Единственный тип отжиманий, работающий на плечи

Почти ни одно упражнение с собственным весом дома не дает хорошей нагрузки на дельтовидные мышцы, если только у тебя нет дома шведской стенки, с которой можно выполнять частичные подтягивания обратным хватом или довольной травмоопасные — из-за головы. Большинство видов отжиманий не таргетируют нагрузку на дельтовидные. Тоже самое касается и планок. Но в этом правиле есть исключения. Их два. Травмоопасные отжимания вниз головой, которые мы бы советовали делать только профи. И отжимания уголком, с которыми все проще и которые тоже дают хорошую нагрузку на плечи. Про них как раз и стоит сказать.

Об отжиманиях уголком

Главная особенность этого типа отжиманий — смещенный центр тяжести, который помогает акцентировать нагрузку на мышцах плечевого пояса. Достигается это за счет угла в тазобедренном суставе, который остается неизменным в течение всего упражнения.

У отжиманий уголков есть много вариантов названия. Среди них — отжимания носорога, пайк-отжимания (от английского pike) и отжимания домиком. Все эти названия говорят об одном и том же упражнении.

Работающие мышцы

В основном в упражнении работают дельты. Помимо них меньшую нагрузку получают верхняя часть грудных, трицепсы и пресс.

Техника

Исходная позиция

Встань в планку. Подними таз вверх, чтобы угол в тазобедренном суставе был 90 градусов. Для этого сделай пару мини-шагов вперед.

Руки продолжают корпус и надежно упираются в пол, располагаются на ширине плеч. Кисти слегка завернутся внутрь. Спина прямая, взгляд направлен назад. Колени прямые, пятки оторваны от пола. Ноги на ширине плеч.

Выполняем

На вдохе начни сгибать локти разводя их слегка в стороны, пока угол в локтях не станет прямым. Голова идет вниз, но не касается пола. Угол в бедрах не меняется, спина остается ровной, колени не сгибаются.

В нижней точке сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию выпрямляя руки в локтях.

Сделай необходимое число повторов.

Важные моменты

• Не разводи локти в стороны слишком сильно. Твои предплечья должны быть продолжением кистей рук.
• Угол в бедрах не должен меняться.
• Если хочешь увеличить амплитуду движения, можно коснуться головой пола. Только ни в коем случае не превращай свою голову в точку опоры, подавая на нее вес. В этом случае ты нагружаешь достаточно хрупкий шейный отдел позвоночника и рискуешь получить травму.
• Приближая кисти друг к другу ты усложнишь технику упражнения и дашь большую нагрузку на трицепсы.
• Если тебе сложно держать ноги прямыми, это может быть связано с закрепощенностью задней поверхности бедра. Включение в программу тренировок растяжек на эту группу мышц должно решить проблему.

Как усложнить технику?

Прежде чем пробовать варианты упражнения с более сложной техникой, устрой себе несколько месяцев практики с обычными отжиманиями уголком. И только после этого можешь попробовать поэкспериментировать с техникой.

Отжимания уголком с высокой постановкой ног. Ступни стоят на небольшом возвышении (например, спортивной скамье), за счет этого на плечи дается большая нагрузка. Выполняются строго в вертикальной плоскости без движения корпуса вперед.

Отжимания уголком на возвышении для рук. Руки находятся на опорах, а голова опускается между ними. Такой вариант техники увеличивает амплитуду движения и нагрузку на дельтовидные. Рекомендуем остановиться на нем только очень продвинутым спортсменам с хорошо развитыми дельтами и мышцами кора.

Отжимания уголком с подъемом ноги. Прием увеличит нагрузку на дельтовидные за счет перераспределения веса. Также большую работу будут вынуждены выполнять мышцы пресса, поскольку им придется стабилизировать корпус.