Развитые грудные мышцы — визитная карточка Арни. Говорят, в обхвате они достигали около 144 сантиметров, что в общем и так заметно невооруженным глазом по снимкам с Мистера Олимпия, где он становился чемпионом семь раз. Сегодня мы разберем 5 ключевых упражнений, которые помогли добиться ему такой формы. Многие из них тебе знакомы, а вот что будет в новинку — так это ряд модификаций техники, которые возможно стоит взять на вооружение.
#1 Жим штанги лежа
Жим штанги всегда считался одним из лучших упражнений на грудные. Арни — не исключение. Но обрати внимание на ширину хвата: зачастую он использовал довольно-таки широкую постановку рук. Связано это с тем, что у Арнольда были довольно длинные руки, и этот прием помогал лучше акцентировать нагрузку на грудные.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=http://6pack.ru/wp-content/uploads/2020/02/unnamed-1.jpg&nocache=1)
Если у тебя тоже длинные руки, можно использовать схожую технику. Правда здесь есть несколько «но»: у тебя должен быть хороший опыт тренировок, сильные запястья, идеальная техника и страхующий. И если ты впервые экспериментируешь с подобным хватом, потренируйся на небольших весах. Не рискуй здоровьем!
Жим штанги лежа Арнольд любил выполнять сетами от 20 до 6 повторов, начиная с легких весов и заканчивая более тяжелыми к концу сетов. Соответственно в начале делалось большее число повторов с меньшим весом, потом меньшее — с большим.
Особую роль в технике упражнения Арнольд отводил дыханию. Мощные вдохи и выдохи во время упражнения помогали стабилизировать корпус, растягивать грудные и наполнить кровь, а вместе с ней и мышцы, кислородом.
#2 Жим штанги лежа под наклоном
Этот тип жима акцентирует нагрузку на верх грудных, которые у большинства спортсменов не так хорошо развиты. Именно поэтому Арнольд любил включать упражнение в свою программу тренировок, в то время как многие другие не так часто ставили его в свою тренировочную программу.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=http://6pack.ru/wp-content/uploads/2020/02/unnamed.jpg&nocache=1)
Снова обрати внимание на постановку рук — она широкая, как и в жимах на горизонтальной скамье.
Кстати, по поводу наклона. Не забывай — он должен составлять 30-35 градусов, и не больше, а иначе тренировка на грудные превратится в тренировку на плечи.
#3 Разводки гантелей
Этим упражнением Арнольд любил «добивать» грудные в конце тренировки. С его слов упражнение помогало растянуть грудные и проработать их внутреннюю часть.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=http://6pack.ru/wp-content/uploads/2020/02/arnold-schwarzenegger-chest-workout-1024x576.jpg&nocache=1)
Арни делал упражнение обращая особое внимание на технику дыхания. Перед опусканием гантелей он делал глубокий вдох и на выдохе поднимал их. Такая техника помогала дополнительно растянуть пекторальные в нижней точке.
Кстати, по поводу нижней точки. Арни всегда старался опускать гантели как можно ниже, так что они были достаточно близко к полу.
В верхней точке Арни старался не соприкасаться гантелями, а держать их на расстоянии одного фута друг от друга, поскольку дальнейшее движение уже не активирует пекторальные, но при этом требует сил, что лишает возможности с успехом выполнить следующие повторы.
#4 Отжимания на брусьях
Отжимания Арни как правило делал на параллельных брусьях используя утяжелители.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=http://6pack.ru/wp-content/uploads/2020/02/arnold-dips.jpg&nocache=1)
Он предпочитал опускаться достаточно низко, пока руки не окажутся на уровне подмышек. При этом он предпочитал это делать на выдохе.
Подъем совершался всегда на вдохе и был более коротким по времени.
#5 Пуловеры
Пуловеры сегодня не особо пользуются популярностью, но вот Арни их очень любил. Он считал, что они помогают расширить грудную клетку и растянуть пекторальные. Упражнение выполнялось как правило в конце тренировки.
![](https://6pack.ru/wp-content/webpc-passthru.php?src=http://6pack.ru/wp-content/uploads/2020/02/12232191856-1.jpg&nocache=1)
Пуловеры как правило выполнялись в положении лежа поперек скамьи, гантель опускалась за голову. Количество повторов в каждом сете было достаточно большим: от 15 до 20.
В перерывах между упражнениями Арнольд любил делать глубокие вдохи в течение 30 секунд, что помогало дополнительно растянуть пекторальные.