- Какие преимущества дают отжимания на кулаках?
- Какие недостатки есть у упражнения?
- Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
- Вывод: стоит ли включать в программу?
Отжимания на кулаках — одна из популярных техник отжиманий, когда упор делается не на ладонь, а на сжатый кулак. Упражнение нередко встретишь в тренировочных программах занимающихся единоборствами, но не только. Оно давно стало популярно и среди тех, кто просто хочет быть в хорошей в форме. Но стоит ли его включать в фитнес-программу, если тебе важно набрать мышечную, а не ставить удар? Разбираемся в механике движения и отвечаем на вопрос.
Что дают отжимания на кулаках в плане преимуществ?
Увеличение амплитуды движения
Что дают отжимания на кулаках? Большую амплитуду движения! Когда ты ставишь руку на кулак, расстояние между корпусом и полом увеличивается. Это значит, что опускаясь вниз тело будет проходить большую дистанцию, амплитуда движения вырастет. Следовательно, упражнение станет более сложным, поскольку мышцам придется проделать больше работы. Высокая сложность — это плюс для тех, кто уже достиг потолка в обычных отжиманиях и хочет двигаться дальше.
Но это еще не все! Во время отжиманий с широкой постановкой рук ты будешь сильнее растягивать грудные мышцы в нижней точке, а это ключ к их росту. Ведь растяжение под нагрузкой способствует более выраженной мышечной гипертрофии.
Принцип растяжения под нагрузкой использовал в своих тренировках сам Арни, когда делал разведения с гантелями с большой амплитудой так, чтобы гантели уходили к полу, попутно растягивая грудные. Примерно то же самое будет происходить и с твоими пекторальными, когда ты будешь заниматься на кулаках. Высокая амплитуда движения заставит их растягиваться под весом тела в самой нижней точке, когда твою грудь от пола будут отделять считанные сантиметры.
А теперь зададимся вопросом: есть ли другие способы увеличить амплитуду движения без необходимости терпеть боль в пальцах при отжиманиях на кулаках?
Ответ найдется на твоей книжной полке. Если во время отжимания положить под ладони по увесистому тому какой-либо книги, ты получишь тот же эффект без необходимости проверять кожу на пальцах на прочность. Ну а если ты боишься испортить переплет, есть и более удачные варианты — блоки для йоги или упоры для отжиманий.
Снижение нагрузки на запястья
Отжимания на кулаках — настоящее спасение для людей со слабыми запястьями и тех, кто когда-либо получал их травму. Поскольку ты больше не опираешься на ладонь, нагрузка с запястий частично снимается, позволяя заниматься без болезненных ощущений и рисков обострения травмы.
Но здесь возникает другая проблема: когда ты снимаешь нагрузку с запястий, ее принимают на себя пальцы. В итоге ты размениваешь боль в запястьях на дискомфорт в кистях. Стоит ли это того, если есть упоры для отжиманий, которые дадут такой же результат при отсутствии боли?
Вариативность нагрузки
Наш организм легко адаптируется к одинаковым видам нагрузки. Если ты изо дня в день тренируешься дома и выполняешь отжимания с неизменной техникой и весом, рано или поздно ты столкнешься с тренировочным плато и твои мышцы перестанут расти. Справиться с этим помогут альтернативные упражнения как дома, так и в зале. Но если в зал пойти возможности нет, отжимания на кулаках могут стать одним из упражнений в твоей новой программе тренировок.
Какие недостатки есть у отжиманий на кулаках?
Боль и травмированные пальцы
Боль и травмированная кожа — обычное дело при выполнении отжиманий на кулаках. Даже если ты не будешь обращать на них внимание, они могут снизить твою мотивацию заниматься отжиманиями. Сам того не замечая, ты можешь начать избегать упражнение.
Есть и хорошая новость. С проблемой можно справиться используя мягкую поверхность, например, мат для йоги. Другой вариант — перчатки для кроссфита.
Низкая продуктивность в подходах
Боль в пальцах будет нарастать с каждым новым повтором, что будет вызывать желание бросить упражнение на полпути. Это может снизить результативность упражнения и свести все его преимущества на нет.
Риск получить травму
При обычных отжиманиях ты рискуешь получить травму запястья, но этот же риск есть и в отжиманиях на кулаках. При недостаточной подготовке ты можешь потерять баланс, что может закончиться падением и растяжением мышц запястья или другими последствиями.
Риск «заработать» артрит
Есть мнение, что регулярное выполнение отжиманий на кулаках может привести к избыточному накоплению кальция в костях пальцев, нарушению мобильности суставов и возникновению артрита. Мы не нашли научных подтверждений этому мнению, но не можем о нем не рассказать.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
А как насчет того, что отжимания на кулаках лучше прорабатывают определенные мышцы? Возможно этот пункт стоило упомянуть в плюсах или минусах? Увы, разницы с обычными отжиманий в плане акцента на те или иные мышцы почти нет. В большей степени это зависит от постановки рук.
Узкая постановка даст нагрузку на бицепс, широкая постановка — на грудные, постановка ближе к носкам позволит выполнить уголковые отжимания, которые дадут акцент на дельты. Впрочем последние лучше не выполнять на кулаках из-за высокой травмоопасности.
Широкая постановка рук дает акцент на грудные 
Узкая — на трицепсы
Вывод
Если ты не занимаешься боевыми искусствами, выполнять отжимания на кулаках нет особого смысла. Все потому, что у них есть безболезненная альтернатива — упоры для отжиманий. С ними ты также увеличишь амплитуду движения и снизишь нагрузку на суставы, но при том не будешь испытывать боли в пальцах. Этот же вариант может подойти тем, у кого проблемы с запястьем.