Мышцы рук

Как научиться отжиматься на одной руке

Отжимания от пола на одной руке – одно из лучших упражнений на развитие мышц кора и рук. Оно требует отличной координации, сильного напряжения ряда мышц и является самым полезным типом отжиманий среди бесчисленного множества вариантов этого упражнения. Ну а помимо всего прочего, отжаться от пола одной рукой не так просто, что уже должно тебя неплохо мотивировать.

Growfood
Перекресток

 

Преимущества отжиманий на одной руке

Отжимания одной рукой обладают одним серьезным преимуществом: в отличие от большинства видов отжиманий, они отлично нагружают трицепс и широчайшие мышцы спины. Причем, вся нагрузка ложится на действующую руку, поскольку вторая попросту не участвует в упражнении.

Ударная нагрузка на трицепс объясняется механикой движения. Чтобы сохранить баланс во время отжиманий от пола на одной руке, тебе необходимо прижать локоть к корпусу, а иначе ты быстро потеряешь равновесие. В такой позиции основной работающей мышцей оказывается именно трицепс, в то время как широчайшие помогают удерживать горизонтальную позицию корпуса.

Еще одно достоинство, которым обладают отжимания от пола на одной руке, – тренировка мышц кора. Во время упражнений критично важно удерживать баланс, поэтому в работу сразу же включается пресс, бедра и ягодицы – основные группы мышц, ответственные за стабилизацию и положение корпуса. Поддерживая их в форме, ты помогаешь себе эффективнее выполнять целый ряд ключевых в бодибилдинге упражнений – таких как становая тяга или приседания со штангой, где мышцы кора играют ключевую роль.

Отжимания одной рукой: учимся выполнять

Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий, с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер, а сделать перед этим пару-тройку других упражнений, которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.

Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены

Начнем с простого. Встань напротив стены, упрись в нее рукой, помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.

Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй, как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.

Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи

Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.

Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем, как работает твое тело.


Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой

Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс, ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу, но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.

В начальной позиции упрись одной рукой в пол, а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение – например, степ-платформу или кирпич, если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше, пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.

Отжимания на одной руке: техника

Настал час Икс, ты готов выполнить отжимания одной рукой. Пара слов о технике.

Исходная позиция

  • Встань в планку, помести ладони так, чтобы они оказались точно под плечами. Раздвинь ноги как можно шире: так тебе будет удобнее держать баланс.
  • Сделай еще одну вещь, которая поможет лучше удерживать тело в горизонтальной позиции. Напряги мышцы спины и мышцы кора – бедра, ягодицы, пресс.
  • Оторви одну ладонь от пола и помести ее за спину.

Выполняем упражнение

  1. Сделай глубокий вдох. Плавно опустись к полу, прижимая локоть к корпусу. Старайся сопротивляться гравитации, пока не окажешься в нижней точке.
  2. Как только твоя грудь окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, сделай выдох. Напряги трицепс, дельты и грудные. Плавно подними корпус и вернись в исходное положение, сохраняя тело вытянутым в струну.

Источники

1. How You Can Conquer the One-Arm Push-Up. LiveStrong. Источник

Tags : бедрадельтымышцы корапрессТрицепсупражнения с собственным весомширочайшиеЯгодицы