Многие новички сталкиваются с проблемой: они не могут подтянуться или подтягиваются от силы несколько раз. И как же тогда прогрессировать в подтягиваниях? Конечно, на помощь могут прийти гантели или резинки для подтягиваний. Но что делать, если ничего из этого нет под рукой? Австралийские подтягивания решат этот вопрос! Их выполнять гораздо проще, ведь на руки придется лишь часть твоего веса, потому что ноги будут находиться на земле.
Что такое австралийские подтягивания?
По-другому австралийские подтягивания называют горизонтальными, ведь именно в этой позиции находится твое тело.
Выполняются подтягивания на турнике с низкой планкой: она позволяет подтягиваться при горизонтальном положении корпуса, когда ступни упираются в землю.
Вариаций у австралийских подтягиваний много: ты можешь использовать разные типы хвата, менять его ширину и даже подтягиваться одной рукой. В зависимости от этого ты можешь акцентировать нагрузку на те группы мышц, что для тебя важнее.
Какие плюсы есть у австралийских подтягиваний?
- Австралийские подтягивания — это «мостик» к обычным подтягиваниям для новичков и спортсменов с высокой массой тела. Начав с них, обе группы спортсменов смогут рано или поздно переключиться на более сложный тип нагрузки, который когда-то был им не под силу.
- Упор ногами дает отличную возможность для стабилизации корпуса. За счет постановки ног этот момент можно регулировать: чем шире будут располагаться ступни, тем стабильнее будет положение корпуса. Такое преимущество дает возможность для техничного исполнения подтягиваний, чего сложно добиться в классическом варианте из-за раскачивания корпуса, происходящего из-за отсутствия опоры.
- Австралийскими подтягиваниями можно «добивать» мышцы после обычных подтягиваний, когда сил на финальный повтор уже нет. Такая тактика тренировок напоминает технику дроп-сетов, когда ты уменьшаешь рабочий вес в последних повторах. Также происходит и здесь, ведь при австралийских подтягиваниях ты работаешь уже не с полным весом своего тела.
- Ты можешь легко менять вес, с которым работаешь. Как? Очень просто! Чем выше будут располагаться твои ступни, тем больше вес придется на руки. Так ты можешь постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не начнешь без проблем выполнять классические подтягивания. В качестве опоры для ступней можно использовать кирпичи, степ-платформу или балку турника или лестнице на твой уличной площадке. Также нагрузку можно регулировать просто согнув колени. При уменьшении длины тела нагрузка будет тоже уменьшаться.
- В отличие от обычных подтягиваний в работу частично включаются ягодичные мышцы и двуглавая мышца бедра. Хотя эти мышцы не являются фокусными в данном упражнении и оказывают лишь поддержку, не брать во внимание нагрузку на них нельзя.
- Во время австралийских подтягиваниях в работу включаются мышцы нижней части спины. По сравнению с обычными подтягиваниями это тоже плюс. По этой причине горизонтальные подтягивания хороши для здоровой осанки.
Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?
В основном в работу включаются широчайшие, трапецевидные и задний пучок дельтовидных мышц. Помимо них в участвуют и бицепсы. Стабилизируют положение корпуса мышцы кора, включая пресс и ягодичные.
Нагрузка на мышцы зависит от хвата. Узкий обратный хват акцентирует нагрузку на бицепсы и предплечья, а широкий прямой перемещает ее в большей степени на широчайшие.
Как делать австралийские подтягивания? Техника
Для начала найди подходящий турник с балкой на высоте твоего колена. Планка должна быть достаточно широкой, а поверхность не должна быть мокрой, чтобы в самый ответственный момент твои руки не соскользнули.
Высота планки напрямую влияет на сложность упражнения. Так что если ты новичок и только изучаешь технику, ты можешь начать с планки выше колена. По мере прогресса можно использовать планки уровнем ниже.
Исходная позиция:
Рассказываем, как делать австралийские подтягивания. Начнем с исходной позиции.
- Подлезь под балку и возьмись за нее прямым или обратным хватом в зависимости от твоих тренировочных целей. Ширина может также варьироваться по твоему желанию.
- Хотя твой корпус находится под углом к земле, оно должно быть вытянуто в струну. Для этих целей тебе понадобится напрячь мышцы кора.
- Возможно тебе захочется подать плечи вперед из-за силы тяжести. Лучше этого избегать. Ключ к правильной технике — правильная осанка. Плечи поданы назад, грудь — вперед.
Исполнение:
- Подтянись к перекладине, сохранив положение корпуса прямым за счет напряженных мышц кора. На протяжении движения делай вдох.
- Как только твоя грудь коснется перекладины, время вернуться в первоначальную позицию. Медленно подконтрольно опустись вниз, сохраняя корпус прямым. В этой части движения ты должен делать выдох.
- Сделай необходимое число повторов.
Австралийские подтягивания: варианты техники
Австралийские подтягивания узким хватом
В этом варианте твои запястья располагаются недалеко друг от друга. За счет этого нагрузка сильнее ложится на бицепсы, смещаясь с мышц спины.
Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват смещает акцент с рук на мышцы спины: в работу включатся широчайшие и ромбовидные.
Австралийские подтягивания на подставке
Если поставить ноги на возвышение, выполнять австралийские подтягивания станет сложнее. Этот вариант хорош, если тебе уже просто выполнять упражнение и нужно увеличивать нагрузку. По мере прогресса ноги можно ставить еще выше. Чем дальше они от земли, тем сложнее выполнять упражнение.
Австралийские подтягивания на согнутых коленях
Согнутые колени заметно упростят упражнение, что пригодится новичкам или спортсменам с высоким индексом массы тела. Также этим вариантом можно «добивать» мышцы в самом конце сета, когда на полноценный повтор нет энергии.
Австралийские подтягивания обратным хватом
Обратный хват акцентирует нагрузку на бицепс. Также этот вариант подтягиваний дается многим спортсменам легче, так что его можно использовать на начальном этапе.
Австралийские подтягивания нейтральным хватом
Как делать австралийские подтягивания, если они тебе плохо даются? Попробуй вариант с нейтральным хватом!
Нейтральный хват — самый естественный для нашего тела тип хвата. Он достаточно удобен для запястий и хорош, если другие виды подтягиваний даются тебе с трудом из-за неприятных ощущений в руках.
У этой техники есть минус — не всегда удается найти подходящую конструкцию с параллельными балками на достаточно низком уровне. Зато задача прекрасно решается в зале, где есть регулируемые кольца. С ними заниматься на порядок удобнее.
Австралийские подтягивания на одной руке
Помимо поставки под ноги усложнить упражнение можно за счет исключения из работы одной руки. В этом случае техника должна измениться, чтобы обеспечить стабильность корпуса:
- Ноги должны располагаться шире, чем в классическом варианте.
- Свободная рука прижимается к корпусу.
- Ягодичные, спина и пресс напряжены, чтобы тело оставалось прямым.
- Во время исполнения допустим легкий разворот корпуса, только он не должен быть слишком большим.
Как усложнить австралийские подтягивания?
Рано или поздно австралийские подтягивания станут для твоего тела слишком простым испытанием и тогда встанет вопрос о том, чтобы их усложнить. Ведь оставаться на одном и том же уровне физической подготовки — значит, ограничить себя в росте силовых показателей и мышечной массы. Чтобы этого не произошло, ты можешь сделать упражнение более сложным. Вот несколько советов как это сделать:
- Используй планку более низкого уровня. С ней выполнять упражнение будет сложнее.
- Подтягивайся с подставки. Увеличивай ее высоту по мере прогресса. Чем она выше, тем труднее будет подтягиваться.
- Используй утяжелители. Цепь с утяжелением здесь будет не очень хороша, потому что груз останется просто лежать на земле. А вот специальный жилет или рюкзак с утяжелителями — самое то.
- Подтягивайся на одной руке. Так нагрузка станет выше.