Отжимания от стены — простое и не требовательное к силе упражнение, которое может занять свое место в программе тренировок для новичков, девушек и спортсменов на реабилитации. Его легко выполнять дома, для него не нужно дополнительного оборудования, а вариативность в постановке рук позволяет акцентировать нагрузку как на мышцы груди, так и на трицепсы.
Что дают отжимания от стены?
Вот несколько полезных преимуществ упражнения:
- Хорошо подходит в период реабилитации после травм или операций, но о необходимости включения упражнения в тренировку стоит спросить лечащего врача.
- Понравится новичкам, поскольку не требует большой силы, а техника легко освоить.
- Подойдет для разминки более опытным спортсменам.
- По мере прогресса ты можешь легко усложнять нагрузку. Для этого достаточно всего лишь встать дальше от стены!
- Как и в обычных отжиманиях, здесь ты можешь акцентировать нагрузку на разные группы мышц за счет ширины постановки рук.
Отжимания от стены: какие мышцы работают?
В работу включаются грудные, трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц. Причем, при исполнении с узкой постановкой рук больше нагружаются трицепсы, а с широкой — уже грудные.
Стабилизируют позицию корпуса во время упражнения мышцы спины (широчайшие и мышцы поясницы), ног и пресса. Вот какие мышцы работают при отжиманиях от стены!
Отжимания от стены: как правильно выполнять?
Рассмотрим классический вариант отжиманий, когда ладони находятся на ширине плеч, а в работу активнее включаются трицепсы.
Исходная позиция:
Как правильно выполнять отжимания от стены? Залог успеха в этом упражнении — соблюдение всех нюансов в исходной позиции.
Вплотную встань к стене и сделай шаг назад. Теперь наклони корпус вперед и упрись ладонями в стену. Ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, смотрят вверх. Тело выпрямлено, находится в полунаклоне по отношению к стене, взгляд направлен перед собой, ноги вместе, локти едва согнуты, почти прямые.
Техника:
- Медленно и подконтрольно сгибай руки в локтях. Тело остается вытянутым в струну в течение всей траектории движения.
- Коснись лбом стены, но не переноси на него вес.
- Также медленно вернись в исходную позицию, разгибая локти.
Дыхание:
На вдохе сгибаем локти, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторы и подходы:
Здесь все индивидуально и зависит от уровня твоей физической подготовки.
Для начала можешь попробовать выполнить по 10-12 повторов в 3-4 подхода. Дальше их число можно увеличивать, если такой подход соответствует твоей тренировочной стратегии.
Как усложнить упражнение?
- Для увеличения нагрузки можно увеличить вес, с которым ты работаешь. Сделать это можно, если расстояние между корпусом и стеной будет выше. Так ты заметно усложнишь упражнение и сможешь постепенно нарастить силу, чтобы перейти к классическим отжиманиям от пола.
- Ты можешь попробовать выключаить одну руку из работы и отжаться только на одной руке. Кстати, именно этот тип отжиманий является первым шагом на пути к освоению горизонтальных отжиманий на одной руке, которые являются одним из самых сложных типов отжиманий.
- Еще один способ усложнить упражнение — замедлить темп. Ты сразу почувствуешь разницу.