Приседания со штангой: гид по технике

Статья написана квалифицированным тренером

Думаем, уже многие знают, что приседания – это спортивная классика. Сегодня мы рассмотрим как правильно приседать со штангой. Во многих видах спорта очень важно функциональное развитие мышц ног — это залог эффективности атлета. Приседания считаются не только великолепным упражнением на мышцы низа тела, но, также, считаются вообще одним из лучших упражнений. И это вполне заслуженно – в данном упражнении прорабатываются не только мышцы ног, но и мышцы верха тела. Благодаря этому, спортсмен увеличивает силовые и скоростные показатели.

Что дают приседания со штангой?

Особенностью данного упражнения является комплексное воздействие. Развиваются не только мышцы тела, но и улучшается работа организма в целом:

• набор мышечной массы;
• проработка нижней части тела (особенно для целей многих женщин);
• похудение;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление половой системы мужчин;
• восстановление после растяжений и травм.

Перед тем, как ты узнаешь как правильно делать приседания со штангой, рассмотрим какие мышцы работают в этом движении.

Приседания со штангой: какие мышцы работают

Итак, изучим данное движение. Когда мы приседаем и далее, уже преодолевая нагрузку штанги, поднимаемся – мы одновременно делаем разгибание и выпрямление бёдер. При этом происходит разгибание колен.

Разгибание бедра осуществляется в основном ягодицами, которые получают небольшую помощь от большой приводящей мышцы бедра. Подколенные сухожилия могут также участвовать в этом процессе. Но на самом деле они почти не влияют на приседания из-за согнутых колен. Разгибание колена осуществляется квадрицепсом, а изометрическое разгибание поясницы выполяется за счет мышц, выпрямляющих позвоночник.

Любопытный факт! Многие люди считают, что мышцы пресса хорошо работают в приседаниях. Но это заблуждение! По данным электромиографии была зафиксирована низкая абдоминальная активность в приседаниях. Т.е. мышцы пресса были задействованы крайне слабо и недолго. И это логично, если вспомнить что их функции — это сгибание позвоночника и сближение таза к грудной клетке. А этих движений в приседаниях мы не видим и не чувствуем.

Подведём итог:  ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы выпрямляющие позвоночник – вот «рабочая тройка», которая больше всего участвует в приседаниях.

А дополняют «рабочую тройку» стабилизирующие мышцы, работающие на вторых и третьих ролях: бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, мышцы-разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы голени.

Как правильно делать приседания со штангой

После того, как ты узнал какие мышцы задействованы в движении «приседания со штангой», тебе станет легче понимать и главное, усвоить идеальную технику выполнения этого упражнения.

Всё движение мы поделим на три отдельных фазы: выход в исходную позицию,  опускание вниз под силой тяжести штанги и пподъем вверх с преодолением силы тяжести снаряда.

Подготовка

Установи высоту держателей грифа штанги, так чтобы при подъёме ни ты, ни гриф не задевали эти держатели. Для большинства спортсменов оптимальной высотой положения держателей будет воображаемая линия на уровне подмышек.

Перед тем как «поднырнуть» под гриф штанги на держателях, обязательно убедись, что с обеих сторон штанги одинаковый вес.

Также, убедись, что гриф штанги находится по центру – расстояние от засечек на грифе штанги до стоек должно быть одинаково с обеих сторон.

Исходная позиция

Позиция грифа

Часто у разных спортсменов возникают противоположные мнения в вопросе «как правильно приседать со штангой» по поводу положения грифа штанги на плечах. Т.е. спор о разнице между приседаниями когда гриф штанги лежит на середине трапециевидных мышц и когда гриф штанги размещён на задних дельтовидных мышцах.

Как говорится, у каждого своя правда. И «чашу весов» в данном выборе помогут склонить исследования. Они показали, что в первом варианте больше нагружаются квадрицепсы, а во втором —  ягодичные мышцы. Поэтому, это уже личный выбор каждого – на какие мышцы спортсмен хочет сделать наибольший акцент, причём без потери комфортности выполнения упражнения.

• 

• 

Существует справедливое мнение многих спортсменов «про-уровня», что приседания с грифом штанги на трапециевидных мышцах меньше нагружает нижнюю часть спины. Поэтому, такой вариант просто идеален для людей, имеющих проблемы с протрузиями в поясничном отделе позвоночника.

Заметим, что не стоит забывать, о том, что если гриф штанги находится слишком высоко, то он будет «наклонять» тебя вперёд. А если слишком низко – то будет постоянное ложное ощущение, что гриф вот-вот соскользнёт со спины. Поэтому помни про «золотую середину».

Положение рук и лопаток

Располагая кисти рук на грифе штанги ближе к плечам, так создаётся более стабильное положение штанги за счёт активации мышц верха спины.

Руки просто помогают грифу штанги быть более устойчивым — не нужно сильно хвататься за штангу как в жиме лёжа. При этом лопатки должны сблизиться друг к другу. Если вдруг ты почувствуешь сильное давление грифа на позвонки, то отшагни назад и повтори подход к снаряду.

Позиция ног

Обе ступни находятся под штангой. Причём гриф штанги должен быть на одной линии с центром ступней. Чтобы приподнять штангу — нужно направить бедра вперёд.

Далее, делаешь три коротких шага назад: один опорной ногой, второй — другой ногой и третий шаг  — чтобы выровнять ноги по носкам ступней.

Носки ступней должны быть повернуты наружу на 20-30 градусов. Ступни ног после снятия штанги со стоек должны быть как минимум шире ширины плеч.

Техника

Приступаем к приседу: в первой фазе пятки и область больших пальцев ступней должны равномерно давить в пол, а гриф штанги должен быть на одной линии с центром ступней (при виде сбоку).  

Чтобы вес штанги распределялся равномерно по всей ступне, взгляд направляй прямо перед собой и отводи локти чуть-чуть назад. Не располагай их прямо под штангой, т.к. без необходимого уровня растяжки суставов и сухожилий это может вызвать боль в локтях.

• Глубоко вдохни и начинай опускание: тебе нужно одновременно согнуть бёдра и колени. Колени должны двигаться вперёд и слегка в стороны чтобы они были в одном направлении с пальцами одноименной ступни. В тоже время опускай бедра строго вниз, нагрузка в эксцентрической фазе движения должна равномерно распределяться между областями пяток, больших пальцев и мизинцев ступней. Не позволяй грудной клетке опускаться вперёд. Как правильно дышать при приседаниях мы рассмотрим чуть ниже в отдельном абзаце.
• Рекомендуем приседать до параллели бёдер с полом. Это минимальный стандарт для мышечной гипертрофии и роста силы.
• Дойдя до нижней точки (параллель с полом),  сразу же начинай подниматься вверх, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем должен быть именно за счет распрямления ног, а не разгибания спины.
• В верхней точке после подъёма чуть-чуть не разгибай колени до конца. Это убережёт их от вертикальной сверх-нагрузки на суставы. Далее, делая вдох, начинай новое повторение, медленно опускаясь вниз.

Как правильно дышать при приседаниях

Вдох: когда мы медленно приседаем вниз за счёт сгибания коленей.

Выдох: когда поднимаемся вверх, «отталкиваясь» ступнями от пола.

При работе с большими весами – после подъёма вверх, в верхней точке происходит остановка движений тела, производится не глубокий вдох и выдох, а затем начинается новое повторение с плавным вдохом при приседании вниз и выдохом при подъёме вверх. И так на протяжении всех подходов этого упражнения.

Нагрузка в приседаниях со штангой

Так как приседания — это многосуставное упражнение, в котором задействуется много мышц, стоит приседать с большими весами от 5 до 12 повторений, если твоя цель – сила и развитие мышц ног.

Если цель именно увеличение мышечных объёмов — рекомендуем приседать с весом штанги 70% от одноповторного максимума на 6-12 повторений.

Если цель именно увеличение силы ног — рекомендуем приседать с весом штанги 80-90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений.

Если же цель тренировок в развитии сердечно-сосудистой системы, в целях реабилитации или «просто для здоровья в целом» — то веса нужно подобрать в диапазоне 20-40% от одноповторного максимума.  

Основные ошибки в приседаниях

Очень важно объективно оценивать свои спортивные показатели и форму —  пока ты не овладеешь идеальной техникой приседаний, не стоит думать о тяжёлых весах штанги. Разумнее поработать несколько месяцев с оптимальными для тебя «на сегодня» весами, чем выпасть на такой период из-за травмы поднимая веса, к которым мышцы и сухожилия ещё не готовы.

• Не делай популярную ошибку – при снятии снаряда с держателей выжимание штанги с помощью колен. Эта ошибка создаёт предварительную усталость квадрицепсов и может спровоцировать боль в коленях, и даже их травму.
• Лучше не «держать вес на пятках», так как это может нарушить равновесие и привести к потере контроля над упражнением и штангой.
• Не стоит опускаться ниже параллели, если твой стаж приседаний менее года, либо имеются проблемы с коленными суставами и сухожилиями (включая «старые» травмы).
• Самая распространенная ошибка в приседаниях — это сведения колен (как в негативной, так и в позитивное фазах). Такое происходит из-за очень большого для тебя веса штанги. А также, из-за недостаточного вращение бёдер. Убедись, что твои ноги на достаточной ширине и что твои колени двигаются в направлении твоих пальцев ступней, но сильно за них не выступают. С данной проблемой помогут справиться штангетки и «резинки». Да, те самые резиновые петли маленького диаметра, которыми девушки «качают попу».
• Комбо-ошибка — слишком большой вес и из-за него недостаточно глубокое приседание. Приседания в отличие от становой тяги начинается с эксцентрической фазы, поэтому здесь легко обмануть себя – навесить на штангу непосильный вес. А из-за такого веса, опускаться ты будешь в пол-амплитуды. В становой тяге такое не пройдёт, так как ты просто не оторвёшь слишком большой вес от помоста.
• Округление спины. Если в приседаниях низ спины слишком округляется — нужно уменьшить глубину приседа или заново пересмотреть постановку ног. Мы считаем, что некоторая степень округления всё же неизбежна для многих атлетов. МФР-ролики и стрейтчинг работающих в приседаниях мышц помогут тебе. Они подготовят мышцы и суставы к нагрузке, а также снизят процент округления поясницы.

Альтернативные варианты приседаний

Для разнообразия в тренинге, а также, если из-за травмы вы не можете приседать со штангой — есть варианты замены: приседания в машине Смита (если такой вариант более комфортен для травмированных участков тела), выпады с гантелями или штангой и «родной брат приседаний» — жим ногами.

Есть и другие варианты приседаний, причём, большая часть из них это просто разновидности «классики» с незначительной разницей. Мы же привели в пример самые эффективные варианты замены приседаний.