Мышцы ногУпражнения

Румынская становая тяга: cильные ноги без отговорок

stanovaya_tyaga_1

Cтановая тяга – прекрасное базовое упражнение, одно из лучших в арсенале тренирующегося атлета любого уровня подготовки. Данный вид тяги отлично прорабатывает разгибатели спины, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и ягодичные мышцы. Оговоримся, что некоторые популярные авторы, пишущие на тему железного спорта, не рекомендуют это упражнение для новичков. Например, небезызвестный Доктор Любер призывает атлетов со стажем менее года не включать любые разновидности становой тяги в свой тренировочный процесс.

 

Румынская становая тяга: техника


Многие ошибочно считают, что румынская тяга – это синоним мертвой тяги (становой тяги на прямых ногах). На самом же деле, механика выполнения данного упражнения близка к классической становой тяге. По сути, разница между двумя тягами состоит лишь в том, что штанга не касается пола в нижней точке.

румынская становая тяга

Стоит заметить, что большинство специалистов не рекомендуют выполнять это упражнение с гантелями. Поэтому ниже будет рассмотрен лишь вариант со штангой:

Установи штангу на полу и подойди к ней так, чтобы между грифом и голенью оставался просвет в 5-7 см. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
Установи штангу на полу и подойди к ней так, чтобы между грифом и голенью оставался просвет в 5-7 см. Ноги располагаются на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу.
Возьмись за гриф – хват немного шире плеч, ладони развернуты к торсу. В зале нередко можно увидеть, атлетов, использующих разнохват, что новичкам категорически противопоказано. Такая техника приводит к асимметрии нагрузки, что оказывает крайне негативное воздействие на позвоночник. Если предплечья не выдерживают вес штанги, лучше применить лямки.
Руки прямые или слегка согнуты в локтях, их положение не меняется. Спина прямая, лопатки немного сведены. При идеальной технике положение лопаток в нижней и верхней точках остается неизменным.
Ноги немного согнуты в коленных суставах, их положение при выполнении тяги в меняется.
Поднимаем штангу, полностью выпрямляя спину. В верхней точке позвоночник должен быть строго прямым (прогиба в пояснице следует избегать). Для этого таз подаем вперед.
Из верхней точки, опускаем штангу вниз, при этом ягодицы отводим максимально назад. Колени не должны выходить за носки, в идеале голень остается почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.
При движении вниз спина напряжена и максимально прогнута (ни в ком случае не округлена), подбородок приподнят вверх. Штанга движется максимально близко к ногам где-то до середины голени.
Из нижней точки без паузы производится подъем веса в исходное положение за счет толчка ногами от пола, а не за счет выпрямления спины. Отталкиваться нужно всей стопой, при этом как будто отталкиваясь назад. Толчок сильный, но обязательно без рывков. Именно при такой технике основная нагрузка ложится на бицепс бедра, а не мышцы поясничного отдела, что оградит их от очень болезненной травмы.

Распространённые ошибки

  • Округлая поясница. При движении штаги поясница должна быть прогнута, а не скруглена. В верней точке позвоночник идеально прямой.
  • Штанга двигается далеко от ног. Для правильного распределения нагрузки штанга должна перемещаться максимально близко к ногам.
  • Сгибание рук в локтях. Бывает, что хват атлета не выдерживает вес штанги, при этом ее хочется «поправить» за счет движения рук. Делать этого категорически нельзя, лучше использовать специальные лямки.

Рекомендации

Включи в тренировку гиперэкстензию, чтобы подготовить поясницу к нагрузкам и снизить травматичность становой тяги.
Румынская становая тяга позволит укрепить ноги, спину и ягодицы. Наряду с приседаниями, именно это упражнение можно считать наиболее универсальным инструментом каждого тренирующегося атлета.