Подтягивания на турнике не назовешь простым упражнением: они требуют силы, крепкого хвата, развитых мышц кора и безупречной техники. Поэтому многим они даются не сразу. Особенно это касается новичков и людей с высоким индексом массы тела. К счастью, это не проблема, ведь у подтягиваний есть достойные альтернативы, которые не требуют высокого уровня подготовки. Со временем они помогут нарастить силовые показатели и переключиться на полноценные подтягивания с весом своего тела. Это вопрос времени. Каким упражнением можно заменить подтягивания? На самом деле таких несколько! Расскажем по порядку.
#1 Австралийские подтягивания
Да, это тоже подтягивания, но выполнять их намного легче. В ходе исполнения твои ноги находятся на земле и дополнительная точка опоры позволяет работать лишь с частью собственного веса. Более того — ты можешь регулировать его. Как? Меняя положение ног! Чем выше будут располагаться ступни, тем больше вес придется на руки. Так что по мере прогресса ты можешь использовать подставку для ног.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2021/08/australian-pull-ups-1024x627.jpg&nocache=1)
Хороши австралийские подтягивания еще и простой техникой. Ноги помогают стабилизировать корпус и он не будет раскачиваться — с этой проблемой часто сталкиваются те, кто делает классические подтягивания на турнике.
Какие мышцы работают?
Как и при подтягиваниях широким хватом, здесь работают широчайшие. Также нагрузка ложится на трапецевидные, задний пучок дельтовидных мышц и бицепсы.
Хочешь освоить австралийские подтягивания? Читай наш материал, где мы разбираем технику и вариации упражнения!
#2 Тяга верхнего блока
Если ты не можешь подтянуться к турнику, значит, турник можно подтянуть к себе. Такой принцип работает в тяге верхнего блока, где ты подтягиваешь рукоять к корпусу. Соответствующий тренажер позволяет легко менять рабочий вес, так что упражнение отлично впишется в программу новичков, для которых высокие силовые показатели — дело времени.
Также в тяге верхнего блока ты можешь менять ширину хвата, акцентируя нагрузку на разные мышцы. В этом механика работы совпадает с турником. Давай посмотрим, какими упражнениями с верхним блоком можно заменить различные виды подтягиваний.
Упражнение на турнике | Упражнение с блочным тренажером | Какие мышцы работают? |
---|---|---|
Подтягивания широким хватом | Тяги верхнего блока к груди | Широчайшие, ромбовидные, трапецевидные |
Подтягивания обратным хватом | Тяга верхнего блока к груди обратным хватом | Широчайшие, ромбовидные, трапецевидные |
Подтягивания за голову | Тяга верхнего блока за голову | Широчайшие, большие круглые |
Подтягивания узким хватом | Тяга верхнего блока узким хватом | Широчайшие, ромбовидные, круглые, бицепс |
Подтягивания параллельным хватом | Тяга верхнего блока с насадкой для параллельного хвата | Широчайшие, бицепс |
Какие мышцы работают?
Как видишь из таблицы выше, практически во всех типах тяг основной акцент ложится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидную, трапецевидные и круглые. В некоторых упражнениях вместе с ними работает еще и бицепс.
#3 Подтягивания в гравитроне
Гравитрон — находка для тех, кому подтягивания с весом собственного тела даются непросто. Этот тренажер есть практически в любом зале и умеет делать одну полезную вещь: он компенсирует часть твоего веса за счет специального механизма и помогает тебе выполнять подтягивания без проблем.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2021/11/gravitron-1024x683.jpg&nocache=1)
Плюс гравитрона еще и в том, что ты можешь плавно уменьшать вспомогательный вес и прогрессировать в силовых показателях. Такого эффекта сложно добиться при австралийских подтягиваниях, где постепенное и при том равномерное увеличение нагрузки практически невозможно.
Какие мышцы работают?
В гравитроне ты выполняешь те же самые подтягивания, что и на обычном турнике, только нагрузка будет меньше. Поэтому комплекс работающих мышц будет зависеть от хвата и техники. В большинстве случаев это будет спина: широчайшие, ромбовидные, трапецевидные и круглые. Также к ней могут присоединиться и бицепсы.
#4 Упражнения со свободными весами
Помимо подтягиваний есть много упражнений, где в работу активно включаются мышцы спины. Хотя биомеханика движения в них другая, ты можешь добиться тех же результатов, если твоя цель — рост мышечной массы.
Часть из упражнений легко выполняется дома с гантелями. Самое то, если у тебя нет доступа в зал, а во дворе — нет площадки. И так, какие упражнения заменяют подтягивания на турнике? Мы бы отметили 4 таких, хотя на деле их на порядок больше!
Тяга Т-грифа в наклоне
![Тяга Т-грифа в наклоне к груди](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2017/07/tyaga-t-grifa-1024x863-860x484.jpg&nocache=1)
Выполняется со специальным грифом в зале и акцентирует нагрузку на широчайшие. Читай разбор техники в этой статье.
Тяга гориллы с гирями или гантелями
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2021/11/Gorilla-Row.jpeg&nocache=1)
Хорошо прорабатывает мышцы спины и легко может выполняться дома. Подробному разбору техники и нюансов упражнения мы также посвятили отдельный материал.
Тяга штанги в наклоне
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2013/09/scale_1200.jpg&nocache=1)
Широчайшие, задний пучок дельт, большие круглые и бицепс — все эти мышцы работают во время тяг штанги к поясу в наклоне. При желании штангу можно заменить гантелями, чтобы адаптировать упражнение для домашних тренировок. Читай о технике выполнения упражнения в отдельной статье.
Тяга одной гантели в наклоне
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=https://6pack.ru/wp-content/uploads/2013/09/Depositphotos_132342960_s-2019.jpg&nocache=1)
В этом упражнении активн участвуют широчайшие, трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его можно в зале или дома, используя в качестве опоры устойчивую кровать, диван или стул. Подробному разбору техники мы также посвятили специальный материал.
Вывод
Каким упражнением можно заменить подтягивания на турнике? Если у тебя есть абонемент в спортзал, к твоим услугам — подтягивания на гравитроне или тяга верхнего блока. Биомеханика движения здесь похожа, а тренажеры позволяют плавно увеличивать нагрузку, что рано или поздно приведет тебя к цели — возможности выполнять подтягивания на турнике с собственным весом.
Если доступа в зал у тебя нет, можешь попробовать австралийские подтягивания на спортивной площадке или ряд упражнений со свободными весами на спину дома — такими как тяга Т-грифа или штанги в наклоне, тяга гантели или штанги в наклоне, а также тяга гориллы. Эти упражнения помогут также добиться гипертрофии широчайших, круглых и ромбовидных, а именно эти мышцы активно участвуют при подтягиваниях.