close
Мышцы спиныУпражнения

Классическая и обратная гиперэкстензия.

giperekstenziya

Гиперэкстензия – одно из основных упражнений для укрепления мышц поясницы, ягодиц и бицепсов бедра. Оно не является травмоопасным,  почти не нагружает суставы и рекомендуется для укрепления корсета позвоночника. Регулярное выполнение упражнения снижает риск травм спины во время базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания со штангой. Именно поэтому спортсмены часто включают гиперэкстензию в программу тренировок и выполняют ее раз в неделю в три или четыре подхода.

Существует две основные техники выполнения упражнения: классический вариант и упрощенная схема. Начнем со второй.

 

Обратная гиперэкстензия

Данное упражнение не создает нагрузки на коленные суставы и проще в исполнении, чем обычный вариант.

obratnaya-giperekstenziya

Ляг лицом вниз на приподнятую горизонтальную скамью так, чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги держи едва согнутыми в коленях, взгляд направлен перед собой.Крепко ухватись за скамью или ручки тренажера и смотри строго перед собой.
Плавно подними ноги до уровня тела и задержись в этом положении на секунду.
Опусти ноги и прими исходную позицию.

Рекомендации

  • Для увеличения сложности и эффективности упражнения можно выполнять тренировку, зажав между ногами фитбол.
  • Во время упражнения все движения должны быть плавными. Резкие рывки не допустимы и могут травмировать мышцы.
  • Не следует поднимать ноги выше горизонтального положения, так как это может привести к травме.
  • Обратную гиперэкстензию можно выполнять дома, воспользовавшись столом и посадив на него напарника.

Дыхание

Делай вдох при опускании ног и выдох на подъеме.

 

Количество повторений

Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-15 раз.

 

Классика жанра

Для выполнения упражнения понадобится специальный тренажер, который надежно фиксирует ноги в одном положении.

гиперэкстензия

Для начала выполнения упражнения зафиксируй ноги в тренажере. Держи спину прямо и сложи руки за голову или крест-накрест перед собой.
Плавно опусти туловище вниз так, чтобы градус между ногами и туловищем составил не более 90 градусов./td>
Также плавно подними туловище и прими исходное положение, не совершая при этом слишком сильного прогиба в спине.

Рекомендации

  • Во время упражнения все движения должны быть плавными. Резкие рывки не допустимы и могут травмировать мышцы.
  • Тренироваться можно делать как на горизонтальной скамье, так и на скамье с наклоном в 45 градусов, правда во втором случае эффективность упражнения снижается.
  • Если в ходе упражнений мышцы достаточно окрепли, можно использовать дополнительный вес – блин от штанги, который необходимо удерживать с помощью скрещенных  рук на груди.
  • Во время выполнения упражнения не рекомендуется поворачивать тело в сторону, так как это может вызвать неравномерное распределение нагрузки на мышцы и их травму.
  • Гиперэкстензия дома  на столе – неплохая альтернатива тренажеру, если попасть в спортзал в ближайшее время никак не получится. В подобном варианте упражнения необходима помощь напарника, который будет крепко держать ноги во время выполнения упражнения.

Дыхание

Делай вдох во время движения вниз, а выдох при подъеме туловища вверх.

 

Количество повторений

Упражнение обычно выполняется в 3 подхода по 10-12 раз.




Похожие статьи: