Раскачивания корпуса — частая ошибка при выполнении подтягиваний. Большого вреда от нее не будет, но минус у нее есть. Раскачиваясь ты помогаешь сам себе совершать подтягивания и делаешь упражнение проще. Подтягивания со статичным корпусом требуют больше усилий и лучше работают на развитие силы и мышечной массы, но получаются не у всех. Чтобы это исправить, есть несколько приемов. О них и поговорим.
#1 Контролируй мышцы кора
Во время подтягиваний старайся напрягать мышцы кора — бедра, ягодицы, пресс. Особенно важны здесь ягодицы: напряжение поможет ногам не раскачиваться из стороны в сторону.
Еще один хороший прием для повышения стабильности мышц кора — делать выдох во время подъемов. Вдох соответственно происходит уже на спуске. И то и другое нужно делать постепенно в течение всей траектории движения.
Проблема может быть и в слабости мышц кора. Чтобы их укрепить, включи в программу тренировок планки.
#2 Поэкспериментируй с ногами
Попробуй согнуть ноги в коленях и скрестить их на уровне щиколоток сзади корпуса. Плохо работает в твоем случае? Тогда поступи наоборот: вытяни ноги перед собой едва согнув в коленях. Один из двух вариантов должен сработать. Если нет, читаем дальше.
#3 Смени темп
Одна из причин раскачивания корпуса во время подтягиваний — слишком быстрый темп. Замедлив его ты можешь убить двух зайцев сразу: прекратишь раскачиваться и сделаешь упражнение еще сложнее. А если ты будешь сильнее замедляться в негативной фазе, у тебя есть шанс дать мышцам дополнительный стимул для роста. Ведь именно в этой фазе упражнения мышцы больше подвержены микротравмам, а значит, получают хороший стимул для роста.
#4 Попробуй подтягиваться с подставки
В самом начале упражнения многие запрыгивают на турник и начинаются раскачиваться по инерции. Решить проблему довольно просто: поставь под турником скамью или коробку и встань на нее перед началом упражнения. Так тебе не придется запрыгивать. А чтобы ноги не сталкивались со скамьей во время упражнения, их можно скрестить сзади или увести вперед перпендикулярно корпусу.
#5 Используй подставку для стабилизации корпуса
Скамью или стул можно использовать как стабилизатор и во время упражнения. Просто коснись носками поверхности, когда корпус начнет раскачиваться. Главное — не переносить на носки вес, чтобы не упрощать себе работу.
#6 Возьми на вооружение гравитрон
Гравитрон — специальный тренажер, который есть практически в любом тренажерном зале. Его специфика в платформе, которая идет вверх, компенсируя часть веса твоего тела. Но не эта особенность нам важна! В гравитроне платформа поднимается вместе с тобой и служит дополнительной точкой опоры, с которой раскачивания корпуса исключены. Так что если ничего не помогает или ты только учишься правильно подтягиваться, гравитрон — самое то.