С этим вопросом сталкиваются все, для кого развитие и рост грудных в приоритете, но не все на него могут ответить. С одной стороны штанга помогает задействовать кумулятивную силу двух рук и справиться с весом, даже если какая-то рука не вытягивает. С другой — гриф ограничивает траекторию движения штанги, в то время как у гантелей такой проблемы нет. Так какое из упражнений в итоге работает лучше? Давай сравним оба и вооружимся фактами, чтобы ответить на этот вопрос.
Чем жим штанги лучше?
Твоя сила выше на 20%
Жим штанги хорош тем, что позволяет добиться большего рабочего веса, ведь время движения обе руки работают в синергии и помогают друг другу.
Также при работе со штангой работают более крупные и сильные мышцы, в то время как гантели задействуют в большей степени мышцы-стабилизаторы, которые не обладают таким потенциалом.
Исследование 2011 года подтверждает эти доводы: в нем участники продемонстрировали более высокие силовые показатели при работе со штангой, причем разница с гантелями составила целых 20%.
Ты тратишь меньше сил, чтобы принять исходную позицию
Если ты тренировался с тяжелыми гантелями, ты точно помнишь как тяжело принять исходную позицию. На этот пируэт ты расходуешь большое количество энергии, которую ты мог запросто потратить на само упражнение. Со штангой все проще — принял исходную позицию, снял штангу с упоров и вот ты уже перешел к жимам.
Чем лучше жим гантелей?
Мышцы развиваются одинаково
Постоянное использование жима штанги может привести к дисбалансу в развитии мышц. Происходит это потому, что во время упражнения ведущая рука может отнимать часть нагрузки у той, что менее развита. В итоге правая и левая стороны грудных могут быть гипертрофированы по-разному, что придется затем исправлять.
Более эффективная активация грудных
Что лучше — жим штанги или гантелей с точки зрения активации мышц? В 2016 году в журнале The Journal Of Strength and Conditioning Research вышло исследование, которое однозначно ответило на этот вопрос.
Авторы работы выяснили, что при жиме гантелей лежа активация большой грудной мышцы выше, чем при выполнении того же упражнения со штангой.
Более широкая траектория движения
Жим гантелей позволяет выполнять упражнение по широкой траектории движения, растягивая грудные в нижней точке. Растяжение под нагрузкой помогает добиться хорошей мышечной гипертрофии, что является научным фактом, о котором мы писали.
Тебе не нужен помощник
Чтобы выполнять упражнение, тебе не нужен ассистент. Гантели можно самостоятельно привести в исходную позицию и несложно «сбросить» на отказном повторе, что со штангой без помощи напарника сделать сложнее.
Что лучше — жим штанги или гантелей? Делаем выводы
| Жим штанги | Жим гантелей |
|---|---|
| Выше сила | Одинаковое развитие мышц с разных сторон |
| Легче принять исходную позицию | Большая активация грудных |
| Более широкая траектория | |
| Не нужен помощник |
Если посчитать плюсы каждого упражнения, жим гантелей выигрывает. Но здесь есть нюанс. Как помнишь, в любой тренировочной программе самое важно то, что рано или поздно она должна меняться. Вариативность упражнений препятствует мышечной адаптации и позитивно влияет на мышечный рост. Вот почему ограничиваться лишь одним жимом гантелей — значит, ставить крест на прогрессе.
Наш совет — включить оба упражнения в свою программу и применять то или другое по мере необходимости. Для тренировок дома подойдут гантели — вряд ли дома у тебя будет напарник для подстраховки, да и штанга со стойками. При походе в зал можно сделать акцент на штанге, с которой ты можешь увеличить свою силу.
По аналогии можно действовать и при тех или иных проблемах. Например, при дисбалансе в развитии грудных, стоит сосредоточиться на гантелях, а при равномерном развитии — чередовать разные виды нагрузок.