Этого упражнения наверняка нет в твоей программе, и тем лучше. Значит, ты можешь порадовать свои широчайшие движением, которое будет для них в новинку. А раз тело к нему не адаптировалось, то и рост мышечной массы не заставит себя ждать. К тому же это движение помогает хорошо прочувствовать мышцы спины, чего трудно добиться, например, при подтягиваниях. Так что хорошая нейро-мышечная связь станет также отличным вкладом в прогресс.
Отличия от классического пуловера на горизонтальной скамье
Пуловер на верхнем блоке знаком немногим спортсменам, чего не скажешь о его собрате — горизонтальном пуловере на скамье. Это упражнение пользуется большей популярностью и его нередко делают как новички, так и профессионалы.
Хотя оба упражнения похожи, технически они отличаются. Разница заключается не только в позиции корпуса, но и в траектории движения. При горизонтальном пуловере она больше, чем в вертикальном. Из-за высокой траектории в работу помимо спины включаются и другие группы мышц. Именно они начинают забирать нагрузку во второй части движения, что делает это упражнение не самым эффективным для их проработки. По сути мышцы спины работают в нем только половину времени.
С пуловером на верхнем блоке все наоборот: его техника построена так, что попросту исключает ту часть движения, где мышцы спины не работают. Такая сокращенная траектория позволяет лучше акцентировать нагрузку на широчайшие и включить упражнение в программу тренировок именно на эту группу мышц.
Еще одно практичное отличие упражнения заключается в том, что оно дает меньшую нагрузку на суставы плечевого пояса, что могут оценить спортсмены, кому выполнять горизонтальный пуловер непросто.
Чем хорош пуловер на верхнем блоке?
- В отличие от классического дает хороший акцент на широчайшие мышцы.
- Позволяет экспериментировать с техникой: менять угол наклона спины, расстояние до тренажера. Такая вариативность позволит найти для себя наиболее оптимальную позицию, где широчайшие будут сокращаться по-максимуму.
- Многим спортсменам это упражнение дается легче, поскольку оно меньше нагружает суставы плечевого пояса.
- По сравнению с классическим пуловером является менее травмоопасным. В том числе и потому, что не растягивает грудные мышцы.
Пуловер на верхнем блоке стоя: какие мышцы работают?
Основной акцент — широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
Помогают в работе — большая и малая грудные.
Техника
Подготовка: выбираем рукоять
Пуловер на спину с верхнего блока выполняется в кроссовере с прямой рукоятью. Как вариант упражнение можно выполнять и с изогнутой: она будет актуальна для тех, кто испытывает боль в запястьях. Помни, что именно нейтральный хват является для них наиболее естественным.
Также пуловер в кроссовере для спины можно выполнять с канатом: в этом случае ты можешь более равномерно прокачать правую и левую стороны широчайших, что актуально при дисбалансе в развитии мышц.
Перед началом упражнения зафиксируй рукоять в петле тренажера и установи нужны вес.
Исходная позиция
- Положи кисти на рукоять хватом сверху. Они должны находиться на ширине плеч.
- Отойди от тренажера. Руки вытянуты перед собой, рукоять на высоте плечевого пояса.
- Спина прямая, слегка наклонена вперед, таз слегка отведен назад, грудная клетка направлена вперед, в пояснице — легкий прогиб.
- Колени слегка согнуты.
Техника
- Сделай вдох.
- На выдохе начни опускать руки вниз до тех пор, пока они не приблизятся к бедрам. В нижней точке напряги мышцы спины.
- Сделай небольшую паузу и медленно и подконтрольно верни руки в исходную позицию.
Работа над ошибками
- Угол в локтях должен оставаться в неизменной позиции.
- Сохраняй контроль над весом, когда руки возвращаются в исходную позицию. Не сбрасывай напряжение в мышцах, чтобы они не «улетели» вместе с рукоятью вверх. Так ты облегчишь работу широчайшим, в итоге упражнение потеряет эффективность.
- Хоть спина и находится под наклоном, она должна должна оставаться прямой. Не округляй ее и не сутулься.
- Не наваливайся корпусом, когда опускаешь рукоять вниз. Так ты помогаешь мышцам совершать работу и снимаешь с них нагрузку. Если не удается выполнить упражнение с правильной техникой, лучше взять вес поменьше.
- Экспериментируй с углом наклона корпуса, если не чувствуешь напряжения в широчайших. Попробуй сделать наклон меньше или больше.
Вывод
Пуловер в кроссовере для спины — отличное изолирующее упражнение для широчайших, которое легко найдет свое место в тренировочной программе при условии, что ты будешь безукоризненно следовать технике. Поставь его в конец тренировки после более тяжелых и энергозатратных базовых упражнений, и результат не заставит себя долго ждать.