Тот, кто занимался дома, знает — прокачать дельтовидные без гантелей и турника в родных стенах не так уж и просто. Практически все виды отжиманий выполняются в горизонтальном положении и нагружают грудные, бицепсы, трицепсы и пресс. Все что угодно, но только не дельты.
На помощь приходят отжимания вниз головой, которые способны дать акцентированную нагрузку на передний и средний пучок дельтовидных, а заодно проработать трапеции, развить чувство равновесия и координацию.
Противопоказания
Начнем с самого главного — противопоказаний. К сожалению, отжимания вниз головой- упражнение не из простых и сопряжено с повышенной нагрузкой на суставы и кровеносную систему.
- При любых травмах плечевого сустава, предплечий и кистей от упражнения лучше отказаться.
- Отжимания вверх ногами повышают давление. Поэтому, гипертоникам противопоказано.
- Забудь о вертикальных отжиманиях, если у тебя есть какая-либо глазная болезнь, например, глаукома или дистрофия сетчатки.
- Людям с нарушением мозгового кровообращения упражнение также противопоказано.
Работающие мышцы
В отжиманиях вверх ногами вниз головой ударную нагрузку получают дельтовидные: средний и передний пучки. Также активно участвуют в работе трапеции и бицепсы.
Техника
Исходное положение
Половина успеха при выполнении отжиманий вниз головой — принять исходную позицию, в которой твои ноги окажутся закинутыми на стену, а руки примут упор в пол.
- Встань на четвереньки лицом к стене на расстоянии полуметра.
- Подними таз вверх и прими стойку бегуна так, чтобы опорная нога оказалась ближе к стене и была согнута, а вторая была позади прямой.
- Упрись ладонями в пол. Ширина между ними должна быть больше, чем ширина плеч. Между ладонями и стеной должно быть около 20-30 сантиметров. Локти должны находиться над кистями.
- Оттолкнись опорной ногой так, чтобы вес мгновенно перешел на руки, сохраняя их едва согнутыми в локтях. Оттолкнись с достаточной силой, чтобы ноги по инерции достигли стены
Выглядит все это безобразие следующим образом:
Выполняем упражнение
- Прими исходное положение. Корпус вытянут в прямую линию, со стеной соприкасаются лишь пятки. Смотреть нужно перед собой. Руки едва согнуты в локтях.
- Медленно сгибай руки в локтях, опускаясь вниз. Локти уходят в стороны.
- Когда голова окажется в 10-20 сантиметрах от пола, сделай короткую паузу и начни медленно выжимать тело наверх в исходную позици.
- Сделай несколько подходов и оттолкнувшись от стены верни тело в горизонтальную позицию.
Ошибки
- Во время отжиманий вверх ногами голова ни в коем случае не должна касаться пола. При инерционном движении вниз ты можешь травмировать шейные позвонки.
- Если ты не можешь сделать полные отжимания вверх ногами, начни с частичных. Делай несколько повторов с неполной амплитудой до тех пор, пока не сможешь перейти на полную.
- Чем шире расставлены ноги, тем сложнее удерживать равновесие. Поэтому, постарайся свести их вместе.
- Во время движения вниз необходимо слегка выгнуться в пояснице и сделать так, чтобы грудная клетка приобрела более вертикальное положение, а голова немного ушла по направлению к стене. Ты сам почувствуешь в этом необходимость из-за смещения центра тяжести.