Тяга гантели одной рукой в наклоне — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно изолирует латеральные мышцы по сторонам спины и позволит поднять вес как можно выше, что увеличит амплитуду и сокращение мышц спины. Также во время выполнения тяги включаются трапеции, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
Техника упражнения
- Для выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне прими исходную позицию: возьми гантель в правую руку нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела по направлению к боковой части бедра. Затем, встань слева от скамьи и поставь ноги вместе. Убедись, что торс параллелен плоскости пола, а спина едва согнута в пояснице. Выпрями правую руку полностью и опусти плечо немного вниз. Данная позиция будет начальной.
- Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Почувствуй напряжение в мышцах спины и задних пучках дельтовидных мышц. В этот же момент потяни гантель вверх и постарайся поднять ее как можно ближе к потолку.
- В момент, когда локоть окажется на уровне плече, включи в работу плечо и потяни его вверх следом за локтем. Данный прием поможет усилить сокращение мышц спины, включая широчайшие мышцы.
- Задержи гантель в самой высшей точке на несколько счетов. Затем выдохни и плавно опусти гантель.
- Повтори тягу гантели одной рукой в наклоне встав с другой стороны от скамьи, чтобы нагрузить противоположную часть широчайших мышц спины.
Вариации упражнения
Существует три варианта выполнения тяги гантели. Первый вариант — ты ставишь колено на скамью. При этом на скамье должно стоять колено, противоположное работающей руке. Второй рукой нужно также упереться в скамью. Левая нога при этом должна быть выпрямлена и отставлена назад.
Альтернативный вариант упражнения — нужно упереться правой рукой о скамью, оставив правую ногу на полу согнутой в колене впереди левой. Левая нога выпрямлена, а торс остается параллельным полу.
Третий вариант упражнения вовсе не требует скамьи. В этом случае гантели можно взять сразу в обе руки, а упражнение выполнять поочередно. Правда в данной вариации техника будет немного меняться: в частности наклонить корпус придется чуть меньше, так как в противном случае ты можешь потерять баланс и упасть вперед.
Распространенные ошибки
- Во время упражнения спина должна оставаться неподвижной, а плечо нужно тянуть вверх. Движение выполняется по короткой амплитуде и не требует поворота туловища.
- Первоначальное усилие должны быть достаточно интенсивным. В противном случае локоть не сможет подняться выше уровня спины, а потому ты лишишься дополнительного сокращения широчайших мышц спины, что в свою очередь снизит эффективность упражнения.
- Не гонись за слишком высоким рабочим весом и следи за тем, чтобы у тебя хватало сил поднять локоть выше уровня плеча. Потеряв амплитуду движения, ты серьезно снизишь эффективность упражнения.
- Спина должна быть прямой и согнута только в пояснице. Выгибание спины колесом может привести к травме.
- Если в процессе упражнения ты почувствуешь слишком сильное напряжение и дискомфорт в мышцах спины, попробуй выполнять тягу в том варианте, когда обе ступни находятся на полу.
- Во время упражнения должна работать спина и дельтовидные мышцы, а бицепс остается расслабленным.