Тяга гориллы, или попеременная тяга гирь или гантелей в наклоне — особая разновидность тяг с наклоном корпуса, акцентирующая нагрузку на мышцы спины. Во время упражнения позиция напоминает стойку гориллы, отсюда и название. Тяга гориллы отлично акцентирует нагрузку на мышцы спины, и заслуживает внимания тех, кто тренируется и в зале, и дома.
Преимущества тяги гориллы
Поскольку тяги идут из статичной позиции, в работе участвует большое число моторных единиц мышц. Итог — высокое мышечное напряжение и пампинг.
Почти все тяги в наклоне считаются чуть ли не самыми эффективными упражнениями для проработки практически всех мышц спины. Этот факт подтверждается многими исследованиями методом электромиографии. Например, этим.
Плюс упражнения и в том, что во время него работают ноги и мышцы кора. А они в свою очередь дает тебе отличный «фундамент» для выполнения почти всех базовых упражнений.
Также тяга гориллы — отличный кандидат в программу для тех, кто давно ее не менял. Ведь если зацикливаться на одних и тех же популярных для спины упражнениях, прогресс в мышечном росте будет плавно снижаться. Причина — феномен мышечной адаптации: мышцы попросту привыкают к однотипным упражнениям и перестают откликаться на них гипертрофией.
А еще тяга хорошо гориллы хорошо работает для тренировки силы хвата.
Техника
Выглядит тяга гориллы так (разбор ниже после видео):
Начальная позиция
- Поставь перед собой гири или гантели.
- Стопы — чуть шире плеч.
- Наклонись вперед, подав таз назад, так, чтобы взять в руки снаряды.
- Напряги ягодицы и бицепсы бедра
Во многом исходная позиция напоминает начало становой тяги.
Выполняем
- Потяни правую гирю вверх по направлению к грудной клетке сгибая руку в локте. Параллельно с этим отводи назад лопатку.
- Медленно верни гирю в исходную позицию на пол.
- Повтори то же самое с другой гирей.
Важные моменты
- В течение всего движения держи спину прямой.
- Твои мышцы кора должны быть напряжены как в начале, так и во время всего упражнения.
- Ось головы должна стать продолжением позвоночника, так что не задирай подборок вверх и старайся не уводить его вниз к груди.
- Не бросай веса в негативной фазе: возвращай их на пол медленным подконтрольным движением.