Мышцы рук

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – одно из самых популярных упражнений, о котором знают даже те, кто огибает спортзалы по параболе и ни разу не держал штангу за гриф. Слава пришла к упражнению не напрасно: оно является базовым для проработки бицепса и способно превратить куриные окорочка в мощные мускулы птерозавра. Главное – в точности следовать технике, в которой есть чертова дюжина нюансов, хотя на первый взгляд движение кажется понятным даже младенцу.


Техника

Исходная позиция:

  • Встань прямо. Расставь ноги на ширине плеч, а ступни слегка разверни носками наружу буквально на 10-20 градусов. Слегка согни ноги в коленях.
  • Подъем штанги на бицепс стоя может выполняться как с прямым, так и с EZ-обрызным грифом.
  • Возьми гриф снизу так, чтобы ладони смотрели в потолок. Ширина хвата должна равняться ширине плеч.
  • Смотри перед собой, спина остается прямой.
  • Руки в локтях не выключены, а едва согнуты.

Упражнение:

  1. На вдохе согни руки в локтях и подними штангу вверх, пока она не окажется на уровне чуть выше сосков.
  2. В верхней точке почувствуй напряжение бицепса, сделай небольшую паузу в секунду-две. Убедись, что локти зафиксированы в одном положении и не гуляют.
  3. Медленно опусти гриф вниз, пока штанга не окажется в исходном положении. В нижней точке не распрямляй руки полностью.

Ошибки

Как уже было сказано – сделать правильно подъем штанги на бицепс стоя дано не каждому. Дело в том, что в ходе упражнения есть множество мелочей, которые так или иначе снижают эффективность упражнения. Разберем ключевые ошибки:

 #1 Старт с расслабленных мышц

Для подъема штанги тебе нужен стабильный устойчивый корпус. Без него ты будешь качаться со штангой как ель на ветру, рискуешь нарушить технику или потерять контроль над весом.

Перед началом упражнения:

  • Займи устойчивую позицию
  • Напряги пресс, словно ты готов к удару в живот
  • Напряги ягодицы
  • Напряги трицепс перед самым началом движения

Как только все нужные мышцы напряжены, начни движение.

#2 Сброс веса

Негативная фаза движения – ключевая. Во время движения штанги вниз в основном и происходит повреждение мышечных волокон, которое запускает механизм восстановления и мышечного роста.

Если бросить вес и не оказать сопротивления штанги на пути вниз, ты запросто лишишь бицепс нагрузки как минимум в половине упражнения.

Исправить ошибку довольно легко – опускать вес нужно с таким же напряжением, что и при подъеме. То есть в негативной фазе движения твой бицепс должен быть постоянно напряжен, а ты должен сопротивляться силе тяжести всю траекторию движения, пока штанга не окажется в нижней точке.

#3 Маленькая амплитуда движения

Эта ошибка не критична, но ее цена – снижение эффективности упражнения. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верхней части пекторальных, а бицепс по максимуму сократится. Если траектория движения оказалась неполной, бицепс будет сокращаться вполсилы, а эффективность упражнения упадет.

Возьми за правило. В верхней точке угол должен составлять меньше 90 градусов.

Некоторые спортсмены используют продвинутую технику подъемов штанги на бицепс. В верхней точке они дополнительно поднимают локти вверх, чтобы штанга оказалась на уровне подбородка. Такая техника позволяет сократить бицепс еще сильнее, но использовать ее лучше после того, как ты освоил азы. Выглядит это следующим образом:

#4 Использование одного и того же хвата

Наш организм быстро адаптируется к однотипным нагрузкам. Так что если ширина хвата будет неизменной, ты легко попадешь в эту ловушку и достигнешь тренировочного плато.

Выход – время от времени менять ширину хвата. Узкий хват поможет лучше проработать внешнюю часть головки бицепса (короткий пучок), ну а более широкий внутреннюю (длинный пучок).

А еще подъем штанги на бицепс стоя можно выполнять обратным хватом, а также поэкспериментировать с типами грифа. Прямой даст больше акцент на бицепс, EZ – поможет держать гриф более удобным хватом и в нагрузку проработает брахиалис. Наконец, можно и вовсе отказаться от штанги в пользу гантелей. Словом – вариаций у упражнения не меньше цифр после запятой в числе “Пи”.

#5 Неправильная работа в нижней точке


Мало кто обращает внимание на финал упражнения, когда вес оказывается в нижней точке. Но дьявол кроется в мелочах.

Нижняя точка – это отличный шанс растянуть бицепс, но многие его не используют. Вместо этого они оставляют угол в локтях под 20, 30, а то и добрые 45 градусов. В такой позиции бицепс точно не растянешь.

Что нужно сделать? Как минимум убедиться, что в нижней точке угол в локтях составляет почти 180 градусов, а бицепс хорошенько растянут. Последнее ты должен хорошенько почувствовать. Только после этого можно приступить к новому повтору.

 

#6 Нерациональная программа тренировок

Подъемы штанги на бицепс – энергозатратное упражнение, так что оставлять его на десерт точно не стоит.

Сделай упражнение сразу после разминки или в середине тренировки – только так ты сможешь выжать из него максимум. Лишь затем можно приступить к более щадящим изолирующим упражнениям, таким как подъем штанги на скамье Скотта или сгибания рук на блоке.

#7 Работа корпусом

Об этой ошибке говорит большинство тренеров, поэтому она стоит последней в нашем списке. Если ты с ней не знаком, то суть дела в следующем.

Во время движения многие начинают включать в работу другие мышцы тела, помогая штанге оказаться в верхней точке. В результате совершаются махи корпусом: тело меняет положение в ходе упражнения, а поясница работает почти как во время гиперэкстензий.

Такой прием называется читингом и может применяться, если ты знаешь как именно его использовать. В остальных случаях работа корпусом легко сбрасывает нагрузку с бицепса, мышца перестает участвовать в работе. Итог – банки размером с горошек Bonduelle.

Одна из причин махов корпуса – слишком большой вес. Стремясь сдвинуть его с мертвой точки, спортсмены начинают помогать себе корпусом. Так что не гонись за весом, если ты, конечно, не метишь в пауэрлифтеры.

Резюме

Подъем штанги можно считать одним из лучших упражнений для проработки бицепса при условии, что ты соблюдаешь все аспекты техники, экспериментируешь с различными вариантами выполнения упражнения и не откладываешь его на конец тренировки.




Tags : бицепсбрахиалисподъем штанги на бицепсштанга