Хорошо, если ты умеешь подтягиваться с десяток раз. Но что делать, если такие подвиги твоим мышцам пока что не под силу? Забыть о турнике? Не вариант. Зачем исключать из программы такое эффективное упражнение? Со специальными резинками у тебя не будет для этого поводов. Они дадут тебе необходимую поддержку, чтобы выполнить нужное число подтягиваний и в скором времени подтягиваться уже без резинок! Цель хорошая, но давай действовать поэтапно. Для начала мы расскажем, как работают силовые ленты, затем, как выбрать резинку для подтягивания на турнике, ну а в конце, как ей пользоваться.
Как работает резинка?
Замечал, что самая сложная часть траектории в подтягиваниях — начало? Дело в том, что в этом положении тело находится в самой не выгодной позиции. Именно поэтому в этот момент корпусу больше всего нужен импульс вверх. Его и дает резинка. Растягиваясь в нижней точке, она дает максимальную поддержку, которая ослабевает по мере того, как корпус идет вверх, а мышцам становится легче выполнять упражнение. В общем, механика работы резинки идеально совпадает с возможностями нашего тела.
Как подобрать резинку для подтягивания на турнике?
Выбор резинки зависит от двух параметров — веса твоего тела и твоих силовых показателей. Чем выше твой вес и чем ниже показатели, тем более крепкая и менее эластичная резинка тебе нужна. Если же вес небольшой, а силовые показатели на высоте, тебе понадобится минимальная поддержка.
Таблица ниже подскажет, какую резинку стоит выбрать. Ориентируйся не на цвет (у разных производителей разный цветовой код), а на показатели сопротивления. Они измеряются в килограммах. Как правило изготовители резинок пишут два числа: 2-15 кг. Они означают следующее: первая цифра говорит о сопротивлении при растягивании на 50 см, вторая — при растягивании на 1 метр. То есть если, например, ты будешь упираться в резинку коленями, сопротивление будет ближе к нижней границе, если же стопами, то к верхней.
Еще один момент: таблица актуальна скорее для мужчин, а не для девушек. Женщинам советуем выбирать вариант на порядок жестче. Отнесись к таблице как к ориентиру при выборе, а не правилу. Если у тебя есть возможность потренироваться с резинками до покупки, используй ее, чтобы точно не промахнуться с выбором.
Как выбрать ленту для подтягивания на турнике: таблица
| Число подтягиваний | Вес:40-60 кг | Вес:60-80 кг | Вес:80-100 кг | Вес:100-120 кг |
|---|---|---|---|---|
| 0-2 раза | 12-37 кг | 15-48 кг | 20-59 кг | 26-75 кг |
| 3-5 раз | 5-22 кг | 12-37 кг | 15-48 кг | 20-59 кг |
| 6-8 раз | 2-15 кг | 5-22 кг | 12-37 кг | 15-48 кг |
Как выбрать резинку для подтягивания на турнике с помощью таблицы? Все очень просто. Определи свой вес и узнай, сколько раз ты способен подтянуться до отказа. Затем, найди пересечение этих показателей, и ты узнаешь, резинка с каким сопротивлением для тебя актуальна!
Какая техника подтягиваний определяет тип резинки?
Хорошо! А какой тип подтягиваний будет показательным для выбора резинки? Ведь в подтягиваниях обратным хватом на бицепс одни результаты, а вот в подтягиваниях широким хватом с акцентом на широчайшие совсем другие? Наш совет — выбирать для каждого типа подтягиваний свою резинку, чтобы твоя тренировка была максимально эффективной.
Если бюджет ограничен, определи при какой технике подтягиваний ты можешь сделать минимум повторов и бери резинку под этот вариант. Ее же ты можешь использовать для тех видов подтягиваний, где твои силовые показатели выше, а снизить сопротивление можно просто за счет упора не ступнями, а коленями!
Как пользоваться резинкой для подтягивания?
- Для начала закрепи резинку на турнике. Для этого сделай из нее петлю и продень через нее лямки, как на картинке.
- Упрись в резинку коленями или ступнями так, чтобы она точно не соскользнула. Учти, что при соскальзывании ты можешь получить травму, поэтому отнесись к технике безопасности всерьез. Если занимаешься на улице, используй кроссовки с ребристой подошвой и без гладкой поверхности, чтобы свести риск соскальзывания ленты к минимуму. Если занимаешься в дождь, вытри подошву о траву, чтобы вода не сработала как смазка между поверхностью резинки и подошвой кроссовок. При занятиях дома лучше тоже одеть кроссовки: так резинка будет закреплена надежнее.
- Сделай нужное количество повторений.
- Аккуратно сними резинку, придерживая ее рукой. Ни в коем случае не спрыгивай с нее: по инерции ты можешь получить удар в голову или корпус.
При желании ты можешь упираться в резинку только одним коленом или ступней. Смотри, как тебе удобнее. Обычно в таком случае соблюдать правильную технику получается не у всех. Но если у тебя выходит, то почему бы и нет?
Как еще можно использовать резинку?
- Использовать ленты хорошо не только для подтягиваний, но и для целого ряда других упражнений. Например, ты можешь встать на ленту, схватиться за другой конец рукой, и сделать подъемы на бицепс или подъемы перед собой на переднюю дельту. А если взяться двумя руками, можно сделать что-то вроде тяги штанги к подбородку, где в качестве штанги будут выступать ленты.
- Если твои силовые показатели на высоте, ты можешь начинать подтягиваться без резинки, а подключить ее в конце. Получится что-то вроде форсированных повторений, где в роли помощника будет выступать латекс.
- Ты можешь комбинировать резинки вместе, чтобы получить оптимальное сопротивление или просто для удобства. Дело в том, что резинки с максимальным сопротивлением толстые и не эластичные: чтобы встать на такую ногами, тебе придется хорошенько подтянуться, слезть будет также непросто. Вот почему более удобным вариантом будет использование двух резинок вместо одной, ведь каждая из них будет обладать меньшей эластичностью и сопротивлением, а значит забраться на них будет проще.