Узкая талия и широкие плечи — упрощенная формула правильного мужского телосложения. Только если ширина талии во много определяется скелетом таза, то любой изъян с плечами несложно исправить с помощью тренировок, направленных на все три пучка дельтовидных мышц. В случае удачи ты сможешь значительно прибавить в мышечной массе и тебе удастся визуально расширить плечи. Если же эффекта после зала ты не замечаешь, советуем прочесть свежий гид по лучшим упражнениям на плечи.
Строение дельтовидных мышц
Прежде чем мы приступим к обзору упражнений, неплохо разобраться в строении мышц плечевого пояса, и главной здесь будет дельтовидная мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание плеча и отведение его в сторону. Свое название дельтовидная мышца получила от перевернутой греческой литеры «дельта», которую она напоминает по своей форме.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков — переднего, среднего и заднего. Самым крупным из них является задний, средний и передний отстают от него по размерам.
Многообразие функций дельтовидной позволяет плечу выполнять разные действия. Например, сгибание-разгибание конечности происходит при попеременной работе передней и задней частей мышцы. Также дельтовидные мышцы участвуют при подъеме рук перед собой, в стороны и над головой. Соответственно многие из упражнений для нагрузки целевой группы мышц будут повторять механику этих движений. И так, самые лучшие упражнения на плечи.
Жим гантелей сидя
Для передних пучков мышц очень эффективен жим гантелей в сидячем положении. При этом задействованы боковые пучки трицепсов и верх груди. Это упражнение является базовым – массивные дельты без его выполнения невозможны в принципе. Эффективность его усиливается во время многократных повторений, хотя малоповторный режим также имеет свою силу.
При выполнении упражнения нужно знать следующее:
- Гантели нужно жать по сходящейся траектории вверх, при этом в самой верхней точке руки распрямлять до конца не стоит;
- Во время выполнения упражнения выдерживай динамику и не делайте пауз в самой верхней точке;
- Корпус тела должен находиться в прямом положении – и никаких раскачиваний;
- Выполнять упражнение стоит под пристальным вниманием партнера, который поможет контролировать рабочий вес в конце сета.
- Жим гантелей можно выполнять и в положении стоя, хорошей альтернативой этому может стать работа с тренажерами.
Подъемы гантелей сидя
Второе действие, гармонично дополняющее самые лучшие упражнения на плечи, – подъемы гантелей в стороны сидя. Основная нагрузка направлена на средние пучки дельт, причем тело в этой работе не участвует. Для такого упражнения нужно тщательно выбрать гантели, поскольку нужно будет выполнять не менее 10 повторений в «чистом» виде. И забудьте о весах – силовой режим тут ни к чему!
Выполняем упражнение так:
- Гантели поднимать нужно не выше параллели пола;
- Не сгибай локти слишком сильно – это снизит эффективность упражнения;
- В верхней точке внешний край гантели можно развернуть чуть больше по направлению к потолку, в этом случае нагрузка на дельтовидные мышцы станет больше.
Тяга штанги к подбородку
Тяга к подбородку – еще одно базовое упражнение для дельтовидной мышцы, особенно для средних и передних пучков мышц. Большие веса использовать при этом невозможно, поэтому такое физическое действие можно квалифицировать как идеальное вспомогательное упражнение для плеч. Его минус в том, что большой вес, сокращая амплитуду движений, уменьшает нагрузку на дельты. Именно поэтому упражнение целесообразно оставить на конец тренировки.
При выполнении тяги штанги к подбородку важно:
- Не размещать кисти вплотную друг к другу – возможны травмы;
- Штангу тянуть, не выводя локти вперед (лучше расставить их в стороны);
- Следи за тем, чтобы корпус оставался в неподвижном состоянии;
- Держи штангу средним хватом ближе к узкому, слишком узкий хват снизит траекторию движения.
Подъем гантелей в наклоне
Предыдущие упражнения задействуют переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, почти никак не влияя на задний пучок. Подъем гантелей через стороны в наклоне решает эту проблему и поможет нагрузить именно этот сектор дельтовидных мышц, что поможет гармонично сформировать мышечный корсет плечевого пояса.
При выполнении упражнения нужно помнить следующее:
- Корпус должен быть параллелен полу или чуть ниже параллели;
- Гантели поднимаются строго в стороны;
- Старайся не гнаться за весом, а делать акцент на технику упражнения.
Программа тренировки
Главная особенность строения дельтовидных мышц в том, что они состоят из медленносокращающихся волокон. Следовательно, главный прицнип прокачки плеч — максимум повторов с небольшими весами. Всего повторов в сете должно быть около 15-20, а суммарных подходов по всем упражнениям не больше 10. Если плечи плохо растут, подобные тренировки имеет смысл разбавлять сверхинтенсивным тренингом с более высокими весами и меньшим количеством подходов. В этом случае организм не будет привыкать к однотипным нагрузкам, что даст дополнительный импульс к росту дельтовидных мышц.
Пожалуй, это главные базовые упражнения на плечи. При желании в тренировку можно включить ряд дополнительных изолирующих упражнений, которые помогут «добить» дельтовидные в конце тренировки. Среди изолирующих упражнений на плечи популярностью пользуются подъем штанги перед собой и обратные разведения в тренажере.