Если ты хочешь увеличить сухую мышечную массу грудных и никогда не занимался до этого, у нас есть хорошая новость. Отжимания станут вполне эффективным упражнением для этих целей. Но если ты уже давно тренируешься и без проблем выполняешь несколько десятков отжиманий, добиться прогресса в мышечной массе только с помощью этого упражнения будет сложно. Придется добавлять утяжелители и усложнять технику. В этой статье мы пройдем весь путь — от новичка до опытного атлета, и расскажем как добиться результата в том или ином случае.
Как накачать грудь отжиманиями новичку?
Плюс новичков в том, что первое время им легко прогрессировать в мышечной массе. Эффект будет заметен даже от несложных упражнений вроде отжиманий. Опытным спортсменам добиться быстрого результата уже сложнее.
Для начала новичкам стоит включить в свою программу отжимания с широкой постановкой рук, акцентирующие нагрузку на грудные. Мы советуем остановиться на трех разных вариантах, чтобы прокачать не только центральную часть пекторальных, но также их нижнюю и верхнюю часть. Хорошо проработанная верхняя часть придаст грудным объем, а нижняя «подрежет» их и сделает очерченными.
Подготовка
Если обычные отжимания тебе не под силу, научись стоять в планке 30-40 секунд. После этого можешь перейти на отжимания с упором на колени, а по мере роста силовых показателей приступить к классическому варианту.
Отжимания с широкой постановкой рук
Какие отжимания качают грудные мышцы лучше всего? Конечно, те, где твои ладони располагаются шире плеч. Это классический вариант для проработки твоих пекторальных. Давай изучим технику: от исходной позиции до механики движения.
Исходная позиция
- Поставь ладони шире плеч и упрись в пол. Выпрями корпус. Лопатки слегка сведены. Живот втянут.
- Не опускай таз слишком низко и не поднимай высоко. Представь, что в твоем корпусе находится стержень.
Техника
- На вдохе начни постепенно опускаться до момента, когда твоя грудь будет всего в нескольких сантиметрах от поверхности пола. В этот момент локти должны уходить в сторону, а тело по-прежнему оставаться прямым.
- После короткой паузы вернись в первоначальную позицию. Сделать это нужно на выдохе.
Наклонные отжимания с руками на полу
Этот тип отжиманий акцентирует нагрузку на верх пекторальных и более сложен в исполнении. Степень нагрузки можно регулировать меняя высоту подставки для ног. Чем она выше, тем сложнее упражнение.
Дома в качестве точки опоры для ног ты можешь использовать степ-платформу, кровать, кресло или стул. Главное, чтобы опора была надежной. На улице можно использовать лестницу.
Техника идентична классическому варианту.
Наклонные отжимания с руками на возвышении
В этом варианте все наоборот: нагрузка ложится на низ грудных. Вариант достаточно прост в исполнении, поэтому даже новичкам скорее всего потребуются дополнительные утяжелители.
Дома для упора здесь тоже можно использовать мебель. Например, кровать или диван. Главное убедись в том, что опора надежна и не «гуляет» под весом твоего тела. На улице все проще: подойдет турник с низкой балкой или лестница.
Техника также мало отличается от классики.
Как накачать грудь отжиманиями продвинутым спортсменам?
Как только ты освоишь отжимания и сможешь спокойно выполнять по 10-12 повторов, самое время взять на вооружение более сложные варианты упражнения. Главное правило — в твоем арсенале должны появиться утяжелители. Использовать их можно с любым типом отжиманий.
Отжимания с отягощением
В спортзале в качестве утяжелителя можно использовать блин от штанги. Дома подойдет рюкзак с грузами. Например, в него можно положить несколько бутылок с водой. Самый безопасный вариант — специальные жилеты с утяжелителями.
По мере прогресса вес отягощений можно увеличить. Помни, залог роста мышечной массы — прогресс в весах.
Наклонные отжимания с блинами от штанги лучше не выполнять: они могут соскольнуть и нанести травму. Оптимальный вариант в этом случае — жилет с утяжелителями с надежным креплением.
Отжимания на упорах
Еще один способ усложнить отжимания — увеличить амплитуду движения. Сделать это можно воспользовавшись упорами. В этом случае грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижней точке, а растяжение под нагрузкой считается эффективным для роста мышечной массы.
У упоров есть и другое преимущество — при выполнении отжиманий с ними твои запястья будут находиться в более естественной позиции, чем при обычном варианте. Это поможет избежать дискомфорта и снизить травмоопасность упражнения. Некоторым спортсменам с травмой запястья врачи и тренера могут также порекомендовать этот тип отжиманий уже после прохождения реабилитации и при отсутствии противопоказаний.
Увеличенной амплитуды можно добиться и без помощи упоров, достаточно сделать отжимания на кулаках. Правда здесь ты рискуешь снизить свою результативность из-за боли в пальцах, кроме того в процессе тренировки их можно повредить. По этой причине мы советуем остановиться на отжиманиях с упорами — это более разумный вариант.
Отжимания на одной руке
Как накачать грудные мышцы отжиманиями, если у тебя никакого дополнительного оборудования? Что ж, можно попробовать отжимания на одной руке. Этот вариант техники хорош только для продвинутых спортсменов. Сразу бросаться их делать не стоит: в начале стоит пройти мини-тренировку из подготовительных упражнений. Если хочешь пройти ее от и до, читай нашу прошлую статью.
Исходная позиция
- Займи упор лежа, руки на уровне плеч. Разведи ноги как можно шире и упрись носками в пол. Такая позиция поможет держать баланс в ходе отжиманий, что непросто, когда у тебя всего три точки опоры.
- Напряги мышцы спины, а также мышцы кора, включая бедра, ягодицы и пресс. Не расслабляй их в течение всего упражнения: они помогут поддерживать неизменную позицию корпуса, чтобы он не «завалился» в самый ответственный момент.
- Помести одну ладонь за спину.
Выполняем упражнение
- Сделай глубокий вдох. Медленно согни руку, опуская корпус к полу. Помни о напряженных мышцах спины и кора — это ключ к стабильности твоего корпуса.
- В момент, когда между полом и грудью будет расстояние всего в несколько сантиметров, сделай выдох и начни распрямлять локоть. Вернись в исходную позицию, стараясь сохранять прямое положение корпуса.
Базовые принципы роста мышечной массы
Разобравшись в вопросе, как накачать грудные мышцы отжиманиями, перейдем к другому, не менее важному. Он касается базовых правил тренировочного процесса, без которых ты не добьешься прогресса.
Питание
Следи за питанием. Твоим мышца нужен строительный материал.
- Белки. Не ниже 1,2-1,6 г на килограмм веса тела.
- Жиры. Норма жиров — около 1 г на каждый килограмм.
- Углеводы. Содержание углеводов в рационе – не ниже 200 грамм в день. Если организм хорошо откликается на тренировки ростом мышечной массы, на этой цифре можно остановиться. Если нет, количество углеводов можно увеличить.
Позаботься о профиците калорий: их число должно быть выше потребностей твоего организма.
Прогрессия нагрузок
Главное условие роста мышечной массы — постоянно возрастающие нагрузки. Используй утяжелители, чтобы не останавливаться на достигнутом. Если ты достиг предела, поработай над силовыми показателями.
Вариативность упражнений
Тело быстро адаптируется к однотипным нагрузкам, поэтому старайся экспериментировать с тренировочной программой. Используй разные типы отжиманий, меняй ширину хвата, позицию рук, наклоны под разными углами. Даже незначительное изменение в технике играют роль.
Также мы советуем не ограничиваться одними отжиманиями — для роста мышечной массы это довольно ограниченный арсенал средств. Включи в программу классические упражнения на грудные, такие как:
- Жим штанги лежа и под наклоном
- Разведение гантелей лежа
- Сведение рук в кроссовере стоя
- Сведение рук в тренажере «бабочка»
Восстановление
Для восстановления и роста мышц нужен качественный сон не меньше 8 часов в сутки. Он же обеспечивает оптимальный уровень тестостерона и гормона роста, которые необходимы для тех же целей.