность.
  • Не гонись за большим весом и помни: техника превыше всего.
  • Во время подъема важно задержать дыхание, так как это помогает стабилизировать корпус в вертикальном положении, что в  итоге увеличит твою силу и возможности нагрузить тренируемую группу мышц.

 

Тяга штанги к подбородку одной рукой

Проблема классической техники заключается в том, что наиболее эффективный хват для нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц — широкий. Однако в случае с тягой штанги данный хват не позволяет добиться необходимой амплитуды движения, кроме того держать руки в таком положении попросту не удобно. Решить проблему поможет тяга штанги к подбородку одной рукой. В этом случае широкий хват вполне комфортен, а амплитуда движения увеличивается.

Делать подобную тягу лучше всего в тренажере Смита, в этом случае будет легче удержать равновесие одной рукой.