Если ты занимаешься дома, у тебя не так уж много вариантов упражнений с акцентом на трицепс. Особенно, если в твоем арсенале нет гантелей. Обратные отжимания — возможность исправить ситуацию в случае, если ты будешь безукоризненно соблюдать технику. Они выполняются с весом собственного тела, а единственное необходимое для них оборудование — надежная опора в виде края кровати или дивана. В зале все еще проще: подойдет любая спортивная скамья, расположенная не под наклоном.
Прежде чем приступить к упражнению, учти: при неправильной технике исполнения оно является травмоопасным. Неверная позиция плеч, ладоней, корпуса, слишком глубокое отжимание или резкий подъем могут привести к повреждению вращательной манжеты плеча. Если у тебя начальный уровень подготовки и ты не уверен в том, что сможешь безукоризненно соблюдать технику, советуем остановиться на менее рискованных упражнениях на трицепс, таких как классические отжимания, жим штанги узким хватом или жим гантели из-за головы. Если в прошлом у тебя была травма плеча, советуем также отказаться от упражнения.
Обратные отжимания от скамьи: какие мышцы работают
Какие мышцы работают во время отжиманиях обратным хватом? Как ты уже догадался, основная нагрузка в упражнении ложится на трицепс. Ассистируют им передний пучок дельтовидных, локтевая мышца, мышцы предплечья, а также передняя зубчатая мышца.
Обратные отжимания: основа техники
Как делать обратные отжимания? Прежде чем мы приступим к технике, советуем посмотреть вот это видео от Athlean-X. В нем он отлично показывает то, в какой именно позиции должны быть твои плечи и корпус, чтобы не травмировать плечевой сустав.
Обрати внимание, что во время исполнения Джефф советует уводить плечи вниз и назад, сохраняя эту позицию в течение всей траектории движения. Соответственно плечи не должны «проваливаться» вперед, что создает риски получить травму вращательной манжеты плеча.
Второй момент, на который стоит обратить внимание, связан с позицией ладоней. Чтобы подать плечи назад, Джефф разворачивает их в параллель плоскости скамьи.
Теперь, когда ты знаешь нюансы безопасного исполнения упражения, давай детально разберем как делать обратные отжимания.
Обратные отжимания: разбор техники
Исходная позиция:
- Согни ноги в коленях.
- Упрись ступнями в пол.
- Упрись руками в скамью, ладони развернуты в параллель скамье. Руки на ширине плеч.
- Спина выпрямлена.
- Взгляд направлен перед собой.
- Подай плечи вниз и назад.
Техника:
- Медленно согни локти, сохраняя корпус прямым. Локти должны уходить назад, плечи не «гуляют», а поданы назад и вниз как и в исходной позиции. Спина не прогибается.
- Опускайся до тех пор, пока угол в локтях не окажется около 120-135 градусов. Как только это произойдет, медленно и подконтрольно вернись в исходную позицию.
Дыхание:
На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
Нюансы:
- Не выключай локти в верхней точке. Они должны оставаться едва согнутыми.
- В зависимости от положения ног ты можешь регулировать нагрузку. Когда ступни находятся ближе к телу, а ноги согнуты сильнее в коленях, нагрузка меньше. Когда ступни находятся дальше, а угол в коленях меньше, нагрузка возрастает. Первые вариант подходит для новичков, второй — для более опытных спортсменов.
- Опытные атлеты могут использовать утяжелители. Например, блины от штанги.
- Не опускайся слишком низко. Высокая амплитуда увеличивает травмоопасность. Один из индикаторов грубого нарушения техники угол в локтях. Он не должен быть острее 90 градусов.
Обратные отжимания с упором на скамью
Этот вариант считается более сложным и хорош, когда ты освоишься с классическим вариантом. Более высокую нагрузку на трицепс в нем обеспечивает высокая точка опоры. Добиться этого можно за счет второй скамьи, на которую ты должен забросить ноги. Рассказываем, как делать обратные отжимания с усложненной техникой.
Исходная позиция:
- Поставь две скамьи рядом, чтобы они были параллельны друг другу, на расстоянии вытянутых ног.
- Закинь ноги на одну скамью, упрись руками в другую.
- Угол в бедрах — 90 градусов.
- Как и в предыдущем варианте ладони расположены параллельно скамьям, а руки располагаются на ширине плеч.
- Все нюансы положения корпуса и плечей сохраняются и здесь. Плечи должны быть опущены назад и вниз, спина прямой, взгляд направлен перед собой.
Техника:
- Начни опускаться вниз, сохраняя неизменным положение корпуса. Плечи не заваливаются вперед, угол в бедрах остается прямым.
- Опустись в нижнюю точку до момента, пока угол в локтях не составит около 120-135 градусов. Затем, медленно вернись в исходную позицию, выпрямляя руки в локтях. В конце движения не выпрямляй локти полностью, оставив их едва согнутыми.