Многие предпочитают работать с бицепсом по-старинке — с помощью обыкновенного прямого грифа. Для многих это и правда неплохой вариант. Но есть категория спортсменов, для которых прямой гриф не удобен, и они добиваются гораздо большего прогресса именно с ez грифом. С ним они могут взять не только более внушительный рабочий вес, но и в целом лучше чувствуют бицепс. Чтобы понять, относишься ли ты к этой категории спортсменов, возьми в руки ez гриф и сделай несколько подходов в привычных тебе упражнениях.
Чем хорош ez гриф?
- С изогнутым грифом ты можешь держать штангу под углом. Это более естественная позиция для запястий. Для многих спортсменов, испытывающих неприятные ощущения при работе с прямым грифом, она будет гораздо комфортнее.
- Благодаря ez грифу ты сможешь увеличить рабочий вес. Это происходит также за счет более стабильной и естественной позиции запястий.
- Упражнение обладает меньшей травмоопасностью по сравнению с классическим. По той же причине.
- В работу больше включаются брахиалис и брахиорадиалис, которые тоже отвечают за мышечный объем рук.
Чем плох ez гриф?
- Недостаток у этого типа грифа только один: он хуже активирует бицепс, чем прямой.
Подъем ez штанги на бицепс стоя
Какие мышцы работают?
Как и в случае с прямым грифом, подъем ez штанги на бицепс стоя дает акцент на бицепс, или двуглавую мышцу плеча.
В меньшей степени работают уже упомянутые брахиалис и брахиорадиалис.
Стабилизируют работу передний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидные мышцы и сгибатели запястий.
Техника
Исходная позиция
Прежде чем начать делать подъем штанги с ez грифом, помести на штангу необходимое число дисков и не забудь закрепить их прищепкой или болтом. Возьми в руки гриф так, чтобы твои ладони оказались на его изогнутой части.
Встань прямо, ноги на ширине плеч, ноги едва согнуты в коленях. Напряги мышцы кора, чтобы позиция корпуса была максимально устойчивой.
Выполняем
- Согни руки в локтях и подними штангу, пока она не окажется чуть ниже уровня плеч.
- Сделай небольшую паузу и попробуй еще сильнее напрячь бицепс в точке пикового сокращения.
- Медленно опусти штангу вниз в исходную позицию, не распрямляя руки полностью в локтях.
Дыхание
Во время подъема — выдох. Когда опускаешь вес — вдох.
Ошибки
- Старт с расслабленными мышцами кора значительно снизит твой потенциал по работе с хорошим весом и приведет к ошибкам. Чтобы избежать ошибки, напряги ягодицы и пресс перед началом упражнения.
- Не бросай вес на пути вниз, это заметно упростит упражнение и снизит его эффективность. Опускай штангу медленно и подконтрольно, сопротивляясь ее весу на каждом сантиметре траектории движения.
- Ограниченная амплитуда движения также снизит эффективность упражнения из-за того, что бицепс будет сокращаться не полностью. Так что старайся доводить штангу до верхней точки и не халтурить.
- На протяжении движения держи локти близко к корпусу.
- Подъем штанги с ez грифом — плохой кандидат для силовых рекордов. Старайся не брать слишком большой вес, иначе начнешь помогать себе бедрами. Это заставит корпус раскачиваться в ущерб технике и может вызвать травму поясницы.
Подъем ez штанги на скамье Скотта
Какие мышцы работают?
При подъемах ez штанги на скамье Скотта основную нагрузку получает бицепс.
Меньшую — брахиалис и брахиорадиалис.
Стабилизируют нагрузку сгибатели запястий, передний пучок дельтовидных мышц и трапеции.
Техника
Исходная позиция
Выбери подходящий угол наклонной поверхности и отрегулируй сиденье по росту. Возьми в руки штангу с EZ-грифом и необходимым числом блинов и сядь на скамью, уперевшись локтями в тренажер. Руки расположены на изогнутой части грифа.
Выпрями спину, локти на ширине плеч, взгляд направлен перед собой, ступнями надежно упрись в пол. В исходной позиции руки едва согнуты в локтях, а бицепс напряжен.
Выполняем
- Подними штангу до верхней точки, чтобы она оказалась на уровне плеч. Сделай паузу и усиль напряжение в бицепсах.
- Медленно и подконтрольно верни штангу в исходную позицию.
Дыхание
Во время подъема — выдох. Когда опускаешь вес — вдох.
Ошибки
- Не отрывай локти от наклонной поверхности. Они должны быть прижаты к ней на протяжении всей траектории движения.
- Не сбрасывай напряжение в руках, когда будешь возвращаться в исходную позицию, и не выпрямляй локти полностью. В противном случае тебе будет сложно продолжить упражнение.
- Не используй силу инерции и не отбивай вес от скамьи: такой прием снизит эффективность упражнения и увеличит риск получить травму.
Вариативность в упражнениях
Чтобы сделать свою программу тренировок эффективнее и не дать мышцам шанса адаптироваться к однотипным упражнениям, есть смысл поэкспериментировать с шириной хвата.
Чередовать упражнения с ez грифом и классику с прямым — тоже хорошая методика для той же цели.
Упражнения с ez грифом в домашних условиях
При желании ты можешь выполнять упражнения и дома. Проще всего это будет сделать с обыкновенными подъемами штанги, ведь упражнения на скамье Скотта потребует дополнительного оборудования. Впрочем, есть модели домашних скамей, которые легко трансформируются из горизонтальной скамьи в скамью Скотта. Этот вариант не стоит скидывать со счетов.
Что касается выбора штанги, то сделать правильный выбор тебе поможет наш свежий материал на эту тему.
Вывод
Подъем ez штанги на скамье Скотта и в положении стоя — два отличных упражнения, которые скрасят твою программу тренировок и сохранят запястья целыми. Добавь к этому увеличенные рабочие веса и низкую травмоопасность, и сомнений в актуальности упражнений у тебя не останется. Только не зацикливайся на них, если твои запястья в норме. Вариативность программы — главное условие стабильного роста мышечной массы.