Задний пучок дельт — самый объемный из трех. Именно он него зависит, насколько большими выглядят твои плечи. По идее этот факт должен стать стимулом, чтобы включить в тренировку минимум несколько упражнений на задний пучок дельт. К сожалению, для большинства спортсменов это не так. Их максимум — это разведение гантелей в наклоне. В лучшем случае — раз в неделю. В худшем — раз в месяц.
Тяга Ли Хейни — отличное упражнение, которое дополнит тренировку для задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. А еще упражнение поможет проработать нижнюю часть трапеций, которые также являются отстающей группой у многих спортcменов.
Кто такой Ли Хейни?
Ли Хейни — известный бодибилдер, 8-кратный победитель соревнования Мистер Олимпия. По количеству титулов Ли обошел даже Арнольда, а его рекорд побил лишь Ронни Колеман.
Отличительной чертой тренировок Ли было большое число повторов — есть мнение, что количество сетов на некоторые группы мышц достигало 35. При этом Ли никогда не любил отказной тренинг и считал, что он «убивает» мышцы.
Еще одной особенностью тренировок Ли было упражнение, которое он сам называл «barbell shoulder shrugs». Это была разновидность шраг, в которой руки располагались не по бокам или спереди, а за спиной. Такая техника была личным изобретением Ли, на которое многие обратили внимание. Многие спортсмены того времени включили тягу в свою тренировочную программу, затем оно утратило популярность. Сегодня упражнение нечасто увидишь в спортзалах, хотя оно могло бы быть полезным для проработки трапеций и задних дельт.
В чем плюсы тяги Ли Хейни?
- Прорабатывает заднюю дельты и трапеции одновременно и помогает сэкономить время во время тренировки.
- Помогает внести разнообразие в скудный арсенал упражнений на заднюю дельту, к которому организм может быстро адаптироваться.
- Вариативность упражнения. Его можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями, смещая акцент на задние дельты.
Работающие мышцы
Основных работающих мышцы две — это трапеции и задние дельты.
Вспомогательные мышцы: надостная и подостная, ромбовидная, а также круглые мышцы.
Стабилизируют корпус во время упражнения мышцы кора (ягодичные и абдоминальные) и разгибатели спины.
Для кого это упражнение?
Тяга Ли Хейни — непростое упражнение, которое смогут осилить те, кто в зале ни один год. Новичкам лучше не включать тягу в программу.
Упражнение предполагает хорошую мобильность плечевого сустава. Если с этим есть проблемы, лучше отказаться от идеи выполнять тягу. Также стоит поступить тем, кто травмировал плечи.
Техника
Для начала рассмотрим классический вариант упражнения, каким его придумал Ли. Со штангой.
Исходная позиция:
- Брать штангу лучше всего со стоек — так гораздо удобнее, чем приседая с пола.
- Хват — ладонями назад. Чуть шире плеч.
- Ноги — на ширине плеч. Едва согнуты.
- Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
- Взгляд направлен перед собой.
- Лопатки опущены вниз.
- Пресс и ягодицы напряжены.
Вес:
Если выполняешь упражнение в первый раз, бери вес на порядок ниже рабочего. В начале нужно отработать технику.
Выполняем:
Медленно без рывков потяни гриф вверх сгибая руки в локтях.
Тяни гриф вверх за счет сил задних дельт, а не трапеций. Старайся не пожимать плечами так, как это происходит во время обычных шраг.
Подними штангу до точки на уровне верхней части поясницы. В этой точке твои локти должны смотреть вверх.
Плавно опусти штангу в исходную позицию.
Ошибки
- Старайся не сгибать шею во время упражнения. Этим ты повышаешь риск травмы.
- В начале подъем идет за счет силы дельт, а локти включаются чуть позже.
- Чтобы упражнение давалось легче, ты можешь сделать легкий наклон вперед.
- Скорее всего ягодичные мышцы будут тебе мешать выполнять упражнение. В этом случае лучше обвести гриф вокруг них за счет изгиба в локтях, чем подавать таз вперед рискуя потерять стабильность в позвоночнике.
- Ты можешь изменить упражнение и акцентировать нагрузку на трапеции. В этом случае тебе нужно поднимать вес за счет трапеций: для этого нужно тянуть плечи вверх. В итоге получатся шраги со штангой за спиной, правда в отличие от варианта со снарядом спереди они сильнее будут акцентировать нагрузку на средней части трапеций.
Тяга Ли Хейни с гантелями
Тяга с гантелями дает сразу три преимущества: более размашистую траекторию движения, облегченную технику исполнения и увеличенную нагрузку на задние дельты.
Один из вариантов тяги выполняется с помощью скамьи.
Техника
Исходная позиция:
- Выстави угол скамьи — 65-70 градусов.
- Возьми в руки гантели и упрись грудной клеткой в спинку, как во время паучьих сгибаний.
- Руки перпендикулярны плоскости пола, ладони обращены в сторону корпуса.
Выполняем:
Поднимай гантели вверх и назад за счет локтей. Плечи не поднимаются, работают задние дельты. Кисти не разворачиваются, а лопатки нужно стараться свести.
В верхней точке сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходное положение.
Вывод
Тяга Ли Хейни — хоть и забытое, но эффективное упражнение. Если твои плечи плохо растут и ты находишься на тренировочном плато, самое время включить его в тренировочную программу. Они это оценят.